十字花科蔬菜有多營養？腸子、血管和骨頭都被它征服了。

白菜，小白菜，捲心菜，西蘭花...你喜歡吃這些菜嗎？ 如果沒有，很遺憾你錯過了一種非常健康的蔬菜。

十字花科蔬菜中的有機硫化物、膳食纖維和各種礦物質及維生素具有不可替代的保健作用。《生活時報》(可以在微信上搜索「LT0385」)採訪專家，教你吃十字花科蔬菜，不要浪費一滴營養。 接受採訪的專家 石李政，北京友誼醫院營養科營養學家 誰是十字花科蔬菜？ 蔬菜是均衡飲食的重要組成部分。《中國居民膳食指南》(2016年)建議成年人每天應食用300 ~ 500克蔬菜，其中深色蔬菜佔1/2。

在許多蔬菜中，十字花科蔬菜如白菜和西蘭花是特別推薦的。有成千上萬種十字花科植物，經常出現在我們餐桌上的有以下幾類: 捲心菜 如大白菜、大白菜、白菜心、紫甘藍莖和紅甘藍莖。 捲心菜 比如花椰菜、花椰菜、紫甘藍、捲心菜、甘藍。 芥末 比如芥末、雪裡蕻和蕪菁。 蘿蔔 比如綠蘿蔔、白蘿蔔、紅蘿蔔。 白菜品種 比如油菜和梧桐蔬菜。 十字花科蔬菜的營養優勢 十字花科蔬菜富含膳食纖維，對腸道有很好的保護作用。它富含維生素C、維生素B2、β胡蘿蔔素、鉀、鈣、鎂等營養成分，具有高鉀低鈉的特點，有助於控制血壓和維持心血管健康。 鈣含量高的強壯骨骼 白菜、油菜、羽衣甘藍和雪裡蕻的鈣含量相對較高，每100克可提供100-230毫克的鈣，成人推薦的鈣攝入量為每人每天800毫克。 胡蘿蔔素保護眼睛 羽衣甘藍和芥菜胡蘿蔔素含量相對較高，是植物維生素A的良好選擇。 花青素抗衰老 紫甘藍富含花青素，花青素是一種強有力的抗氧化劑，能保護人體免受自由基損傷，具有抗衰老作用。 有機硫化物預防癌症。 特別是，十字花科蔬菜與其他蔬菜相比有一個獨特的特徵——它們富含一種叫做芥子油苷的有機硫化物。 芥子油苷也稱為芥子油苷或簡稱芥子油苷。許多研究表明，芥子油苷可以通過降解成異硫氰酸鹽而表現出生物活性，包括幫助預防和抑製腫瘤、抗氧化、抗菌和調節機體免疫。 因此，建議每個人每天吃同樣的十字花科蔬菜。 5步鎖定更多營養 為了健康地吃十字花科蔬菜，你需要做以下事情。

任何人 每天吃1~2種。 就蔬菜而言，普通人最好每天吃3-5種蔬菜，十字花科蔬菜可以佔1-2種。 二 選擇深色 深色是指深綠色、紫色、橙色和紅色品種，它們具有相對較高的營養價值。 三 選擇新鮮的 長期食用的蔬菜不僅味道和口感差，而且還會有一定程度的營養流失。醃製和醬製等加工方法會導致鹽攝入過多，大大降低保健功效，增加疾病風險。 四 切割前清洗，快速翻炒 切割前清洗，切得不要太細。 清洗時，盡量用自來水清洗，避免長時間浸泡在水中，清洗後儘快處理。 在烹飪過程中，應該通過快速加熱和快速煸製來縮短加熱時間和減少營養的損失。 烹飪後儘快進食，避免重複加熱。 五 熱燙 雖然十字花科蔬菜含有鈣等礦物質，但它們也含有更多的抗營養因子，可以通過熱燙和搭配富含蛋白質的食物來提高吸收率。