人老腿先老 , 腿老先看腳 !

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有句話叫：「人老腿先衰」，這句話耳熟能詳，說的不無道理，人隨著年齡的增長，身體的各功能也在逐漸下降，最明顯的是內分泌系統和各關節系統。很多人上了40歲之後，身體的老化速度更加快，骨骼的鈣質開始流失，骨骼肌開始減少，肌腱彈性逐漸減弱，開始關節炎、關節疼痛等等癥狀。

一旦出現膝關節老化、疼痛等問題再來注意就有點為時已晚，但還是可以通過後期的鍛煉恢復一些，卻不能全部恢復，所以為了防止關節老化，建議日常生活中，需要經常做一些活躍關節的動作來給關節添潤滑劑。

特別是上了35歲的女性更是如此。除了給面部保養之外，身體和關節的保養也是重中之重。

今天介紹一組活躍身體各關節的體式，特別是針對膝蓋、肘關節和脊柱，從屈曲、後伸、外展、內收等各個方位全面的加強雙腿，鍛煉身體各關節活躍性。

體式集合：側板式-仰臥伸展腿-平板支撐式-鶴禪式-貓伸展式-單腿下犬式-船式扭轉-仰臥剪刀腿-卷腹

1.側板式-仰臥伸展腿-平板支撐式

這組體式集合可以說是熱身體式，冬季習練瑜伽之前，一定記得熱身哦。不然容易受傷呀。

A.側板式：左側身體開始，左手臂屈肘撐地，五指張開貼地，左腳腳掌外側貼地，身體挺直，背部挺直，左手上舉伸展伸直，右腿腳面綳直，想上方打開，腿部伸直，頭部扭轉，看下指尖，維持體式，換邊練習。

B.仰臥上伸腿：仰臥開始，兩手放在臀部兩側，掌心向下，背部、肩部、後腦杓點地，兩腿併攏上抬，腿部與地面夾角45度停止，維持體式30秒至更久，重複練習。

C.平板支撐式：跪姿開始，兩手撐地，身體前屈，背部挺直，腿部向身後伸展伸直，踮起腳尖，五指張開，保持1分鐘以上。

2.-鶴禪式-貓伸展式-單腿下犬式-

這是一組活躍脊柱關節的額體式，主要針對僵硬的脊柱，給脊柱添加潤滑劑的體式集合。通過練習，可以改善肩部、腰部、脊柱緊繃感，獲得放鬆。

A.鶴禪式：跪姿開始，身體前屈，兩手撐地，抬起兩腿離地，膝蓋貼在手肘上，初學者可以放下一腿練習。維持體式。

B.貓伸展式變體：跪姿開始，身體前屈，兩手撐地，腳尖踮起，背部伸展，支撐身體，微抬膝蓋離地，維持體式。

C.單腿下犬式：在貓伸展式變體的基礎上，抬高臀部向上，伸直腿部，兩手伸展伸直，一腿屈膝內收，做單腿下犬式，維持體式。

3.半船式扭轉-仰臥剪刀腿-卷腹

這是一組練習膝蓋的體式，脊柱、背部、腰部均活躍到位，就要活躍膝關節。讓膝關節也保持年輕態。

A.半船式扭轉：兩腿伸長坐直，屈膝，腳掌著地，身體後仰，兩手可以抱住瑜伽磚，也可以伸直往前。抬腿部離地，小腿與地面平行，兩手往左右兩側交替扭轉脊柱。重複40次。

B.仰臥剪刀腿：仰臥開始，兩腿伸直，上抬兩腿，做剪刀式開腿。重複40次。

C.卷腹：在剪刀腿的基礎上，併攏兩腿並保持與地面垂直，兩手抱住後腦杓，做卷腹動作40次。

以上各個體式，採用的都是非站立體位的動作，將膝蓋的壓力減少到最低，也使用與老年人、身體活動不便者練習，每天來一組會有大效果哦！