怎樣有效的補充維生素D？

從補充劑中補充維生素 D 和鈣，

要知道，維生素D 與骨骼健康密切相關：

促進小腸粘膜對鈣的吸收；

骨組織鈣化也缺不了它；

促進腎小管對鈣、磷的重吸收，保持血漿中鈣、磷的濃度；

在身體補充足量鈣的同時補充足量的維生素D，鈣的吸收率可以增加60％。

除此之外，維生素D還具有激素的功能，可以通過VDR調節生長髮育、細胞分化、免疫、炎性反應等。

機體低維生素D水準與高血壓、糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、部分腫瘤等密切相關。

如果在嬰幼兒時期缺乏了維生素D，可能會導致佝僂病的後果；

如果在成年長期維生素D攝入不足，也會導致骨質軟化症、骨質疏鬆症等。

維生素D的重要性不言而喻，好在，想要獲得它，可以通過的途徑不少：

一．日曬

不過，現在的女生對陽光真的是太害怕了，防曬霜，防曬帽，防曬傘，全副武裝，生怕紫外線在臉上留下斑點。

• 那麼究竟每天什麼時候的陽光最好，曬多長時間才能合成身體所需的維生素D呢？

UVB（波長為280~320um的中波），對促進維生素D合成效率最高。

如果是夏季，上午10:00~下午15：00之間，是更合適的時機；

在不塗抹防曬霜的前提下，將面部、手臂與陽光直接接觸（隔著玻璃不算數）10~15分鐘，膚色淺的人10分鐘，膚色深的人15分鐘；

每周3~4次；

這樣的頻率基本能合成人體所需的維生素D。

緯度較高，冬季漫長，氣象不佳，雲層過厚，不想曬黑，這個時間段基本都是在室內，還可以試試下一步。

二、從食物中獲得

富含維生素D的食物有這些：

海水魚 （沙丁魚 三文魚 金槍魚 ） 動物肝臟 蛋黃 蘑菇（做過日光浴的含量更高）

牛奶雖然也含有維生素D，但量很有限；穀物、蔬菜、水果隻含有少量的維生素D或幾乎沒有維生素D的活性。

正常情況下，每天曬曬太陽，一個全蛋，兩周攝入一次動物肝臟一次25g，每周吃3~5次海水魚，維生素D 不大容易缺。

這些特別情況，額外的補充就很有必要了：

• 母乳中維生素D含量很低，嬰兒出生後2周，可以補充維生素D10ug；
• 兒童青少年、成年人，維生素D推薦攝入量是10ug， 因為可以從食物中獲得，補充劑不是必需品；
• 一些特殊人群，像65歲以上的老年人，推薦攝入量是15ug，日常飲食不大容易滿足，適量通過補充劑補充更好；
• 妊娠期、哺乳期，維生素D推薦攝入量是10ug，為了確保母體和胎兒對維生素D的需求，先從食物中獲得維生素D，如果胃口不佳，可以從補充劑中獲得。

額外維生素D補充的來源

• 從強化食物中獲得

最常見的途徑：牛奶和奶粉

牛奶

奶粉

• 從補充劑中獲得

維生素D的部門有ug / IU，換算關係如下：
1IU維生素D3 = 0.025 ug維生素D3 ， 1ug維生素D3=40 IU維生素D3

10ug維生素D3=400IU維生素D3

對於孕婦、乳母和未滿18歲人群（嬰幼兒、兒童、青少年），維生素、礦物質的補充應該控制在該人群推薦攝入量的1/3~2/3水準，即維生素D的推薦攝入量為：

120 IU ~ 270IU

對於普通成年人，也不建議全由補充劑獲得營養素，通常一半，也就是200IU由補充劑獲得就好。

維生素D3的活性要優於維生素D2，通常補充劑選擇的，大都是維生素D3的形式。

常見的維生素D補充劑有這麼幾種：

——單純的維生素DI補充劑

這份的量已經遠超日推薦量400IU了。

?——暗含藏在鈣片中

1片含維生素D 400IU，是個不低的值

?

——複合維生素中

單片維生素D含量120IU

標誌量是100g的，需要分攤到每片中來計算

?

隨著經濟條件的好轉，人民購買能力的增強，營養補充劑已經越來越普遍，如果為了強健骨骼，日常補充是這樣的：

鈣片 + 複合維生素 + 維生素D + 魚肝油

很有可能會導致嚴重的後果——中毒，因為這些補充劑中，都含有維生素D。

維生素D的UL（最高可耐受量）為50ug（2000IU）

維生素D是一種脂溶性的維生素，長期超量吃，會在脂肪中蓄積，蓄積到一定程度——中毒。

中毒癥狀：

食慾減退、體重減輕、噁心嘔吐、腹瀉、頭痛、多尿、煩渴、發熱等，身體軟組織鈣化、腎結石。

嚴重可導致死亡。

預防維生素D中毒最有效的辦法：避免濫用。

所以，可以補，切莫重複服用。

不負春光，記得多曬太陽，孩子的生長髮育、成人的骨骼強健通通離不了它；

膳食能攝入足量的維生素D，就不用補充劑了；