我只是慢跑，還需要熱身嗎？

據中國田徑協會數據顯示，2018年，全國共舉辦馬拉松及相關運動賽事（路跑賽事800人以上規模，越野跑及其他300人以上規模）1581場，累計參賽人次583萬，馬拉松賽事覆蓋全國97%以上地級市。

可以看到，不管是在北上廣深這樣的一線城市，還是在三四線城市，我國的跑步人口越來越龐大。跑步這項運動，入門門檻很低，對於除跑者而言，只要一雙跑鞋，一身運動服，就可以開始跑步了。

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不過絕大多數跑者都是業餘跑者，工作、生活將時間佔用的七七八八，很多跑友要想跑個步還真的是得「起早貪黑」，與時間賽跑。

在跑友中，有一種現象非常常見，那就是熱身非常隨意，甚至不熱身，直接以慢跑代替熱身。有些跑友甚至還頭頭是道的回復到「我只是慢跑，還需要慢跑熱身嗎？」今天就和大家一起分享下熱身這個話題。

熱身不充分=受傷

熱身，也叫準備活動，是指在訓練開始前為克服內臟器官生理惰性，縮短進入工作狀態過程和預防運動創傷，而有目的進行的身體練習，使機體的各系統產生一系列條件反射性變化，為即將來臨的運動做好準備。

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跑前不做熱身，或者熱身草草了事直接開跑，受傷的風險很大。相反，充分的熱身後可以讓跑者在生理上、心理上更好的做好準備。具體來說，充分的熱身對於跑者而言那可以益處多多哦。

• 促進血液循環，激活肌肉、降低軟組織粘滯性，防止肌肉及軟組織拉傷；

• 促進關節滑液分泌發。很多跑友在跑步時膝蓋、關節「嘎嘎作響」很有可能就是關節缺乏潤滑導致的僵硬；
  

• 幫助心率和體溫上升，減少身體進入最佳狀態的時間，推遲極點到來的時間；
  

• 調節呼吸節奏，減少訓練中「岔氣」現象的出現（運動性短暫腹痛）；
  

• 激活神經系統，適應訓練時的環境，，從心理上做好進入訓練的準備。

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但有的小夥伴又說了「教練，如果我今天真的訓練時間不夠，該怎麼處理呢？」這裡，教練給出的建議是，為了降低受傷的風險，必須要不打折扣進行充分熱身。

如果今天的訓練時間只有45分鐘，而今天的課表有1小時，那也應該不打折扣花10-15分鐘做完熱身後再去進行訓練。至於時間不夠，情願練少一點，也不情願發生傷病而因小失大不是嗎？

這裡還想補充的是，不管今天的課表是間歇跑等強度比較大的課，還是有氧跑這樣強度較低的訓練，充分的熱身都是必不可少的。

錯誤的熱身動作比不做熱身還糟糕

很多跑友也會在跑前進行熱身，不過很多熱身動作用現代的運動科學理念去分析，還是發現有很多問題的。

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大家上體育課時，比較常見的熱身動作就是頸脖環繞、腰部環繞、膝關節環繞等。以最常見的膝關節環繞來講，膝關節主要功能是屈伸，即向後彎腿，向前伸腿，膝關節屈伸可以達到很大幅度。

膝關節在伸直位具有鎖定功能，在屈膝位，在屈伸的過程中只有角度很小的內旋或者外旋。而繞膝動作是屈伸和旋轉複合運動，有時用力程度還相當大，膝關節環繞這個動作，讓膝蓋做出過度的旋轉，運動損傷的基本原理告訴我們，膝關節半月板、韌帶損傷非常容易發生在膝關節旋轉同時伴隨伸直的過程中。

繞膝動作用力過猛就容易發生損傷，有些跑者在做繞膝動作時時常聽到膝關節裡面有關節摩擦音，不要以為這是熱身充分的體現，這其實就有可能是研磨半月板或其他重要部位時發出的。

除了這些歷史造成的錯誤之外，其實很多人也把拉伸和熱身給模糊了。

拉伸≠熱身

首先，什麼是拉伸？

它是指將緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動度變大。持續拉伸下去，你獲得的是一種舒展、延長、柔韌的體態。

而拉伸的方式也有很多種，簡單來分的話，大致可以分為靜態拉伸與動態拉伸。

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靜態拉伸（上圖）：通過伸展，被拉長的肌肉保持在伸展狀態下，保持一段時間。

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動態拉伸（上圖）：通過動態的動作來增加身體部位的活動幅度。

