關於飲食補鈣的12個關鍵問題

關於飲食補鈣的

12個關鍵問題

鈣，是體內含量最多的礦物質，佔體重的1%～2%，佔所有礦物質的39%。其中99%的鈣儲存於骨骼和牙齒中。鈣不僅是參與構成骨骼和牙齒的主要成分，而且在機體的生長髮育過程中，自始至終支撐著整個身體結構，與人生各階段的健康密切相關。

缺鈣會影響身體健康，嚴重時還會使生活品質下降。不同年齡人群缺鈣時的癥狀也不都是抽筋、腿疼。正處於生長髮育期的少年兒童，缺鈣容易導致出牙緩慢不齊，O型腿、X型腿、雞胸，還有智力發育遲緩、腹痛腹瀉、厭食偏食、不易入睡等癥狀。青年人缺鈣，會腰酸背痛、注意力不集中、免疫力下降，發育不良。老年人缺鈣容易出現皮膚瘙癢，胸椎、頸椎、腳後跟疼，以及牙齒鬆動脫落、駝背、身高降低、食慾減退、消化道潰瘍、失眠多夢、易發生骨折等。

當膳食鈣嚴重缺乏或機體發生鈣異常丟失時，骨鈣會轉移至細胞和血液，保持血鈣穩定，所以血鈣濃度受人體調控，變化很小，不是反映機體鈣水準的敏感指標。在臨床上，需要通過骨密度與骨礦物質測量才能發現骨質疏鬆或骨鈣量異常。

不知從什麼時候開始，中國人進入了全民補鈣狀態。各種鈣補充劑的廣告隨處可見，含鈣保健品銷量居高不下。但細想之，既然都是吃，為何不直接從食物中獲取充足的鈣呢？難道食物補鈣達不到標準？食物補鈣有什麼講究和竅門？且看如下的食物補鈣問答——

Q1：日常飲食能滿足身體對鈣的需求嗎？

A：對於正常人來說，如果飲食均衡，就不容易發生缺鈣。除了乳類及其製品，含鈣豐富的食物還有深綠色葉菜、豆類、菌藻類、堅果類、貝類海產、帶殼的小魚蝦蟹、礦物質水或硬水。在日常飲食中，250ml牛奶含鈣約300mg，100g豆腐含鈣約275mg，深綠色葉菜（上海青、小白菜等）200g含鈣約306mg，100g沙丁魚含鈣約324mg。由此可見，對於正常飲食的人來說，很容易通過食物滿足全日鈣的需求量800mg。另外，要注意食物種類多樣化，按照《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天應吃300g乳製品；提倡餐餐有蔬菜，每日300g～500g；經常吃豆製品；每日吃魚禽肉蛋150g～200g。

Q2：哪些食物含鈣量比較高？

A：以下是含鈣最多的食物TOP10：

TOP10食品鈣含量（mg/100g）

食品名稱 鈣含量

芝麻醬 1170

蝦皮 991

乳酪 590

髮菜 875

海帶 348

薺菜 294

黑木耳 247

黃豆 191

豆腐（北） 158

牛乳 120

Q3：哪些食物含鈣量高，但是不能多吃？

A： 蝦皮含鈣量很高，但是以絡合物形式存在，不利於鈣吸收；有些蔬菜含鈣量不少，但是其中含有草酸影響鈣吸收（上海青、小白菜等甘藍屬草酸很少）；芝麻醬含鈣高，但是脂肪佔一半以上，不利於鈣吸收。所以含鈣多的食物可不一定是「補鈣大戶」。

Q4：通過飲食攝入，鈣會過量嗎？

A：一般來講，通過飲食導致鈣攝入過量並不常見。反之，如果飲食不均衡，往往容易出現鈣缺乏。

Q5：鈣吃的越多越好嗎？

A：當然不是。攝入大量的鈣，如每天超過2000mg，可能導致高鈣血症，而攝入大量的維生素D還會使毒性加劇。這種毒性導致軟骨過度的鈣化，對腎臟等臟器產生威脅。長期攝入大量的鈣還會增加老年人骨折的發生率。因為鈣攝入過度會干擾鐵、鋅、錳等元素的吸收，所以不能過量補充。應先去醫院檢測，再詢問營養師或者醫生，評估有多少鈣可以從食物中獲得，根據個體情況，需要補充劑的再由營養師或醫師判斷補充多少鈣劑。

