▇ Photo via Matt Hawthorne on Behance
我們之前寫過很多有關跑步有關的力量訓練的文章，但從跑友們的反饋來看，對於力量的認知和了解仍存在很多問題和誤區。
我們也簡單做了一下劃分：
剛開始跑步的小白：完全不知道跑步需要練力量；
一年以內的初級跑者：知道力量訓練但出於各種原因很少練或不練；
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有兩三年跑步經驗的跑者：有練力量的習慣，但練的不系統、不規律；
三年以上的進階跑者：每周都會規律的練力量，但提高不明顯；
經常參加馬拉松比賽的頂級跑者：有系統的力量訓練計劃，並會根據自身實際調整計劃。
而不練力量的人仍佔絕大多數，練力量的人裡面，又有相當多的一部分人，不知道該如何有針對性的練力量。
因此今天我們就來聊聊，跑者應該如何高效練力量。
不容忽視的力量
事實上，在我們跑步的過程中存在多種作用力，這些力包括重力、地面反作用力、肌肉收縮力、肌肉肌腱的彈力（常被稱為牽張-收縮循環），每一種力都各有其功能和意義。
▇ 圖片演示的是牽張-收縮循環 Photo via pinterest.com
絕大多數跑者對「跑步力量」的認知和練習都是有關「肌肉收縮力」的，也就是我們常說的「肌肉力量」。
席夫（M.C Siff）在他的著作《肌力與爆發力訓練中的生物力學基礎》一書中說，所有運動項目的動作，都是肌肉用力的結果。
腿部力量對跑步的緩衝、支撐、蹬地過程起著重要作用，臀部肌肉有助於讓你保持正確的跑步姿勢、維持骨盆的穩定，核心肌群在跑步中對上、下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用，對跑步中的運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用……
所以，足夠的力量可以幫助你改善跑步技術、保持正確跑姿、提高跑步效率以及減少傷病的發生。
但是對跑者而言，所謂足夠的「力量」可不僅僅只是肌肉力量，還有「肌肉肌腱的彈力」。
肌肉肌腱的彈力隻發生在腳掌與地面接觸時，因為肌肉末端的肌腱本來就具有快速牽張-收縮循環的彈性。
善用肌肉肌腱的彈力可以節省肌肉的力量，喬治歐·卡瓦尼亞（Giorgio Cavagna）等人在1964年的一項研究表明，如果能在跑步時善用下肢的彈力，身體的耗氧量可節省50%。
所以，跑者在進行力量訓練時，除了肌力訓練，彈力訓練同樣不能忽視。
無效的力量訓練
不要誤會，凡是科學正確的力量訓練都可以提升你的肌肉質量，強健你的體魄，而我們說的「無效」是指，你做了太多與「跑步」關係不大、效率不高甚至是錯誤的力量訓練。
01 錯誤的練習
錯誤的練習不但會使你的訓練成果大打折扣，同時也是受傷的罪魁禍首，這種錯誤我們把它分為了兩種。
動作錯誤
不管你是俯臥撐、引體向上還是深蹲、卷腹，不同的動作對應著不同的肌肉群，而正確的動作是你將力量練習效益最大化的基礎。
比如跑者都會練的深蹲：
▇ 錯誤的深蹲示範（動圖來自壹季體能訓練營）
很多人對深蹲「膝蓋要不要超過腳尖」的問題始終感到困惑，這個動作就是由於為了控制膝蓋不超過腳尖，而沒有做有效的屈髖動作，這樣做的後果便是將大多數壓力集中在了膝蓋上，而不是臀部肌肉。
▇ 正確的深蹲示範（動圖來自壹季體能訓練營）
正確的深蹲，臀部應該主動後移而不是垂直落下，這樣壓力會有效分布在肌肉上，即使超過腳尖也不會出現疼痛。
再比如曾經大火的平板支撐：
▇ Photo via golfdigest.com
很多人都喜歡做平板支撐，往往還能撐很久，但當他們堅持幾分鐘後，動作就已經開始變形了。變形的動作不僅會減弱對肌肉的刺激，還會增加肌肉受傷的風險。
一個標準的平板支撐應該要符合 3 個標準：
不要塌腰，全身保持一條線
不要抬頭，保持頸椎在中立位
大臂與地面垂直
單腿硬拉是常見的腿部訓練動作，用以強化腿部的後側肌肉群。
▇ 錯誤的示範（動圖來自網路）
由於單腿造成的不穩定很容易造成脊椎屈曲，所以脊椎必須保持和傳統硬拉一樣的脊柱排列姿態，保持挺直。
▇ 正確的示範（動圖來自網路）
同樣容易犯錯的腿部訓練動作還有箭步蹲：
▇ 錯誤的示範（動圖來自網路）
常見的錯誤之一就是，身體向前傾，重心放在前腳的前掌，導致膝蓋過前，給膝關節帶來太大的壓力，另外，上身前傾減少了對核心肌群的訓練。
▇ 正確的示範（動圖來自網路）
正確的箭步蹲應該保持上身挺直，邁步既不能太大也不能太小，膝蓋彎曲呈直角，前後膝蓋都要呈直角。
對於卷腹最常見的問題便是，發力時抱頭，這樣很容易對頸椎造成傷害。
▇ 錯誤的示範（動圖來自網路）
正確的姿勢是，平躺在地面時膝蓋最好彎曲呈90°，要進行動作時可以將雙手放在耳旁、或是抱在胸前進行輔助，如果想雙手抱頭，注意手臂不要發力。
▇ 正確的示範（動圖來自網路）