而我們上面說的那種不可取的拉伸方式（體轉運動），則是可以稱為震顫拉伸。

震顫式的拉伸已經證明是對身體有傷害的，那麼靜態拉伸呢？

相關科學研究表明，運動前做靜態拉伸實際上是削弱了肌肉力量。

拉斯維加斯內華達大學的最新研究表明：運動員在靜態拉伸以後的肌肉力量還比不上拉伸之前。其他研究表明，靜態拉伸會降低30%的肌肉力量。同時，可能是由於中樞神經系統的抵抗機制，拉伸一條腿還會削弱另一條腿的力量。紐約市尼古拉斯研究所主任（專研運動醫院和運動創傷）Malachy McHugh 認為，拉伸之後30s左右，緊張的肌肉會變得遲鈍，這並不是準備開始運動應有的狀態。

採用持續20—30s的靜態拉伸來預熱肌肉其實也在逐漸被人們拋棄。

這當然不是說靜態拉伸沒有用，只是不同的動作需要在不同的時間來做。靜態拉伸，就比較適合在跑步之後做。

怎麼做才是正確的熱身

按準備活動的內容，可將其分為一般性準備活動和專門性準備活動。

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一般性準備活動是指與正式練習不相似的活動。例如，徒手操、跳躍、體育遊戲等。其目的是，提高中樞神經系統的興奮性和各器官系統的功能，使體溫升高，促進新陳代謝。一般性準備活動是相對於專門性準備活動而言的。

一套合理有效的熱身運動可以達到升高體溫和增加血液流量的目的。溫暖的肌肉和擴張的血管能更有效地從血液中提取氧氣，同時更有效地利用肌肉記憶體儲的能量，而肌肉的負載力也會更好。

提高體溫的熱身需要從有氧運動開始，通常是慢跑。這就是為什麼網球運動員在比賽前會繞著場地跑4—5圈，馬拉松運動員在起跑前會作邁步練習。

需要注意的是，熱身時候採用的慢跑跟正常跑步還是有很多的差別的。

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熱身時的慢跑目的在於熱身：調動心肺，讓心跳加快，呼吸加強，同時通過全身性運動升高體溫。多數專家建議，熱身慢跑的心率應該在最大心率的40～60%。

除了慢跑，還需要對每個關節都做一些預熱，以有效提高身體柔軟度，增加肌肉和肌腱的彈性。富有彈性的肌肉與肌腱是防止運動損傷、增強運動技能的首要因素；而關節和肌肉、肌腱具有足夠的強度，更可以在運動中吸收、承擔、釋放動能，從而輕鬆幫你獲得更好的運動表現。

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專門性準備活動也稱為技術性準備活動，是指與正式練習相類似的活動，目的是增強中樞神經系統對正式練習的調節能力、強化運動動力定型，為正式練習做好機能和技戰術準備。

多以重複練習特定訓練項目的某些關鍵技術環節，或完成某些特殊的輔助練習為主要練習內容，旨在為順利完成訓練任務做好準備。

專門性準備活動包括模擬或正式的訓練運動方式，只不過要降低練習的強度，且必須在一般性準備活動的基礎上進行。

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對於跑者而言，熱身動作以動態伸展為主加以專項熱身動作。在這裡推薦姿勢跑法創始人羅曼諾夫博士的柔軟操為熱身時的動作。

在這裡給大家分享一段POSE TV系列課程中，關於柔軟度拉伸訓練的教學視頻，如果想學習更多科學跑步的知識，可點擊閱讀原文報名哦~

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POSE TV跑步柔軟度訓練熱身視頻

跑者可以花8-10分鐘進行柔軟操，將身體關節和肌肉繼續進行充分打開，同時也一定程度刺激心肺，提高體溫和心率。在專項熱身階段，可以加以彈跳訓練，讓身體進入跑步訓練時的輕柔、充滿彈性的身體感覺。

同時，可以進行小馬墊步、轉換支撐、點地上拉等技術訓練，讓身體通過類似跑步時的動作模式形成肌肉記憶，迅速進入最佳的技術知覺狀態。技術環節之後，建議來3-5組輕快的短距離跑，每組30米即可，可以以ST的節奏去跑（大約為1600米競賽跑時的配速）。

這樣通過柔軟操、彈跳訓練、技術訓練和短距離ST跑，相信你的身體和心理已經徹底激活和興奮起來。那麼，就開始你的訓練吧！

文中部分圖片源於pexels 和網路

文中視頻源於POSE TV會員計劃訓練課程