省時間、改善心肺、高效減脂（練完躺著也繼續消耗）、提升運動表現，HIIT輕鬆擊中了沒時間但又想減肥的群體。在ACSM每年的《全球健身趨勢調查報告》中，2016、2017年HIIT都排第三，到2018年它已經升到第一位了。
健身房靠它賺了不少減脂營的錢，APP也編出不少關於它的影片，但後來HIIT被指出減脂效果有限、受傷風險高，使大眾對它的誤解越來越多。我們不可能一次說明白HIIT（五次也不能），但求為HIIT訓練者和想要嘗試的人梳理個大概。
我們要做的第一件事就是識破一些假HIIT，確保自己做的是真正意義上的HIIT，這一步非常非常重要，搞清概念，後面問題就迎刃而解。不過看完可能有點兒毀三觀，原來那麼多地方都做錯了……
如何辨別真假HIIT?(High-intensity Interval Training)
蹦蹦跳跳+出很多汗+累到趴下，你以為這就是HIIT嗎？去看看跟著APP開合跳和平板撐的人吧，不誇張，90%以上在做假HIIT。
定義HIIT只需要看下面兩點：
1強 度
每組訓練都要達到一定強度，這個範圍通常是最大運動表現的80-100%（有的訓練體系認為下限是75%）。在這樣的強度下，但凡是普通人類，也就能堅持10秒-60秒，甚至在100%時連10秒都撐不了。當每組訓練時間達到2分鐘時，對不起，你已經不在HIIT要求的強度之內了。
最大強度和最大努力可不是一碼事，就好像你努力賺錢卻不一定能賺到錢。HIIT要求每一組都保持一定的品質，比如舉起固定重量、達到預期的速度，而不是把自己折騰得無比痛苦。很累很痛苦≠高強度，這個一定要會區分，隻以「累趴下」來衡量強度是現在很常見的，這不全面，但也很不準。
強度的評價指標一般用心率，還有另外兩個：一個是最大攝氧量VO2max，但大眾測起來太麻煩，咱們沒那個設備；另一個是自感用力度，就是累不累，剛才說了，這個又太主觀。如果你還不知道自己最大心率是多少，那一直以來做的極有可能是假HIIT哦。
2間 歇
基於能量恢復理論，HIIT的做功時間短，輸出功率高，那麼間歇時間必然不會短。認為間歇越短效果就越好，或者自己就越牛逼，只能說你還不了解HIIT。間歇和訓練時間相關，訓練時間短，恢復時間就長（不是絕對時間長，是相對於訓練時間要長），運動時間長，恢復時間就相對短一點。比如，10s訓練時大約需要40-50s休息，即訓練/休息時間比為1:4-1:5，訓練30s時，訓練/休息的比例就變為1:2-1:3了，即休息60-90s。
如果恢復間歇不夠，身體在連續重複中耗盡能量，在餘下的組數中只能勉強維持，直到無法達到期望的運動表現。但在很多HIIT訓練中，休息時間被設計得非常短，比如訓練30秒，休息15秒，這就有點問題了，你會越來越緩不過來，動作完成品質越來越差，心率也跟著掉下來，其實你已經悄悄偏離HIIT，而滑向有氧運動了。
休息形式也非常重要，應該是保持運動但降低強度的主動休息，而非靜止休息。那些組間累到趴在地上的，也不是嚴格意義的HIIT了。HIIT期初運用於田徑和速滑訓練，直道100米時就衝刺，彎道100米時就減速權當休息，人家可不是躺地上休息，只是減速而已。
至於運動形式，這倒沒什麼明確限定，跑步劃船自行車ok，葯球壺鈴格鬥繩也ok，穿插搭配同樣ok。HIIT就像包餃子，至於裡面什麼餡，你自己安排，只要別做成餡露在外面的Pizza，就不會影響「今晚吃餃子」的設定。因此並沒有一種運動叫HIIT，而是一種安排訓練的方法叫HIIT。
「假HIIT」就一無是處嗎？