Q6：不同人群推薦的鈣攝入量是一樣的嗎？

A：我國居民膳食指南中鈣的推薦量，根據人的年齡不同有所不同，應按照不同時期的需求進行適當的食物選擇或者補充劑的選擇。

我國居民膳食鈣的推薦攝入量（RNI）

年齡 推薦攝入量（mg）

0歲~ 250

1歲~ 600

4歲~ 800

7歲~ 1000

11歲~ 1200

14歲~ 1000

18歲~ 800

50~ 1000

孕婦（早） 800

孕婦（中） 1000

孕婦（晚） 1200

哺乳期 1200

Q7：正常飲食的人需要服用鈣補充劑嗎？

A：由上可見，若可以做到均衡飲食，食物種類多樣化，同時能夠達到《中國膳食指南》推薦的食物攝入量，就不需要鈣補充劑補充。如果飲食攝入鈣不足，可通過補充劑進行補充。特殊人群或處於疾病期的患者或已發生骨質疏鬆的人群，不能從食物中獲得充足鈣，建議選擇鈣劑補充。

Q8：如果吃鈣補充劑，什麼時間吃效果更好？

A：鈣只有以離子形式存在時才可以被吸收，在進餐時，胃酸分泌增加，有助於鈣的吸收，尤其在偏酸性（pH＜7）的十二指腸中吸收更快，小腸下段（包括迴腸）是鈣吸收的主要部位。因此如補充鈣劑，最佳時機為餐後服用。

Q9：不同年齡人群食物補鈣的最佳來源？

A：人體的骨峰值（Peak Bone Mass，PBM）在20歲～30歲形成。由於不同年齡人群生理機能和代謝不同，為了預防骨質疏鬆，人們需在年輕時攝入充足的鈣，儘可能讓PBM更高。因為35歲以後，隨著機體衰老，骨骼系統會變得越來越脆弱。尤其是女性，要經歷生育甚至多產次和絕經階段，因此女性在鈣峰值到達之前尤其應做好積累，從而減少絕經後骨質疏鬆發生的情況。當圍絕經期雌激素水準下降時，會發生骨代謝紊亂，骨量丟失，導致女性骨質疏鬆發生率高於男性，10年內骨密度可減少10%～15%。

嬰兒期良好的營養是身體體格和智力發育的基礎。出生後前6個月純母乳餵養的寶寶不需要額外補充鈣，因為母乳含鈣量約350mg/L，以一天800ml乳量為計，能提供300mg左右的鈣。所以只要媽媽攝入鈣充足，足月寶寶吃奶量正常，不會出現缺鈣。早產兒單純母乳餵養鈣的攝入量不足，應予補充。如果寶寶吃配方奶粉，家長要首先查看配方奶粉的包裝鈣含量，再根據寶寶的吃奶量，估算所攝入鈣量。通常來說，配方奶能滿足一個正常嬰兒的鈣需要量。

幼兒期生長髮育迅速，由於幼兒的骨組織內含鈣磷較少，有機物和水分較多，因此骨骼富有彈性，也容易彎曲，如果缺鈣，易發生佝僂病。牛奶及其他奶類是最佳補鈣食品，其所含的鈣易於吸收。如果將一日三餐膳食搭配好，可以使每日鈣的攝入量達到推薦攝入量，通常不需要額外補充鈣劑。

學齡前兒童也處於骨骼生長期，應鼓勵他們每日飲奶，常吃大豆及其製品，均衡膳食，提高膳食提供的鈣，有助於增加骨密度，從而延緩成年後發生骨質疏鬆的年齡。

兒童少年時期由兒童發育到成年人，此時期體格生長加速，第二性徵出現，身體各系統逐漸發育成熟。為了滿足生長突增高峰需要，每日要增加鈣的攝入量。飲食鈣最好的來源是奶及其製品，其含鈣高，吸收率高。也可選用發酵的優酪乳，還可連骨吃小魚及一些堅果、綠色蔬菜、豆類等。

老年人胃腸功能差，胃酸缺乏，肝腎功能衰退及老年人活化維生素D的功能下降，加上戶外活動減少，缺乏日照，老年人皮膚維生素D生產效率低，對鈣的吸收能力下降，鈣攝入不足易使老年人出現鈣負平衡，補鈣更應以食物鈣為主，牛奶、大豆是最好的鈣來源，其次是深綠色葉菜、海帶、木耳等。

