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文 ：Megan | 畫：五三三
這是一套簡單易行的瑜伽開肩序列，輕輕鬆鬆就能夠靈活雙肩，更是對初學者很友好，不會傷到「不懂事」的初學者喲！
?英雄坐前屈和變體（輔助工具：一把穩定的靠椅）
①跪立在瑜伽墊上，身前放瑜伽椅，雙膝打開略大於髖部，吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂，呼氣，慢慢向前向下，雙手放在椅背上，下巴放在椅面，保持4次深緩呼吸。
②然後，雙手在身後握在一起，向後向上抬起，保持4次深緩呼吸。
③還原到英雄坐，伸直手臂，呼氣，慢慢向前向下，雙手臂放在椅子下方支撐處，保持4次深緩呼吸。
④將右手移到椅子的最左側，軀乾向左扭轉，左手放在墊面的旁側，保持4次深緩呼吸，換另一側練習相同時間。
? 跪立前屈和肩部後伸（輔助工具：一把穩定的靠椅）
①立在瑜伽墊上，雙膝打開與髖同寬，腳背貼在墊子上，吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣向前向下，大臂放在椅子上，屈手肘，雙手掌心相對，保持4次深緩呼吸。
②隨著練習的深入，可以在雙手夾磚，注意胸腔要儘可能地打開，腹部內收，但不要憋氣。
③跪立在瑜伽墊上，將瑜伽椅放在身後，雙手向後伸展，雙手抓住椅背，保持4次深緩呼吸。
?跪立的肩部手臂纏繞練習
金剛坐在瑜伽墊中央，左手臂在上，雙手臂相互纏繞，如果肩部特別僵硬的人，可以抱住大臂，保持4次深緩呼吸，換另一側練習相同時間。
?跪立肩部牛面手練習
①金剛坐，雙手臂向上伸展，屈右側手肘向後，左手輔助右側手肘，幫助右側肩部的伸展，保持4次深緩呼吸，換另一側練習相同時間。
②隨著練習的深入，將左手向後，與右手交握，保持4次深緩呼吸，換另一側練習相同時間。
?跪立的肩部後伸打開練習
①金剛坐，雙手放在身體的兩側，左手內旋向後，從身體的後側握住右大臂，保持4次深緩呼吸，換另一側練習相同時間。
②隨著練習的深入，雙手在體後互抱手肘，保持4次深緩呼吸，換另一側練習相同時間。
③金剛坐，雙手在身後合十，轉手向上，雙手臂向後展開，保持4次深緩呼吸。
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? 星標置頂練瑜伽 ?
我們一起美
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練瑜伽
每天，我們一起美
藍個小手，讓我看到你的自信！！mua~
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