訓練總結丨首馬3:51，跑步我是認真的！

作者丨李東暉，首馬3:51

指導教練丨戚紅潔（龍井）

2019京東體育馬拉松PB訓練營-錫馬備賽營北京站學員

我曾是一名短跑運動員，但在跑步這件事上，運動員的經歷並沒有給我任何跑馬的優勢。足球也從小踢到大，在大學的時候還有個「學校博爾特」的稱呼，自認為耐力和速度都還可以，畢竟足球要踢滿90分鐘，百米賽需要最快的速度，說到這並不是想說自己有跑步的底子或自己有多牛逼，因為我在首個半程馬拉松照樣抽筋跑崩。記得那是2016年的武漢馬拉松，前面跑太快，所以15公里的時候就抽筋了，後半程全靠跑跑走走，不斷的看到50歲的大媽不斷的超越我，那時候覺得她們好厲害，22歲的我在長跑面前簡直弱爆，最後忍牙堅持完到半程終點（2小時20分左右），更悲劇的是膝蓋還受了傷，恢復了將近2個月。那時候深刻領悟到：如果沒有平時長跑訓練的基礎，一定不要輕易嘗試馬拉松，即使只是半程，即使你曾是短跑運動員。

為什麼跑馬拉松？

邁開腿跑步不需要理由，但是堅持跑步真的需要一個理由，直到你熱愛跑步，到了「一天不跑就渾身不舒服」的狀態。

起初為何跑步？是因為保持健康，養足精神，專註工作。因為是做Management Consulting的原因，需要經常出差，工作節奏快壓力大，還養成了喜歡熬夜的臭毛病，白天上班感覺身體疲勞，精神恍惚，在出差的高鐵和飛機上寫Slides也會頭暈嘔吐，身體虛的厲害（怪不得做這行的人都喜歡泡健身房，估計都怕虛），剛好因為住在上海「世紀公園」旁邊的原因，於是去年8月就開始啟動跑公園慢搖模式，依然記得第一次跑5km的狀態是「跑停跑停」配速6分左右，就這樣每周3次跑，每次5-10公里，堅持慢搖養生跑了2個月。跑步真的有神奇效果，才2個月的慢跑，精神和身體狀態改善明顯，上班再也沒有那種疲憊和精神無力感。

為何能堅持跑步，為何跑馬？那就是備戰亞沙8，一群人，有一個共同的參賽的目標。亞太區商學院沙漠挑戰賽，是一個需要負重奔襲70km沙漠的越野比賽，我們商學院選拔A隊隊員的標準是男子全馬340，B隊全馬400，而且每周都有訓練的課表，按照課表完成情況積分進行選拔，如果中途參加全馬比賽，額外獎勵更高積分。這個標準讓無全馬經驗的我望而卻步，想著通過近一年的慢慢訓練，怎麼著也得拿一個B隊的參賽名額。就這樣，為了完成商學院的訓練課獲得更高的積分，能獲得一個沙8的參賽名額，逐漸規律的跑步堅持下來，也開始想著挑戰人生的第一個全馬比賽。我相信很多人都想跑步，就是沒法堅持，不妨嘗試加一個跑團，試著去參加一個比賽，剛開始可以是10公里或者是半程比賽，和一群人一起訓練、相互鼓勵，直到感覺有「只要每天不跑就渾身不爽」的狀態，那麼你就真正愛上了跑步，慢慢的「堅持「也就成了一種習慣。

沙8選拔標準

馬拉松成績對應積分選拔制度

我的首馬備戰

專業的Coach、科學的訓練計劃，和按照計劃完成訓練，讓我首馬無錫全程351完賽，南京半程PB137，可能對於很多大神來說這成績還是初級水準，不過經過2個多月的冬訓，我還是比較滿意的。

1）參加錫馬訓練營

因為備戰沙8，開始慢慢的嘗試長距離的拉練，有時候下班比較晚，晚上10點多從世紀公園跑到陸家嘴濱江大道，然後沿著濱江大道在繞回來世紀公園，剛好一個半程的距離，剛開始嘗試長距離的狀態是「5分的配速，跑的費勁，中途要歇好幾次，很難一口氣跑完」，隨著跑量上來，也出現了膝蓋和小腿疼痛的現象，所以參加了「錫馬PB訓練營」，一來想跑得更遠，不要受傷；二來想挑戰一個全馬，獲得沙8的參賽名額，其實也是因為解決跑馬小白中籤難的問題（訓練營有免費參賽名額）

