九、十月份的馬拉松旺季馬上就要到來，很多跑友開啟了「黑練」模式。相對比日常慢跑來說，間歇跑是提升最大攝氧量並使其保持更長時間的有效方式之一，也是跑友們經常採取的訓練方式之一。
除了間歇，還有法特萊克、Tempo等訓練方法，大家都了解嗎？本文將為大家詳細介紹，建議收藏。
間歇跑
通過嚴格的間歇訓練過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與運動項目相匹配的適應性變化。通過不同類型的間歇訓練，可使糖酵解代謝供能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的供能能力，或糖酵解與有氧代謝混合供能能力或有氧代謝供能能力得以有效的發展和提高。通過嚴格控制間歇時間，有利於運動員在激烈對抗和複雜困難的比賽環境中穩定、鞏固技術動作。通過較高負荷心率的刺激，可使機體乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續運動的能力。
一個人從休息狀態到最大攝氧強度需要90－120秒的過渡時間，而人體最大攝氧強度僅僅能維持11分鐘左右，單次訓練中保持11分鐘是很困難的（維持高速度是一件很難的事情）。
而通過間歇訓練的方式，可以累積最大攝氧強度時間達到11分鐘，或更長，因此間歇訓練的重點在於如何讓身體在最大攝氧量水準保持更長時間。這裡需要記住一點，並不是以最大速度跑，最大速度只是讓一個人可以更快速的達到最大攝氧量，但不能維持很長時間，所以需要一個很合適的速度，既能快速達到最大攝氧量，也能在這個值上跑的更久。
間歇訓練一般會採用3-5分鐘的一個訓練回合，這樣花1-2分鐘達到最大攝氧量，也能維持2-3分鐘的最大攝氧量水準，訓練5-6組，就能讓以最大攝氧量跑步的總的累積時間達到了11分鐘甚至更多了。
特別提一下，巡航間歇跑和間歇跑的很大區別上在於間歇上，巡航間歇是以休息為主，要快速清除體內乳酸，間歇跑是以慢跑間歇作為恢復，時間也比較短，不然時間一長攝氧量降下來之後再恢復到最大攝氧量又需要一段過渡時間。為了減少過渡時間，慢跑間歇時間
法特萊克+乳酸跑
法特萊克
法特萊克是一種有氧代謝系統為主，適當發展有氧和無氧代謝系統混合供能的 能力為己任的耐力訓練方法。
該方法的應用特點是訓練環境不穩定，運動路線不固定。負荷時間較長，運動速度的快、慢變化不具有明顯的節奏性，但具有明顯的隨意性。運動過程始終不斷，練習過程的負荷強度呈現高、低交錯，心率指標為每分鐘130—160次之間。
法特萊克訓練方法
在熱身之後，你可以隨意用一個較快的速度跑，用較短的時間（跑到某棵樹，或者某塊標誌）接下來慢跑一段恢復。這種訓練法的樂趣在於，一群人跑時可以交替領跑，同時組合各種配速以及時間。這樣做，你能在一個未知的訓練中通過激勵而收穫精神上的動力。保持目標的隨意性，不受時間和計劃的約束，保持高強度的訓練，但不刻意追求配速。法特萊克跑的訓練環境，沒有特別的規定，可以在郊區、公園、樹林、山地都可以訓練，擺脫平時訓練的乏味。
乳酸跑
Tempo run 被翻譯過來稱「節奏跑」或者「乳酸閾門檻跑」，是指在設定好的距離或者時間範圍內維持不變的速度。（10公里或5公里比賽速度慢10—15秒或者心率區間在85%—95%）。但事實上，Tempo run並沒有唯一的界定，Tempo run是一種有強度但又可以長時間的跑步訓練方法，持續時間可以在15—45分鐘以內，也就是5—12公里之間。
人體在持續性運動時，隨著運動強度的提高，乳酸在血液裡的堆積就越快，血乳酸濃度隨運動負荷的遞增而增加。當運動強度到達某一負荷時，血乳酸會急劇增加，急劇增加的那一點（乳酸轉捩點）稱為乳酸閾值。
關於Tempo run的定義五花八門，並且有很多衍生。不少人會把節奏跑和間歇跑以及一些多組速度練習混為一談，它們的區別就在於強度和距離。Tempo run主要有下面三種分類，各有針對，可以輪著來，穿插進訓練。
A.Traditional Tempo Run（TTR）
TTR的訓練中，熱身和冷身（放鬆恢復跑）是計入一次訓練總量裡的。比如17公里的TTR，會包括5公里的熱身，然後10公里按照Tempo配速勻速完成，最後再加上2公里的放鬆恢復，熱身和冷身都以較慢配速為宜，幫助身體完成適應開始Tempo的熱身活動，以及讓身體慢慢降低心率放鬆到運動前的狀態。
