怎樣做俯臥撐才能做到最標準又不傷肩膀？

做了半年的俯臥撐，2個月前肩膀痛，到現在還是有點，是動作有問題，兩個手臂展開，基本和身體成90度，然後下壓的時候身體和手臂成平行，這樣對嗎？肩膀痛是由於錯誤的俯臥撐動作導致的。看到描述，做法是手肘與身體成90度，如果做的是標準俯臥撐，那麼這個動作是錯誤的。

由於手肘與身體成90度，導致三角肌前束參與發力，而剛好您的三角肌不夠發達，所以才導致三角肌前束受損，肩膀痛。我們來看一下標準的俯臥撐是怎樣做的。雙臂與肩同寬，雙手撐在地面，雙腳併攏，腳趾接觸地面，收緊核心肌群。

做動作時頭，背，臀，腿保持同一條直線運動，離心收縮時（向下）手肘要略指向身體後側，（記住不是與身體成90度），可以避免三角肌前束過多參與發力。下落到胸部與地面接近為止，此時肩胛骨完全收縮。然後用力推起做向心收縮，直到雙臂伸直為止。記住，下落時吸氣，起身時呼氣。做整個動作時要把注意力放在胸部，感受肌肉收縮，擴張的感覺，發力時手掌發力點在手掌根部。

俯臥撐是一個複合的自重訓練動作，可以根據不同的訓練目標來選擇不同的訓練動作，安排不同的訓練計劃。標準的俯臥撐主要鍛煉的是我們的胸部肌群，肱三頭肌群，輔助鍛煉核心肌群，三角肌前束等。根據我們的訓練目標不同，可以通過不同的變式俯臥撐來達到。例如：以胸部整體為主要目標，那麼，標準俯臥撐是最適合的，以胸部下沿為目標，上斜俯臥撐是適合的，以胸部上沿為目標，下斜俯臥撐是適合的，以肱三頭肌為目標，窄距俯臥撐是適合的。

再看看訓練計劃，如果想增肌，那麼就以12-15次/組*6-10組去訓練，做的時候要控制速度，離心收縮2-3秒，向心收縮1 秒，組間休息30秒，切記，一定要慢，如果以增長肌肉線條和耐力為主就每組20次以上，越多越好，可以速度相對快一點，離心1秒，向心1秒。一般可以設定一個數字去完成，例如一個訓練做100次。分成幾組做。

好啦！小編分享完了，想問問大家，用最快的速度，你們一分鐘最多能做多少個俯臥撐呢？小編的記錄是100個。歡迎大家留言討論。