Q10：哪些因素會影響鈣吸收？

A：人攝入的鈣中只有約30%可被吸收，這就是說鈣的吸收受很多因素的影響。鈣的調節與腸道吸收、鈣和磷的濃度、骨骼、腎臟、維生素D、甲狀腺旁腺激素密切相關。

鈣的吸收還會受到很多其他因素的影響。比如，很多年輕媽媽現在都知道，充足的維生素D可促進鈣的吸收，而最經濟的維生素D產生來源於日照，因此多帶寶寶曬太陽有助於促進鈣的吸收。成人亦是如此。奶製品中的乳糖會促進鈣的吸收，適宜的體力活動也會促進鈣的吸收。

日常飲食中有一些食物以及人的生活工作狀態會抑製鈣的吸收，如菠菜等蔬菜與鈣在消化道中沉積形成草酸鹽抑製鈣的吸收，肥胖和隨後的節食也不利於鈣的吸收。長期的臥床或者失重（如太空工作者），會因骨骼缺乏緊張或負重增加鈣的流失。乳糖不耐受的情況也會使鈣的吸收率降低。

鈣的需要越多，膳食供應越少，吸收越有效。所以在兒童生長階段，女性妊娠、哺乳過程中，鈣缺乏地區的人群，或運動所致的高骨密度都會增加鈣的吸收率。另外抗酸葯、四環素、肝素等藥物會干擾鈣吸收，需注意食物藥物相互作用。

Q11：補鈣有季節差異嗎？

A：夏季在高溫環境下工作和活動者，由於大量排汗在短期內丟失大量的水和礦物質，推薦鈣攝入量稍高於常溫作業者。需膳食提供富含鈣的食物及補水，以達到每人每日1000mg。

冬季低溫環境作業者礦物質元素不足，其原因是水電解質代謝發生改變，出現血中鈣含量下降現象。膳食不平衡，獲得蔬菜、奶製品相對不足，同時低溫多尿，礦物質排泄增加，此時應注意從食物中多補充礦物質元素。

Q12：不同的烹調方式和飲食習慣會影響鈣的吸收嗎？

A：隨著社會經濟的發展，人民生活水準的提高，我國膳食模式已經從單一五穀為主轉變為平衡模式。但由於我國地廣，貧富水準差距大，文化程度差距大，以及人們長此以往養成的飲食習慣，多數人仍然保持著以穀物為主的單一膳食模式。尤其是北方居民傳統膳食不含或少有奶製品，更應注意。據調查，上世紀80年代 、90年代，我國居民每日鈣平均攝入量為400mg，而2010年後我國城市居民每日鈣平均攝入量為800mg。但農村地區的鈣攝入量很難達到標準，很多農村地區的人甚至從未喝過牛奶。這種單一的膳食模式，容易出現營養素攝入不足，當然也包括鈣缺乏。另外過多地攝入穀物會使穀物中的植酸與鈣結合，形成不溶性鈣鹽，會抑製鈣的吸收。

我國居民在烹調時放鹽較多，也會影響鈣吸收，引起鈉與鈣在腎小管重吸收過程中競爭，使得尿鈣排泄增加，降低鈣的利用率。所以高鈉膳食對骨質丟失影響很大，補鈣需控鹽。而我國提倡食用碘鹽，高碘膳食也會促進鈣排出。在這裡，推薦給大家一道補鈣佳肴菜：海帶燉豆腐。

中國人最常用的烹調方式是煎、炸、炒，這樣的烹調方式所帶來的結果往往是每日烹調油使用量超出推薦量。過多的脂肪或脂肪消化不良時，脂肪與鈣會形成鈣皂，隨糞便排出體外，影響鈣吸收。因此應盡量減少使用此類烹調方式，可以採用蒸、煮等少油少鹽的烹調方式，控制烹調時間，能使食物中的鈣溶於水，吃的時候連湯一起吃，才會減少營養素流失。

茶是中國人的傳統飲料，它含有茶多酚，具有抗氧化作用，但也含有鞣酸。鞣酸可與鈣結合形成鞣酸鈣，不溶於水，影響鈣的吸收。同時，濃茶還會刺激胃腸道，引起消化道不適。所以不建議平時用茶水服鈣片，即使不補鈣，也不建議飯後飲茶，最好飯後2小時後適當飲用淡茶。

文/首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科 田景豐 王融

圖/源自網路

排版/ZR

校對/欒兆琳