背闊肌鍛煉：T形杠鈴單臂劃船！

T形杠鈴單臂劃船！

杠鈴是我們最常用的健身器械，一般來說杠鈴的操作方式都是：橫放、維持在同一水準的操作方式。

T形杠鈴：拆掉杠鈴的一邊，並固定好！

利用T形杠鈴來進行劃船訓練！

鍛煉目的：背闊肌，抗旋轉核心訓練！

動作過程

雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，軀乾盡量平行地面，維持背部平坦，並放置杠鈴在你腳邊。接著拿起杠鈴，右手輕鬆垂於下方。

利用背部肌肉收縮、肩胛活動做劃船動作。當杠鈴向身體靠攏，感覺肩胛收緊；回到起始位置時，盡量放鬆背部，感受肩胛被往下帶，不刻意鎖住。

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常見錯誤姿勢

1.多數人在做單手劃船時，會忽略下背的穩定性。若下背沒有打直，手握的重量太重，容易把整個軀乾往下拉。下背在壓力過大的情形下，就會形成疼痛不適。

2.常見的代償現象，大多脫離不了身體過度晃動、旋轉。甚至是抓不到背部收縮，反倒用到很多二頭肌的力量去「提起」重量。

糾正方式：就是找面鏡子（側邊面對），觀察下背的位置是否會隨著動作凹陷或突起，並時時察覺自己有沒有出現代償，以便糾正你的動作。

如果你發現是重量太重，以至與無法完整地鍛煉背肌，那麼會建議你降低重量，拿輕一點的啞鈴，或是改用彈力帶，且提高反覆次數，多感受背部及肩胛骨往後收縮的感覺。