所以在你正式練習之前，花一點時間學習和掌握動作的正確要領，包括發力的目標肌肉、呼吸方法、負荷組數安排等，這將有助於你提高練習的效率和降低受傷概率。
選擇錯誤
我們說過，跑者的力量訓練要更具針對性，跑者需要的是更加細化的專項力量訓練。
所以你如果在練習時並未多加思考，不知道自己最應該練或是重點要練的部位，就直接按照健身大神的那種模式練習，這很可能會讓你的訓練事倍功半。
比如，跑者的腰背力量不足，極容易造成跑步過程中左右傾斜、身體前後轉動過大，這些多餘的動作會浪費你寶貴的體能；還有很多跑者著地時腿部肌群退讓收縮意識較差，加上腿部力量較弱，緩衝往往過深，使身體重心留在支撐腿後面，延長了緩衝時間。因此，這些跑者還應該注意加強踝關節的力量訓練。
眾所周知，臥推同樣是健身房中最受歡迎的力量訓練動作，但如果你也像健身者那樣把練胸作為訓練重點的話，那真的有些得不償失了。
因為當你仰臥時，為了保持身體穩定會將壓力放在腿上，從而壓迫膝蓋。
除此之外還有一些啞鈴訓練動作，不管是二頭彎舉還是啞鈴推舉，這些動作由於更多的是練習手臂和肩部力量，儘管它們也能很好的提高目標肌肉的質量，但跟跑步的關聯並不是很緊密。
因為當我們在跑步時，雙臂更多的是起到保持身體平衡的作用。
所以如果你練習時安排了太多類似胸部和手臂這樣的訓練，即便你練的很努力也很有成效，力量素質也提高了，力量耐力也增強了，可是訓練時的力量動作與跑步所需要的專項技術動作不一致，那很顯然，這樣的訓練於跑步而言，就是不經濟、不合理和不高效的。
02 喧賓奪主的力量訓練
雖然我們總在強調力量訓練的重要性，但如果你的目的是，想要通過力量訓練從而提高跑步表現的話，那就不要讓力量訓練成為跑步訓練中的「主角」。
不過，如果你擔心因力量訓練而讓自己的肌肉量增多的話，我們建議你在力量訓練過程中，遵循負荷小、節奏快、次數多的原則，不要像那些健身大神一樣，追求大負重的增肌訓練。
切記，跑者的力量訓練屬於輔助性訓練，不是訓練的核心。如果遠離了有氧訓練，再多的力量訓練手段對提高成績也都是無效的。
03 沒有明確的計劃
俗話說，閑時無計劃，忙時多費力。也許你已經知道力量訓練的重要性，但對於要怎麼安排訓練計劃卻始終是一頭霧水，缺少清晰的目標和計劃將大大阻礙你的訓練成效。
一份合理的訓練計劃，不需要多麼詳盡，但至少自己要能夠堅持的按照計劃執行。一般來說，一份計劃中應該包含三項內容，訓練、飲食和休息。
力量訓練的小建議
前面說過跑者的力量訓練強度不需要太大，但要有規律的堅持，最好是每周有2-3天的練習，有單獨的時間最好，如果沒有也可以在跑步訓練日當天完成，建議在有氧訓練之前。
動作要慢，注意力集中，根據自身實際安排相應的練習組別，如果是初學者的話，每個動作可以練習2-3組，每個動作重複4-8次，組間休息1-2分鐘。
如果是進階跑者可以參考這一訓練安排：
以肌肥大訓練為主，重量約為1RM的60~80%，次數6-12次，組數3-6組；以訓練最大肌力為主，重量約為1RM的85%，次數約為6次，組數由2-6組；以爆發力訓練為主，重量約為1RM的70%~85%，次數約為3-5次，組數3-5組。
推薦的訓練動作
彈力訓練
01 雙腳向前彈跳練習
▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
首先從起跑姿勢開始，原地跳，與地面接觸面越小越好，原地重複10秒。
然後整個身體向前跳躍10米，再慢跑10米。
02 交叉步彈跳練習
▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
從起跑姿勢開始，一邊跳一邊前後交錯雙腳，原地重複10秒。
然後身體向前倒，這樣跳10米，然後再慢跑10米。
03 原地跳繩練習
▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
肌力訓練
04 深蹲
站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方。
屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖。
重複10次。
05 上斜單腿臀部上下移動練習
把手放在箱子或檯面上，手在箱子上，腳在地面上，上身貼地。
抬起一條腿，向上前挺，向上撐起到最高，再回到開始姿勢。
重複10次，換腿重複，再慢跑10米。
06 下斜單腿臀部上下移動練習
把腳放在箱子或檯面上，手在地面上，上身貼地。
抬起一條腿，向上前挺，向上撐起到最高，再回到開始姿勢。
重複10次，換腿重複，再慢跑10米。
想要成為一名優秀的跑者，耐心非常重要，專心練習這些動作，不要急於求成，讓身體有時間適應和改變，這樣你才會有長足的進步。
Reference：《Pose Method 遊、騎、跑三項運動技術》
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