一問一答第4期
今天由nino老師來。伽人們有關於瑜伽的問題都可以留言，三月會將問題收集起來，讓專業瑜伽老師幫你解答！
@ Y**i
腰兩側和肚子贅肉多，還能練出馬甲線嗎？怎麼練習呢？
nino 老師的回復
一般說到馬甲線，大家都會想到說做仰臥起坐來鍛煉，但很多零基礎的人沒有掌握好練習的度，最後付出了疼痛的代價。
實際上，強有力的核心並不需要反覆的機械練習，它的關鍵在於調動腹部最深層的肌肉，而不是只在淺層腹肌上做文章。
傳統的卷腹主要調動腹直肌，它沿著腹白線兩側縱向排開，功能是使身體前側收縮。這種類型的練習會塑造出「洗衣板狀」平滑的腹部，但無法調動更深層的核心肌肉，而它們才是鍛煉的「根本」。此外，這種將雙腿和頭相互貼近的 「卷腹」動作，很容易給頸屈肌和髖屈肌造成壓力，造成一些不良問題。
那麼腹部鍛煉的「根本」是什麼呢？答案是對抗重力、負責支撐身體、讓身體挺拔向上的腹橫肌和多裂肌。當這些肌肉強壯時，能夠強壯肩膀和髖部的穩定性，對維持脊柱的自然曲度大有益處，可以練習下面六個體式：
平板式
1）將前臂和手掌置於地面上，膝蓋貼地。保證手肘位於肩膀下方，大臂垂直於地面。
2）雙腳依次向後走，讓雙腿和骨盆與肩膀成一條直線。
3）輕柔地將前肋和下腹部向後拉往脊柱方向。腳趾回勾撐地，同時從骨盆、大腿伸展直至腳跟。後腦杓上提，保持頸部的自然彎曲，頭頂向遠延伸。
4）盡量保持5次呼吸後，膝蓋落回到地板上，休息。重複兩次，每次保持5次呼吸。下一次再做這個序列時，看看能不能多保持幾次呼吸哦。
注意：手肘微微下壓，從而保持在前肋和腹部內收的同時上背部不會拱起。
海豚平板式變體
1）從海豚平板式開始，雙腳向左走出瑜伽墊。
2）右前臂更為堅實地下壓，骨盆兩側均勻上提，背部向大腿、腳跟方向伸展。頭頂向遠延伸。
3）保持5次呼吸，雙腳走回中心，然後膝蓋落回到地板上，休息。
4）換另一側重複這個體式。每一側再做兩次，保持同樣的呼吸次數。
5）和海豚式一樣，嘗試下一次再做這個序列時，多保持幾次呼吸。
注意：如果手腕抬起來了，下壓大拇指。手腕越和墊子貼合，腹橫肌就越能收緊。
單腿下犬式
1）從下犬式開始，右膝尋找胸腔，保持髖部平正。
2）將左腳跟抬離地面，讓身體前側內收，尋找身體後側。
3）保持膝蓋貼近肋骨，雙手向前推，同時骨盆向上向後伸展，讓左 腳跟下壓。在這裡，感受核心區域的收緊、身體後側區域的聯結。
4）保持這種聯結，保持髖部平正的情況下慢慢地將右腿向後向上伸展。在這裡保持至少5次呼吸，然後進入單腿平板式。
注意：抬腿要從大腿開始，而不是從腳開始，肩膀在整個過程中不要塌下來。
膝蓋觸手臂平板式
1）曲右膝向前來到海豚平板式；右膝向前觸碰右上臂，讓膝蓋靠近身體中線。
2）停在這裡，和前面一樣，將身體前側內收，上提至身體後側方向，同時左腳跟向後推。
3）兩臂相互靠近，保持伸直有力，同時頭頂向遠延伸。進行5次深呼吸，保持軀乾的整體性，緩慢回到三腿下犬式。
注意：不要利用慣性讓膝蓋觸碰手臂，而是緩慢移動，確保能夠最大化調動核心肌肉。
膝蓋觸手臂四柱支撐式
1）重複膝蓋觸手臂平板式。然後像四肢支撐式一樣屈手肘降低身體與地面距離。
2）保持身體的高度和長度，緩慢呼吸五次。啟動核心，配合手臂向上推，回到膝蓋觸手臂平板式，緩慢回到三腿下犬式。
注意：每次做這個體式時，身體向下多一點點，逐漸建立力量，向完全四肢支撐式的手臂進軍。
手臂平衡一字馬
1）重複膝蓋觸手臂平板式和膝蓋觸手臂四肢支撐式，然後嘗試手臂平衡。
2）從膝蓋觸手臂四肢支撐式開始，重心前傾，伸直右腿。保持後腿長度，收緊身體核心部位，後腿慢慢收緊，依靠主動前傾，讓後腿輕盈抬起來。
3）嘗試保持5次呼吸。準備出體式時，回到三腿下犬式。然後將右腿落回到地面上，在下犬式中休息，進行幾次呼吸。
4）在另一側重複這個手臂平衡體式的幾個階段，依然從左腿上提的三腿下犬式開始。
注意：向前傾時不要害怕，這一原理有助於後腿上提。
小貼士
最後一個動作對平衡力的要求較大，初學者可以暫且不練習這個體式。
每個體式保持5個呼吸的時間長度，初學者可從3個呼吸時間長度開始，每個體式保持的時間相同。
每周三月都會送出一份瑜伽禮物給積極練習留言打卡的伽人，只要你堅持每天練習後留言打卡，或留言練習中遇到的問題，就有機會獲得哦~~~
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