17個簡單動作，教你保護脊柱、輕鬆康復！

從中醫的角度講，脊椎二側的膀胱經是我們人體最大的排毒通道；從西醫講的角度講，脊椎裡面有中樞神經管理身體所有的知覺神經，比如開顱手術、剖腹產等都是在脊椎上打麻藥，因為脊椎上通大腦下聯四肢中間管理五臟六腑非常重要。

如果脊椎變形就會影響很多生理功能，及時調整疏通經絡預防大於治療脊柱是人體最為精密的重要結構之一，有健康的脊柱才有健康的身體!

腰彎一會兒就酸了?很多人都覺得這是腎虛惹的。其實平常腰酸、容易感冒、失眠等，都是有原因的啊!

脊椎不好會引發哪些疾病?

脊椎不好引發幾十種病可不是鬧著玩的，人體除了特定器官外，全部都受脊髓神經所支配，一旦脊髓神經系統受壓迫便容易引起病變。

頸椎不好導致的疾病

中風、頭疼、頭暈、失眠、記憶力衰退、肩頸酸痛、上肢酸麻無力、冰涼等。

如果我們的上頸椎有問題，頸椎錯位會引起椎動脈壓迫，導致腦部供血不足，使腦部缺氧。從而引起頭暈、頭疼、失眠等癥狀。

腦供血不足很容易引起中風，很多人認為人老了功能退化所以記憶力衰退，其實是跟頸椎病有關。

頸椎上面是頸叢神經，下面是臂叢神經，它管到肩膀、手肘、手臂和手指，一旦下頸椎有問題，會引起比如肩周炎、五十肩。

腰椎不好導致的疾病

癱瘓、腰酸背痛、腰肌勞損、痛經、子宮肌瘤、卵巢囊腫、不孕不育、腰椎間盤突出、更年期綜合症、內分泌失調等。

女同胞要尤為注意，腰椎的下腰椎神經中的自律神經，它能夠管到子宮、卵巢、膀胱和肛門，當腰椎有問題，很容易引起年輕女性痛經。

提醒：不孕不育也跟腰椎有關，因為下腰椎的神經能管到子宮卵巢，子宮卵巢功能不好，排卵就會有問題。男同胞主要體現在精蟲能力不足，容易造成不孕不育。

胸椎不好導致的疾病

胸悶氣短、易受風寒、疲倦乏力、消化不良、血糖控制不良等。

胸椎神經沿著我們的肋肩到前胸，它的肌肉部分會影響到乳房的發育。它的內臟部分由上往下管到心、肺、肝、胃、膽囊和胰臟等，重要的臟器都在胸椎這個部分。下頸椎跟上胸椎這一段，管到支氣管，這一段有問題的人，很容易引起支氣管炎、感冒。

下胸椎的神經管到胰臟，下胸椎神經受到壓迫，胰臟功能不好，就會造成胰島素的分泌不良，也容易造成血糖控制不良。

哪些問題會引發脊椎病?

通常，以下情況是引起脊椎病的一些主要原因：

1、不正確的姿勢，如：坐姿、站姿、臥姿以及長時間以同一姿勢的伏案工作或其它勞動；

2、不合理的寢具都會引起韌帶、肌肉張力過大而勞損、椎間盤突出、小關節功能紊亂；

3、不合理的飲食碳酸飲料會導致內脫鈣，久而久之，我們的骨頭變會得非常的疏鬆，那個時候，就不單純是骨頭響的問題了，而且還很容易導致骨折；

4、風寒、潮濕的侵襲，影響局部血液循環，加速組織變性；

5、外傷會使病情惡化，慢性的損傷逐漸引起病症加重；

6、心理因素及全身健康不佳，都可能引起或加重脊椎病的癥狀；

7、遺傳因素：脊椎病患者中大約有百分之一的患者為遺傳性；

8、職業因素：舞蹈家、長途司機、焊工、辦公室人員以及長期低頭工作的人。

錯誤的坐姿和習慣是主因

大部分人的脊椎病都是由日常生活中不正確的習慣或者姿勢而引發。殺手坐姿有哪些?

