2016-12-22
文圖 | 大糖
大糖說說到健康飲食,大糖已經為大家介紹過「圓形餐盤法則」(訂閱號回復「餐盤」了解),是每個人都可以在日常生活中應用的方法,能基本保證相對營養均衡的比例,同時一定程度地控制總熱量攝入。對於糖尿病患者或者想要進一步控制血糖的人來說,控制血糖平穩的同時也想享受食物多樣性的美好,這時候是時候試一下進階飲食攻略了——強大的「碳水化合物計數」(Carb Counting)。不明覺厲?不要被名字嚇到,大糖帶你拿下它。
什麼是「碳水化合物計數」?
美國糖尿病協會(ADA)根據大規模的臨床試驗和流行病學數據總結的《營養治療建議》(訂閱號回復「建議」了解更多)中指出:碳水化合物攝入量是糖尿病飲食方案的關鍵。
碳水化合物計數是血糖控制的關鍵策略,其實就是一個幫助大家估算食物中碳水化合物總數的簡單方法。
為啥用「碳水化合物計數」?應用「碳水化合物計數」
「碳水化合物計數」基本概念一份包含15克碳水化合物的食物叫做「一份碳水」(one carb serving)。比如說,一片切片麵包、一小個蘋果和一小個玉米都含有大約15克左右的碳水化合物,我們都把他們看成「一份碳水」。他們對血糖的影響基本是一致的。在「碳水化合物計數」法裡,我們關注的是碳水化合物的總量,而不是種類。
哪些食物含碳水化合物?
乳製品:牛奶、優酪乳、奶粉零食甜點和醬汁:可樂、果汁、蛋糕、糖果、薯片、番茄醬、沙拉醬、燒烤醬等。p.s. 綠葉蔬菜含有非常少量的碳水化合物。
我們主要計算上面這些食物裡的碳水化合物。像蛋白質類食物(魚肉蛋奶豆製品)和脂肪類食物(食用油)基本不含碳水化合物,在碳水化合物計數上我們無需考慮這些食物。當然攝入過多的油脂也會對我們的健康產生不利影響,比如高血脂和隨之而來的心血管疾病風險。
每天需要多少碳水化合物?我們每個人每日所需碳水化合物會因為年齡、體重、活動度以及血糖控制情況而發生變化。如果需要一個個性化的數值,您需要專業的指導和幫助。
大糖在這裡給大家提供一個基本參考值:
後續大糖會為大家介紹大致估算一頓飯碳水化合物含量的簡單方法。這樣你就能在生活中實踐這個強大的飲食控制方式啦。敬請關註:)
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