夏天馬上到了，瘦腿、美腿，是女孩子永遠的話題。
空中蹬自行車，是瑜伽中最常見的瘦腿動作。不誇張地說，這個體式是所有瘦腿動作中，丫頭覺得最最經典的，坐著躺著都可以練習，不用太多的輔具，不管你是肌肉腿、脂肪腿，或是腿型不好看，都可以練習。坐久了蹬著練習下，還可以幫助消除下肢水腫，促進腿部的血液循環。
但是，看似簡單的空中蹬自行車，如果你沒練對，即使做的再多可能也沒有效果。那如何正確練習空中蹬自行車？練習過程中需要注意什麼？今天丫頭就和大家詳細說說空中蹬自行車的練習。
空中蹬自行車有哪些好處
塑造腿型
空中蹬自行車中，有勾腳和綳腳的交替練習，這樣可以幫助我們拉長小腿，減掉大腿多餘的脂肪，讓腿部的線條更好看，同時幫助強化靈活踝關節，讓腳踝更加纖細。
保護膝蓋
膝蓋是我們人體很重要的大關節，也是人體極易受傷的關節。空中蹬自行車的過程中，通過伸直腿彎曲腿這樣的練習，可以幫助柔和地鍛煉到膝蓋周圍的肌肉。
伸展髖關節
空中蹬自行車看著是一個腿部的練習，但需要背部、腰腹、臀部等肌肉關節的參與，腿交替抬起落下，幫助鍛煉腹股溝，讓髖關節得到伸展。
瘦腰腹
練過的朋友都知道，這個體式做得越慢，腰腹部就收的越緊。控制腿交替下落的過程，就充分鍛煉到了核心區域，幫助燃燒腰腹部多餘的脂肪，增強全身的耐力。
強心健腦
配合呼吸，空中蹬自行車可以充分提高心肺功能。左右腿交替需要調動左腦和右腦同時鍛煉，增加平衡性和靈活性，提高神經系統的敏捷性，幫助預防大腦老化。
練習方法及過程中的注意事項
第一步
◇ 平躺在墊子上，雙手掌心朝下，手臂放在身體兩側。
◇ 彎曲雙膝，腳掌心踩在墊子上，雙腳略微分開。
tips：
● 頸椎不舒服，可以在頸部下放墊一個小毛巾；
● 在練習過程中，如果腰部酸痛明顯，可以將手掌放在骨盆下方；
● 要是躺在柔軟的床上練習，最好在腰後方墊一個抱枕，保護好腰椎的同時，可以提升練習效果。
第二步
◇ 隨著吸氣，緩緩抬起雙腳。
◇ 左大腿貼近腹部，綳腳尖。
◇ 右腳緩慢向上蹬，逐漸伸直右腿向上90度，右腳回勾。
tips：
● 腹部收緊，頸椎放鬆，調動核心區域的肌肉群；
● 上面的腳要用力回勾，下面的腳背下壓充分伸展。
第三步
◇ 右腿蹬直的時候，將右腳由勾腳變為綳腳。呼氣的同時，保持右腿伸直逐漸下落。
◇ 右腿下落過程中，左腳由綳腳變為勾腳，緩慢向上蹬出去。右腿落至最低點，彎曲膝蓋拉向胸口，這時左腿剛好向上90度。
tips：
● 右腿下落左腿向下是同時進行的，向下的時候綳腳，向上的時候勾腳，要注意勾腳綳腳之間的切換；
● 腿下落至自己能承受的高度，15度-30度對於核心的控制要求更好，燃脂效果也最好；
● 保持自然的呼吸，不要憋氣。
第四步
◇ 切換雙腳的狀態，左腳由勾腳變為綳腳，緩慢下落。
◇ 右腳由綳腳變為勾腳，彎曲膝蓋緩慢向回拉向腹部，順勢向上蹬直至垂直90度。
tips：
● 練習過程中，越慢越好。越慢就越能夠鍛煉到深層的肌肉；
● 如果仰臥的空中蹬自行車不舒服，可以採取坐姿的空蹬自行車，練習方法一致。
第五步
◇ 重複第二步到第四步，保持均勻的頻率，控制好核心。
◇ 30個一組，每天可以練習3-5組。
◇ 做完之後，可以倒著蹬，重複練習。
tips：
如果身體發抖，可以稍微休息一下，放鬆肌肉，再繼續練習；
少量多次，沒有練習過的切忌不要過量，給身體一個緩衝期，逐漸加量；
練習過程中，往下落往回收的時候綳腳，往上蹬的時候是勾腳。
第六步
◇ 做完所有的練習之後，選擇手抱膝式，前後左右輕輕滾動下後背。
◇ 雙腿伸直，平躺放鬆。
有效練習的前提一定是正確練習，瑜伽的練習既要科學，也要講方法。每個動作中，都需要身體各個部位的協同才可以完成。簡單的空中蹬自行車，其實大有內涵，只有你練了才知道！
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