褪黑素如何讓你安眠

褪黑素（melatonin）是一種由人腦內的松裸體（pineal gland，位於間腦腦前丘和丘腦之間，是人體「生物鐘」的調控中心）產生的控制人體醒/睡循環的荷爾蒙，大多數人失眠都是因為體內缺少足量的褪黑素，但失眠僅是褪黑素缺乏的眾多危害之一。

越來越多的科學研究表明，褪黑素是保障人體健康的最關鍵荷爾蒙之一，它具有抗炎抗衰老的特性，可以幫助提升免疫系統的防禦能力，也能有效減緩細胞老化，除此之外，褪黑素還對癌症的預防有一定的功效。目前已知的因缺乏褪黑素而會導致的健康問題包括：免疫功能下降、高血壓和心臟病，同時還會增加患阿爾茨海默病、癌症、抑鬱症、過度肥胖等自體免疫疾病的風險等。可以說褪黑素不僅僅保障著人類的健康睡眠，還是人體健康的全能衛士，是人體內不可或缺的重要荷爾蒙。但如此重要的褪黑素卻有一個頭號敵人，那就是我們身邊無處不在的人造光。

人類在夜間使用人造光照明，會使大腦產生迷惑：現在究竟是白天還是晚上呢？當大腦由於感受到光亮而向松裸體傳遞出停止分泌褪黑素的信號時，失眠便應運而生。那究竟該怎麼做才能保障褪黑素的正常分泌，如何才能安心舒適的進入夢鄉呢？下面將為你介紹幾條可以促進褪黑素分泌和舒緩心情的自然療法。

1. 熱愛陽光，多曬太陽

人腦內的松裸體只有在日夜接觸的光量有足夠大的落差時才會開始分泌褪黑素，所以一直待在昏暗的地方只會讓松裸體消極怠工，隨著日出早起晨練，在白天吸收充足的陽光，才能促進夜晚松裸體的工作效率。

2. 隔絕人造光，在黑暗中入睡

所有的人造光源都會干擾大腦的醒/睡循環並阻止褪黑素的分泌，臥室裡最微弱的電子鬧鐘的顯示屏、筆電電腦或手機的螢幕、甚至窗外的路燈都會抑製褪黑素的生成。因此，睡覺前一小時就應該停止看電視和使用電腦，給松裸體準備分泌褪黑素的時間，睡覺時更應該關閉或者把電子設備拿的越遠越好，並用足夠厚的窗簾阻擋室外光線，讓睡房越暗越好。

3. 洗個熱水澡，睡得更安心

在準備睡覺的1.5到2小時前，可以洗個熱水澡或進行桑拿、汗蒸等活動，使身體的核心溫度升高。在這之後，隨著體溫的驟然下降，大腦內的睡眠開關將被激活，睡意也會慢慢襲來。

4. 牛奶或草藥，安神又助眠

牛奶中富含一種叫做「色氨酸（tryptophan）」的氨基酸，有助於褪黑素和血清素（serotonin，體內產生的一種神經傳遞物質）的生成，這兩種化學物質的釋放都有助於讓大腦進入放鬆和睡眠的狀態。此外，溫暖的牛奶容易讓人聯想到母親以及在她懷抱裡的舒適感，也使人的體溫升高、肌肉放鬆，這種心理與身體的雙重放鬆對睡眠有益。

纈（xié）草（Valerian，具有鎮靜和抗焦慮等作用，曾為古代香料的製作原料）混搭蛇麻草（Hops，就是俗稱的啤酒花）也是不錯的選擇，這兩種草藥分開食用並沒有什麼特別的作用，但混合使用時能夠產生強大的鎮靜安神的效果且沒有副作用，可以用於改善睡眠質量。不過這種草藥混合液的味道很苦，建議搭配蜂蜜等味甜的食品調和食用。

5. 暖光源夜燈，更貼心的選擇

如果夜間一定要使用燈光，盡量選擇黃、橙或紅色光的燈泡，因為這個頻段的燈光不會完全阻斷褪黑素的分泌，而人造藍色光源和大部分電子設備發出的光則使褪黑素停止分泌。

6. 告別大鬧鐘，醒得更健康

許多研究表明，吵鬧的鬧鐘在喚醒人的同時也會給人帶來有害的壓力，如果能避免使用鬧鐘，身心都會更加舒暢愉快。

恢復一個自然、健康的睡眠模式是解決失眠問題的關鍵，只要是通過自然療法來緩解和治療失眠的癥狀就不會有上癮的風險，祝大家天天有好夢，日日能安眠。