殺手級坐姿1：駝背

【危害】彎曲後極大增加了腰椎頸椎的壓力。

【成因】久坐造成穩定肌疲勞，往前沒有支撐，往後有椅背，且前傾難度大於後傾，於是骨盆後傾放鬆穩定肌，腰就彎了。眼睛又需要直視，頭抬起來，頸椎就會彎。

【解決辦法】坐時屁股盡量坐到椅子後面，增加腰部的支撐力。定時起來活動一下，平常多做些拉伸動作。

殺手級坐姿2：半躺半坐

【危害】嚴重擠壓腰椎間盤，阻礙脊椎自然彎曲，易造成駝背。

【成因】沙發等座位過寬，屁股坐不到底，久坐無靠背支撐易使肌肉疲勞，人就會為了放鬆而往後靠，腰部懸空沒有支撐，壓力就全都在腰椎間盤上。

【解決辦法】坐時要坐到底，讓椅背給腰椎提供支撐，坐不到底的話就換座位或在懸空處給予腰部支撐。

殺手級坐姿3：二郎腿

【危害】導致骨盆歪斜、腰椎後凸、脊椎側彎、頸椎前凸。

【成因】久坐骨盆後傾，大腿打開不美觀或者不穩定時就會想蹺二郎腿，這會使骨盆更加後傾、腰部後凸、頸椎前凸。

【解決辦法】坐正。

拉伸背部，保護脊柱

1、貓式

雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌。像貓伸懶腰一樣拱起背部，拉伸背部肌肉。

如果你的脖子曾經受過傷，那麼請不要低頭，讓脖子和軀乾保持在同一條直線上。

如果對你來說拱起背部比較困難，那麼就請朋友幫忙，讓他把手放在你的肩胛骨中間，並試著把脊柱向這個方向推進。

2、英雄式

彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上。雙腿盡量並緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米。雙手放於膝蓋。英雄式在拉伸背部肌肉的同時，還可以放鬆腿部肌肉。在冥想時，可以用英雄式代替蓮花式。

3、貓狗式

在貓狗式中，先用四肢支撐身體，拱起背部，低頭，完成貓式。再緩緩地將脊背凹陷，頭上仰，完成整個動作。這個動作能增強背部柔韌性，減輕背部疼痛。每個動作保持至少5秒鐘。狗式在瑜伽中又被稱為奶牛式。

4、半眼鏡蛇式

俯臥在墊子上，彎曲手肘，手掌撐地。用手臂的力量輕輕撐起上半身，直至胸部離開地面。半眼鏡蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，還能減輕壓力。

其他拉伸背部的動作

1、扭轉你的脊背

這個動作是通過將上半身和下半身向不同的方向扭轉來拉伸背部的。首先，仰臥在墊子上，彎曲左膝，將左腿向右腿方向拉伸。這時要保持雙臂靠在墊子上，眼睛向上看。如果可以的話，試著將頭轉向左側，來加強拉伸的強度。在從一側轉向另一次側時，保持動作輕柔緩慢，防止受傷。收緊腹部肌肉以支撐背部的肌肉。

2、利用健身球拉伸背部

在做這個動作前，你先要伸展身體，讓肚子和骨盆部位輕輕靠在健身球上。將手放在頭後面，向上拉伸頭部和頸部，從而使背部向下凹陷。健身球會支撐你的身體，並幫助脊柱自然彎曲。在練習時要繃緊大腿和臀部肌肉作為支撐，防止過分拉伸背部。

3、拉伸背部的同時放鬆大腿

仰臥在墊子上，雙腿併攏，彎曲雙膝，提起小腿，使大腿和地面呈90度，小腿和地面平行。保持雙臂平放在身體兩側，拉伸背部。如果可以的話，你可以將膝蓋靠近身體，加強背部的拉伸。你還可以左右轉動雙腿，並保持背部的一小部分貼在地面上來拉伸背部。