這裡還有兩個和HIIT很像的訓練方法，一個叫HVIT（大容量間歇訓練），一個叫VIIT（可變強度間歇訓練），VIIT可以視為HIIT和HVIT的結合。其實現在我們很多人做的HIIT更傾向於HVIT，即儘可能接近最大運動表現，休息時間非常短，目標是燃燒脂肪。做了「假HIIT」也表慌，如果是標準的HVIT，對於想減脂的小夥伴來說，可能還歪打正著呢。
看下面HIIT和HVIT的設計對照就清楚了。
可見，當我們想要通過HIIT來燃燒更多脂肪時，似乎有點跑偏，HIIT的主要作用是提高運動表現，它的誕生本來也是針對專業運動員，而非坐在辦公室裡的亞健康人群。減脂者看重的EPOC也的確是HIIT的一大特點，可它只是順帶的一個好處。
總之，對絕大多數人來說，對HIIT做不到享受，但為了實現目標，或許也能忍受。
HIIT的減脂價值：EPOC可沒你想像中高
為什麼普通人這麼熱衷HIIT呢，因為幾乎所有相關文章都在灌輸「運動後就算躺著也在燃燒脂肪」的神奇效果，這感覺就像放了一筆高利貸，回家坐等吃利息，也太美妙了吧？
HIIT確實在EPOC（過量氧耗）上優於其他運動模式，HIIT在運動過程中的熱量消耗並不高，供能模式也並非有氧，但在運動後的數十個小時內繼續消耗熱量，並且是直接使用脂肪來償還運動時欠下的「氧債」。對於運動時間有限，但希望減掉脂肪尤其是頑固脂肪的人來說，這太具誘惑力了。
但是，我要潑半盆冷水給大家（不是完全駁回，所以半盆就夠），HIIT的EPOC作用雖然比有氧運動高，但實際上多消耗的那部分也不是特別地多，主要消耗還是在於運動本身。而且任何運動都有EPOC效應，有氧和高強度力量的EPOC也不差，甚至可能更高。HIIT有一定的間歇時間，也不會讓「氧債」滾得特別大，你就算用脂肪連本帶利地去還，也有個上限。EPOC效應在理想情況下，可占運動時總消耗的15%，也就是在一次消耗300kcal的訓練後，你會額外消耗45kcal，主要由脂肪氧化供能。網傳的EPOC能達到90%總消耗，還有什麼相當於多跑步1小時，真是嚇得我的雞腿鴨腿全都掉了。
其實HIIT對健康的益處也非常突出，它可以增強耐力，調節胰島素敏感度，同時可顯著降低低密度脂蛋白（LDL），也就是說HIIT對血糖和血壓都有良好的調節作用，此外它還對減少內臟脂肪也有積極意義。
HIIT到底適合哪些人？
「沒有基礎的小白不適合HIIT」，這是很多文章的貼心忠告。HIIT確實存在一些風險，但也不是多麼大不了的風險，事實上力量訓練、長時間有氧（如馬拉松）的運動風險和HIIT沒有明顯區別。在國外，有些醫院已經將HIIT納入心血管病康復者的訓練計劃，由專人在旁指導，以循序漸進原則進行。美國運動心臟學會在2012年也有相關醫療研究，在針對5000名心血管病康復者的研究中發現，HIIT的風險和中等強度的有氧運動並沒有顯著差別。
對於心臟病康復者都可以進行，咱們健健康康的新手小白為什麼不可以呢？而且在剛開始訓練時，新手具有令人羨慕不來的「新手優勢」，可以最大限度地增肌減脂同步進行，此時HIIT才是事半功倍，只是需要一份合理的計劃，最好再加上專業指導，起碼在前幾次訓練時。
但是，也要提醒以下人群謹慎：
1大體重、高體脂
BMI指數超過26的超重和肥胖人群，或體脂率在30%以上的人，因為體重和身體成分的原因，心腦血管疾病風險增加，就算強行HIIT，也很難完成一次告品質的訓練。而且這個群體的減肥者，最好不要一開始就尋求「捷徑」，在生活中增加活動量，並建立積極的運動習慣才是更重要的事。
2有關節損傷史
HIIT訓練包含不少對關節有較強衝擊的動作，大量的蹲、跳、旋轉，不適合肩關節、腰椎、膝關節有損傷的人群。如果十分想嘗試，動作也需經過特別設計，避免損傷部位參與。
3產後媽媽
尤其是還在哺乳期的女性，一方面產後盆底肌功能尚待恢復，劇烈運動有漏尿的尷尬，另一方面仍在哺乳階段，動作幅度過大對胸部也不友好，此時不適合做高衝擊跳躍的動作。
