體育小知識：運動員的熱身和放鬆與測試

文/大凱聊體育

熱身和放鬆

運動員必須從生理上和心理上為訓練和比賽做準備。兩種準備形式可分別被稱為熱身和放鬆。雖然研究認為熱身的價值是不確定的，但是相關證據卻強烈建議身體機能要顯著地處於安靜水準以上，並且要減少受傷的風險。

田徑運動

熱身運動要根據訓練負荷的需要進行安排。一個高強度訓練應該有充分的熱身活動，而恢復性訓練則包括較多的身體拉伸和簡單的熱身，也稱為靜止熱身。放鬆也按照這樣的要求。高強度訓練後運動員要安靜下來，應由漸進降低要求的跳躍和慢跑活動，逐漸過度到慢走結束。比賽或訓練後，運用放鬆活動緩慢地使運動員恢復到正常水準。完成放鬆活動，可使運動員逐漸降低運動狀態，用靜力拉伸的方式使身體回復到基本水準來結束比賽或訓練過程。

靜力練習

「4」形練習。靜力蝴蝶。坐式體前屈。弓箭步拉伸。囚徒拉伸。單腿站立股四頭肌拉伸。為承受更大負荷，以下動力練習應重複進行。它也是一般力量練習課後恢復訓練課上所運用的良好方法。

動力練習

田徑運動

30米往返慢跑（2～3次)。30米向後跑，然後向前跑回起點。30米提躍走。30米提腫跳。30米提踵跳兩臂向前風車轉動，30米提踵跳兩臂向後風車轉動。慢跑一慢跑一慢跑一快速踏跳（30米隻用右腳，然後30米隻用左腳）。慢跑一慢跑一慢跑一快速踏跳一快速踏跳（每隻腳重複30米）。30米走胳膊向前轉動，30米走胳膊向後轉動。30米慢跑。30米帶腿跳。30米慢跑。30米克裡歐卡舞向右擺腿走，30米克裡歐卡舞向左擺腿走（腳前掌輕落地）。30米直腿跳。30米走。30米輕鬆加速跑。30米單手觸地啟動加速跑。30米站立啟動加速跑。

放鬆練習要根據訓練的類型安排。如果有神經系統參與較多的訓練，例如高品質的跳躍練習，運動員要做漸進性的放鬆活動。運動員要從各種跳躍開始，然後慢跑，再慢走，逐漸恢復到安靜狀態。

測試

訓練的第一步是評估運動員當時的狀態。教練員經常依賴猜測、估計和其他有缺陷的方法來決定訓練的起始。最理想的訓練在於教練員必須了解運動員的訓練年度、健康水準、力量和弱點以及技術特長。在這一過程中不能進行猜測。測試是獲得更多有用資訊的適當方法。定期的測試也是訓練年度內監控訓練效果的優良方式。為了使測試結果可信和有效，測試必須有可控制的方案，不同的測試結果是可以比較的。每一次測試都必須要精確遵照測試方案。以下是控制測試的方法：

田徑運動

每次測試要在測試周的同一天，測試周也要在恢復期（每46周）的同一周。

用同樣的條件和相同的設備進行測試（是否在室內或室外)。

用同樣的順序進行測試，測試之間用同等數量的恢復手段。

有兩個理由說明以下測試是有用的：它們給教練員提供了運動員潛在能力的指示，給教練員（和運動員）提供了訓練是否有效的可靠的測量。

立定跳遠傲遊和力影。從下蹲姿勢開始原地跳入沙坑。

立定三級激遠6斂源郝力量入在助跑道上以三級跳跳入沙坑。運動員由原地站立開始，先雙腳起跳，然後用一隻腳落地（單腳跳），再用另一隻腳跳躍，最後落入沙坑。

田徑運動

敗立啟動30米避（速度)。運動員從原地站立開始啟動加速跑，從腳離開地面開始秒錶計時。

後激銳球發力。兩腳站在抵趾板前，從頭上向後拋鉛球。男子用7公斤，女子用4公斤。

保齡球發力人兩腳站在抵趾板前，面對投擲方向，低手向前拋鉛球。男子用7公斤，女子用4公斤。

以上測試，除了150米跑、600米跑和引體向上只有一次機會外（引體向上做到力竭），其餘都有兩次機會，記錄最好的成績。所有的分數（查附件的表）加在一起，最後得分便出來了。運動員要在每一個訓練周期（一個月）的測試中提高2%3%的成績。任何成績不能提高的原因，教練員都要分析為什麼運動員比預期進步的慢。

教練員注意要求運動員測試時要做最大努力，測試前、後要做適當的休息以便測得更好和充分恢復。測試項目之間要安排時間恢復體能。150米和600米測試之間運動員要休息20分鐘。查233頁附錄的得分表格統計出運動員得分。600米、150米和30米是以時間記錄的，其他的是以米為部門。

好了，這次大凱聊體育就先分享到這裡了，你對這件事有什麼看法呢？歡迎在文章底部留言評論。文章為原創內容，請勿轉載，圖片來源於網路。