上海半馬拉練配圖

2）輕鬆跑有氧能力提升和技術動作的改善。

在1月27號參加訓練營之前，我的10km成績在46:31秒（2019年杭州元旦10km精英跑凈成績），跑得相當費勁，最後2公里可以說的咬牙堅持跑完的；按照平時的訓練，半程馬拉松成績預計在1小時50分左右。

杭州元旦精英跑成績證書

注重有氧慢跑訓練，教練安排第一周期訓練計劃（4周）是打造有氧基礎，絕大多數課表都是E區心率的輕鬆跑。訓練營開營第2天我就春假回了昆明，冬日的雲南風和日暖，溫度常在15～20度左右，跑步訓練的絕佳氣象，還可以天天擼山，所以我每天都會抽出2小時左右來訓練，感覺回家過節，就是從北京換到了雲南跑步而已，這一周期開了個好頭，訓練出勤率100%。說到這，真佩服北京的夥伴們，冬天的北京又凍、風大，常霧霾還能保證訓練，要換做是我估計很難堅持吧。節後回北京做了一次10K測試跑，跑出了46分成績，但是這次跑的相當的輕鬆，又為了達到長距離拉練的效果，又繼續慢跑了15公里。第一次覺得有氧慢搖跑了4周，效果提升真的很明顯。還記得教練經常跟我們說：「跑步要越練越輕鬆，越跑越輕快」，好像慢慢的找到了這種感覺，這都歸功於有氧心肺能力的提升。

有氧訓練課表

雲南擼山照片

雲南擼山和跑步路線照片

注重跑步技術動作的訓練，教練把「技術」當作所有訓練課表的中心，技術訓練貫穿了我們每一天的課表，技術訓練包括有氧、間歇、核心力量，跑姿等，這裡特別要說的是「姿勢跑法」的技術訓練，為了「關鍵跑姿、落下、上拉」三個動作盡量做到標準，每天的課表跑前都有3*3組（關鍵跑姿轉換、點地上拉、小馬墊步）等，跑後2*3組，間歇跑盡量找到自由落地的感覺等練習。之前我的習慣是前腳掌先落地，容易受傷且觸地時間較長沒有效率，通過2個月的訓練，跑姿得到改善，讓身體的重力給我們向前的助力，跑的更省力也更快。

教練跑姿改善分析照片

3）無錫全程，南京半程，沒有「撞牆」，都沒「跑崩」

這兩場馬拉松比賽策略都是前面慢，後面快。

3月24的無錫馬，因為是首馬，賽前長距離拉練也從未超過30k，所有心裡沒底，只是保守定了一個破4的目標，RQ跑力預測也是400，教練也建議開始5分40配速跑前5公里，找到身體跑步最好的狀態，然後保持到30k，最後有力氣在加速，事實證明在F區的我根本沒法提速，因為人多路窄，所以用5分30-40秒左右的配速慢搖到了半程，因為覺得比較輕鬆，所以後半程加速到配速5分15～25秒左右，不敢太快，因為第一次沒經驗特別怕跑崩了，最終351完賽，達到目標。

無錫馬拉松參賽照片

RQ真的是一個很好的軟體，個人覺得跑力預測具有非常大的參考意義，給跑馬沒有基礎和不知道自己處在什麼狀態的跑者一個很好的配速建議。4月14日的南京半程，RQ預測我的半程配速在4分50秒左右，所以我也按照4分50的配速起跑第一公里，可能是因為賽前一周戒掉咖啡，開槍前15分鐘補了一個含有咖啡因的GU能量膠，所以導致身體很興奮，同樣前1公里的跑步身體的感覺，配速來到了4分30，這時候覺得跑太快了，怕後面蹦了，所有壓了一下速度，壓到4分40左右，幾乎保持到了近15公里，我一看跑表15K用時不到110，眼看今天肯定要能進140，就更興奮了，所以後面6公里配速在4分20左右，最後還3分28的配速衝刺200米到終點，最終完賽成績137。對於很多大神來說成績可能不高，但是已經超越了我的預期，因為跑下來的感覺很爽、很輕鬆，感覺前半程還可以再跑快一點。