避免節食反彈，保證增肌減脂，你需要多吃這個。

節食麽，就是少吃。一般來說，我們是不推薦節食減肥的。不過，很多同學也確實有短期較快減脂的需求。比如：什麼拍婚紗照啊，要去海邊玩兒啊，或者暑期想來個變身啊等等。

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美少女變身

這時呢，相對比較健康的節食是：至少吃夠一日的基礎代謝，保證身體的正常運轉，再通過活動支出減脂減重。

不過啊，對於健身者來說，節食有個壞處，那就是：讓你的瘦體重，也就是肌肉會掉。

你辛辛苦苦練的大胸、闊背、翹臀、人魚線、馬甲線。說不定就會在後面反彈的時候消失不見了，身體線條糊成一片。

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反彈後，哪裡還有線條

原來就沒線條的同學也別高興——掉肌肉就相當於掉基礎代謝。可能會讓你反彈的更快，比減肥前更胖。

那麼，有沒有什麼辦法，能夠在健身、節食、減脂和保持肌肉之間有個平衡呢？

確實有的，那就是多吃蛋白質。

這裡的多吃，不僅是說要讓蛋白質在飲食中佔比變高。

確實，我們以前分享過，同樣中低等熱量（1700kcal/d）的飲食，高蛋白質組成的飲食（30%蛋白質）要比低蛋白質的飲食（16%蛋白質），減脂和保持瘦體重的效果更好。數據顯示，高蛋白飲食減去的脂肪和瘦體重比值為6.3:1，低蛋白則是3.8:1①。

但是，如果你在節食的過程中要健身，那你可能需要吃的更多。

以前我們說，如果你是個進行力量訓練的人，那麼你一天最佳的所需蛋白質攝入是1.8g/KG/天②。

如果你是個100公斤的人。那麼你就需要每天吃180克的蛋白質。

但最近我看了一項16年新的研究——實驗對比了高低兩種蛋白質攝入量對節食健身者的脂肪減少和瘦體重增加。

實驗進行了4周。參與實驗的人員，都是相對有訓練基礎的健身者。他們每天吃得熱量平均低於每日所需熱量40%。同時他們還進行力量訓練和 HIIT 高強度間歇訓練。

結果發現：高蛋白質，也就是2.4克每公斤體重那一組，肌肉增長了1.2公斤，對照組隻增加了0.1公斤；而皮脂的減少差異也很明顯，高蛋白組在1個月內體脂減少了4.8公斤，對照組隻減少了3.5公斤；節食同時還能保證肌肉增加，這個確實挺有吸引力③。

此外，去年5月一項研究也發現：在8周抗阻訓練期間，訓練前和訓練後攝入乳清蛋白，可以更好的保持瘦體重，同時他們的訓練成效也更好，力量也更大④。

所以，如果你正在為你的夏季露肉計劃進行努力的訓練和飲食控制。不妨多增加一些蛋白質攝入。會讓你減掉更多脂肪，同時線條更清晰，秋冬季節也不那麼容易反彈~~

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參考文獻：

①Layman DK，BoileauRA，Erickson DJ．A reduced ratioof dietary carbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipidprofiles during weight loss in adult women．J Nutr，2003；133(2)：411·7

②Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J].International Journal of Sport Nutrition, 1999, 8(4):426-447.

③Higher compared with lower dietary proteinduring an energy deficit combined with intense exercise promotes greater leanmass gain and fat mass loss: a randomized trial.

Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1,Devries MC1, Phillips SM2.

④J Strength Cond Res. 2017May;31(5):1353-1361. doi: 10.1519/JSC.0000000000001196.

Effect of Whey Protein in Conjunction Witha Caloric-Restricted Diet and Resistance Training.

Dudgeon WD1, Kelley EP, Scheett TP.

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