老年人做這些動作保護膝關節

通過合理鍛煉，尤其是強化腿部肌肉的訓練，有助於增加腿部肌肉的力量和韌帶的彈性，有效降低膝關節的發病幾率，減少不適感。下面為您具體介紹，哪些動作鍛煉有利於保護膝關節，希望對您有所幫助。

1、坐位伸膝

端坐在椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起，這個動作可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。

2、靠牆靜蹲

靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，通過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。雙腳與肩同寬，雙腳位置在身體前方，整個軀乾緊貼牆壁，膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。雙膝彎曲角度隨著鍛煉的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。

3、弓步

這是最經典的拉伸運動，它會鍛煉到臀部肌肉、股後肌群、股四頭肌、小腿肌肉、腹部及背部等諸多肌肉和關節。先擺好直立站姿，然後右腿向前邁一步，兩個膝蓋都彎曲至90°。右腿的大腿要與地面平行，膝蓋位於腳踝上方，而左腿的小腿與地面平行。堅持數秒鐘。每條腿重複做10次。

4、扎小馬

雙腿站直，雙手叉腰，兩個腳尖和膝關節都朝前，兩腳之間留出20厘米的距離，之後身體下蹲10厘米，（下蹲和兩腿間的距離可根據自身情況而定）腿部從膝關節向前有個小彎。感覺到膝關節酸脹，難以堅持下去時，可以站起來休息30秒鐘，放鬆後再重複。這個動作可以刺激膝關節的代謝能力，使膝關節產生大量的關節液進入到關節腔中，可保障對膝關節的潤滑、營養和修復，同時還能使大腿的肌肉結實、韌帶強壯，增加膝關節的力量和關節的穩定性。

5、瑜伽

各主要關節的內關節炎通過瑜伽的科學、合理練習，可以提高關節、肌肉、韌帶組織的，使區域性功能重組，從而、增強平衡和協調能力。

6、平路走

每天堅持散步，能有效預防關節炎，並能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發生，步速可控制在60步/分鐘以內，每日進行20~30分鐘。需注意的是膝關節病變嚴重的則因控制自己的走路時間或減少走路。

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