蔬菜是營養均衡的重要,成年人每天應該攝入300-500克的蔬菜,其中深色蔬菜要佔到一半以上。其中十字花科蔬菜的營養要受到我們的重視了哦。
什麼是十字花科蔬菜?
十字花科蔬菜尤其多,小編把常見的一些分類如下:
1、 白菜類:大白菜、小白菜、菜心、油菜等;
2、 甘藍類:如西蘭花、菜花、紫甘藍、羽衣甘藍等;
3、芥菜類:青蘿蔔、白蘿蔔、紅心蘿蔔等;
十字花科蔬菜有哪些營養?
1、含鈣量高
小白菜、油菜、芥蘭和雪裡紅這些蔬菜含鈣量比較高,每100克能夠提供100-230毫克鈣質,成年人每天鈣的推薦攝入量是800毫克。
2、胡蘿蔔素護眼
羽衣甘藍、芥菜中的胡蘿蔔素含量相對比較高,是植物源維生素A的很好選擇。
3、有機硫化物防癌
十字花科蔬菜有一個專屬特色——富含芥子油苷的有機硫化物。
這種物質能夠通過降解成異硫氰酸鹽可表現出生物活性,包括輔助預防和抑製腫瘤、抗氧化、抗菌和調節機體免疫等作用。
4、花青素抗衰
紫甘藍富含豐富的花青素,是一種很強的抗氧化劑,能夠保護人體免受自由基的損傷,起到抗衰老的作用。
如何機智選擇十字花科蔬菜?
1、每天吃1-2種
就營養均衡而言,普通人每天最好能夠攝入3-5種蔬菜,十字花科蔬菜可以佔到其中的1-2種。
2、深色蔬菜
深色是指深綠色、紫紅色、橘紅色、紅色的品種,深色蔬菜的營養價值相對要更高。
3、選擇新鮮蔬菜
長久放置的蔬菜不僅口感差,還會伴隨一定程度的營養流失,醃製和醬料加工的蔬菜容易導致鹽分超標,所以選擇蔬菜一定要新鮮,買了就儘快烹飪食用。
4、縮短烹飪時間,急火快炒
清洗十字花科蔬菜,盡量用流水沖洗,避免浸泡太久,洗乾淨後儘快加工。
烹飪的時候,應該縮短加熱時間,用急火快炒的方法,減少營養素的流逝。
避免重複加熱,蔬菜不要隔餐再食用。
5、焯燙一下
十字花科蔬菜中雖然含有很多礦物質,但也含有很多抗營養物質,可以通過焯燙以及搭配富含蛋白質的食物等方式來提高食物的吸收率。