另外，還有一些人群也不是很推薦HIIT，不是風險高，而是HIIT對他們來說不太經濟，從中獲益比較小：
1基礎力量、心肺功能皆弱
很多無負重的徒手HIIT，比如開合跳，深蹲，幾乎100%會被做成有氧。HIIT的動作大多需要一定負重或輔助器械（也有不需要負重的，比如Metafit），否則在短時間內你的心率上不去。基礎力量弱就去抗阻力，心肺弱就去有氧，總之還沒有到提高運動表現的時候，先把穩定和靈活問題解決好，當有了一定力量基礎和心肺基礎時，再來HIIT才能真正提高能力。如果實在沒有那麼多時間有氧和力量，也可以進行HVIT，再過渡到HIIT。
2肌肉力量很強
HIIT練習到最後鍛煉的是心肺，發展力量的效果很有限，相比長時間的有氧運動，它可以更好地保護肌肉，但保護肌肉不掉不意味著肌肉就能增長。比如專註發展肌肥大的健美訓練者就很難從HIIT中提升運動表現（變大），當然，如果只是想刷脂或者強化心肺，那還是可以的。
到底哪些人適合HIIT呢？
1.不想太胖，也不想太瘦，想要一些肌肉線條，體能好一點兒（擠地鐵輕鬆，上下樓不喘），重點是時間還不是很充裕，那麼HIIT就是TA非常理想的方式了。
2.想要減去內臟脂肪，改善代謝，本身也沒有什麼高危病史的健康人群。
3.運動員，發展專項能力，如無氧爆發力，提高衝刺速度。
關於HIIT，你可能還有以下疑問：
Q1：運動時間不一樣，比如30s和60s，效果有什麼不同？
其實也沒什麼不同。2016年的一項研究，在相同強度和訓練量的單車HIIT訓練中，分別採用10s和60s兩種運動時長，結果顯示，有氧耐力、減脂和激素調節方面，均沒有顯著差異，僅在減脂一項中，60s要比10s結果稍好一點。
Q2：在規定的恢復時間休息不過來怎麼辦？
如果設計合理，其實不存在休息不過來的情況（主觀有感受，但客觀上身體可以完成計劃），如果感覺休息時間短，可能是強度設定過高了。雖然從80%到100%都在範圍內，但80和95還是有很大體感差別的。可以做兩種調整：第一，強度降低一點，也僅是一點，不能一下降到70%以下；第二，休息時間稍微延長些，以能保證完成下一組。
世界上最長的一分鐘，就是HIIT最後一組的一分鐘
Q3：HIIT安排在什麼時候最好？
兩種情況：
A. 單獨進行HIIT訓練，因為本來時間就有限嘛，麻利乾完拉到，那麼你安排在自己方便的白天任何時間都可以。如果是早上，還有一個是否空腹的問題，總的來說不建議完全空腹，
B. 在力量訓練之後進行，一般是用來刷脂的，在大量消耗甘糖之後進一步「壓榨」甘糖儲備，以便在EPOC中達到喜人的效果，但注意訓練時間，控制在10-15分鐘足夠了，另外要防止受傷和肌肉流失。
Q4：動作設計越豐富多樣，效果就越好嗎？
每個訓練者都可以選擇自己更適應的具體動作，以波比跳為例，儘管它非常適合安排進HIIT，但如果你真的太討厭它了，那換成跳繩也無所謂啊。動作的豐富多樣只能提高趣味，效果還是得看你對訓練計劃的執行：保持強度，固定間歇。在劃船機上做HIIT，儘管只是一個劃船的動作，也完全能達到好效果。不過趣味倒是可以減輕疲勞甚至痛苦。
Q5：既然HVIT的感受要好很多，用它代替HIIT可以嗎？
如果你並不想像運動員那樣提高運動表現（比如有氧速度、無氧爆發力），只是想減脂，稍強化下力量和心肺，其實HVIT更適合大眾健身，也更容易堅持。除了HVIT，easy版的HIIT也值得嘗試，就是將強度降低些的。如果你很厲害能把VIIT也編排好，那也很不錯啊。總之，不用死抓著HIIT不放，它的孿生兄弟姐妹也有訓練價值。
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室