B.Double Tempo Run（DTR）
顧名思義，Double的意思就是進行兩次Tempo。先進行3公里左右的熱身，然後一個15分鐘的Tempo，休息5分鐘，休息不是停下來，而是繼續以較低強度放鬆恢復跑。休息後再進行一次15分鐘的Tempo，並且第二組強度要比第一組更大。對於不同水準的選手，也可適當增加DTR兩段Tempo的訓練時間，比如增長至25分鐘，但中間休息時間不要壓縮，完成兩組Tempo後再加上2公里的放鬆恢復。
C.Tempo Run 1000s （1000s）
按照Tempo的配速跑多組1000米，每組中間休息1分鐘（低速慢跑放鬆），一般8-12組（最好不低於5組，不高於12組）。1000米的距離也可以修改成1600米（1英裡，4圈400米跑道長度），休息時間可適當增長。這種Tempo更接近間歇跑，可以比較好的提高人體乳酸門檻，增強化解乳酸的能力。
訓練作用
乳酸閾值越高，其有氧工作能力越強，在同樣的漸增負荷運動中無氧代謝供能越晚。在比賽時運動員血液中乳酸堆積速率大於清理速率時，比賽的配速就會降低。跑步產生的疲勞不是乳酸堆積導致的，而是乳酸堆積的連帶產物導致的。所以，節奏跑訓練的作用是提高跑者慢肌和快肌纖維，還可以提升有氧耐力、速度耐力。
對於提高跑步成績來說，人體有一重要指標lactate threshold，即「乳酸門檻」。乳酸門檻在運動生理學上指的是個人最大攝氧量的某個百分比（一般人為60%上下，世界級馬拉松選手可達90%）。運動強度未達乳酸門檻時，體內產生和清除乳酸的速度相當，可以維持長時間的運動。運動強度一旦超越乳酸門檻，體內清除乳酸的速度趕不上產生的速度，乳酸開始在血液中堆積，濃度急速升高，不得不停止運動。
如果人體乳酸門檻水準較高，則可以以一個比較快的速度（不是極限速度）長時間持續奔跑。換句話說，兩個極限奔跑速度相當的人，如果乳酸門檻水準不同，則奔跑距離越長，則成績相差越大。
乳酸門檻跑
乳酸門檻跑的強度應該屬於舒適的艱苦，因為他的目的在於加強身體清楚血乳酸的能力，使血乳酸處於可控的水準內，就是所謂的提高速度耐力，使身體能更長的時間保持較高的速度的能力。
乳酸門檻跑的強度大約是在86%－88%的最大攝氧量，或最大心率的88%－90%，即使稍遜一籌的跑者也能達到80%以上。很多人會說在30公里處或其他距離之後會容易掉速，除了跑量的不足之外，還有速度耐力的不足，因此乳酸門檻跑是他們需要加強的訓練方式。
乳酸門檻跑有二種方式
（1）節奏跑
節奏跑是要定時定速（達到88%強度的速度）的跑，在於加強較長時間內維持相當吃力配速的能力。很多時候會聽到一些跑友說，要進行1小時跑或者十公里節奏跑，其實最專業的跑者也就勉勉強強能維持1小時，所以很多人達不到這個強度的。節奏跑是隻計算達到強度的時間段，也就是說雖然跑了1小時，但前面的加速階段和後面的掉速階段是不算進節奏跑裡面，只有真正維持這個強度的訓練量才是這次的節奏跑的量。
訓練方法
訓練全程跑強度或是略微超過有氧閥（身體轉換通過更多甘糖提供能量的強度區間）。這個強度區間已經超出了舒服的範圍，你能夠聽到呼吸，但還不是來不及喘氣的狀態。
如果你還能輕鬆的談話，說明你還沒有在節奏跑區間，如果你完全不能講話說明你已經超出了節奏跑的區間。節奏跑應該處於你能夠斷斷續續說話這樣的狀態。配速並不是節奏跑有效的衡量標準，因為有太多會影響配速的因素了比如溫度，風力，疲倦程度和地形。學會找到你的閥值，每次節奏跑訓練儘可能達到那個閥值。
（2）巡航間歇跑
巡航間歇跑是在以乳酸門檻強度進行一串跑步，每次跑前都有一段時間休息，一般訓練－休息比是5:1。比如，1.6公里的乳酸門檻跑，用時5分鐘，休息1分鐘，再繼續下去。如果是3.2公里，用時10分鐘，那就休息2分鐘，如果覺得壓力不夠大，可以稍稍減少一點恢復時間，但不太建議時間太短，畢竟我們要鍛煉乳酸清除能力，需要一定時間去清除，這跟間歇跑是不一樣的。
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