4、坐姿轉動脊柱

顧名思義，就是要求你坐在地板上，通過向不同的方向轉動上半身來拉伸背部。在做這個動作時，先彎曲左腿，曲起左膝，將左腳放在右腿外側，保持左膝膝蓋朝向天花板，右腿伸直，將身體轉向左側。如果可以的話，將右手的胳膊肘靠在左膝外側，來加強拉伸的強度。保持脊柱挺直，左右拉伸背部。如果你想增加強度，那麼在向左轉身時，試著用眼睛看向左肩。右側則是一個道理。

5、拉伸上背部

深深吸氣，打開胸腔，從腰部開始，將下背部轉向一側，上背部保持貼向地板，吐氣，放鬆。

6、做普拉提中的盤腿式

普拉提中的這個動作需要良好的柔韌性，如果你背部曾經受過傷，那麼請不要做這個動作。坐在地上，彎曲並提起左腿，直至左腿大腿和地面幾乎垂直，小腿向外延伸。右腿做同樣的動作，最後將兩隻腳的腳心相對，保持平衡。這個動作在拉伸背部的同時，還鍛煉到了腹部的肌肉。接下來，將前臂穿過大腿下面，從小腿下面抱住腳腕。如果可以的話，保持這個動作至少20秒鐘。

如何在辦公室拉伸背部

1、坐姿拉伸

這個動作的方便之處就在於你可以坐著進行。你只需要挺直背部，從腰部開始，漸漸延伸到肚子、背部、肩膀，慢慢轉向一側，停留15-20秒，再慢慢轉向另一側。做這個動作時，要小心緩慢進行。如果轉動速度過快，動作過猛，則有可能拉傷你的脖頸或背部。

如果想要增加一點強度，那麼你可以將一隻手放在另一側的膝蓋上。也就是說，如果你向左轉，就把右手放在左膝上。如果你向左轉，那麼試著用你的眼睛看你的左肩。如果你向右轉，就去看你的右肩。你還可以把胳膊放在你轉向一側的椅子扶手上。也就是說，如果你向左轉，就可以把胳膊仿作左側扶手上。

2、肩部轉動

這個動作不僅僅在辦公室可以做，你甚至可以邊工作邊進行。挺直背部，向前轉動肩部10-15次，再向後10-15次。每個方向至少5組。在轉動肩膀時，保持眼睛向前平視。在做這個動作之前或之後還可以抖一抖肩。

3、環抱背部

這個動作看似簡單，卻能有效拉伸你的肩膀和上背部。將右臂放在左肩，左臂放在右肩，好像你要擁抱自己一樣。保持這個姿勢至少10秒，通過深呼吸進行放鬆。

4、俯身環抱

這個動作能夠全面拉伸到背部、頸部和肩部。首先，坐在椅子的邊緣部位，注意如果你坐的是轉椅，就把椅子靠在牆上，以防滑動。俯下身體，讓胸部貼近膝蓋，兩臂自然下垂。接下來將手放在腿後面，用右手抓住左側腰部、前臂，或是胳膊肘。保持這個動作至少10秒鐘後再放鬆，重複2-3組，來感受身體的拉伸。

5、站立姿態，彎曲上半身

在彎曲上身時，要保持腿部和整個背部的挺直——即使你夠不到也沒有關係，這個動作還是會幫你拉伸上背部和下背部的肌肉。

6、拉伸前臂和肩部

這個動作不但可以拉伸你的肩部，還可以拉伸到上背部。你只需要抬起右臂，將其滑向左側，使右大臂位於胸前，捲起左臂，將右前臂固定在左臂手肘部位，盡量讓左臂靠近身體，以增加強度。

7、拉伸上背部

坐直，向身體前方伸出雙臂，與地面平行。接下來將兩手手掌相貼，輕輕捲起背部，並向前傾斜20-30秒，就像自己正貼在一個巨大的球上一樣，放鬆你的手和頸部。之後可以回到原位，重複做至少5次。如果你在做以上任何動作時感到疼痛，有背部拉傷的可能，那麼請立刻停下來，並在休息幾天后再嘗試拉伸背部。