如何看待臥推、肩推時的肩部不適？

公開日: 2019-07-21

想臥推、肩推的更重，但肩膀總是不舒服怎麼辦？

肌肉過緊、某部分肌力太弱、缺乏活動度等因素綜合下所造成的肩膀功能性失衡，才是真正造成肩膀痛的主要原因。

真正造成你過頭肩推時會痛的原因，並不是你那十年前拉傷的肩膀，而是你糟糕的姿勢與不良的肩關節活動度造成肩推時的疼痛、或受限的肩推角度。

健康的肩膀應該同時具備穩定與活動兩種元素。增加柔韌性的同時也會增加關節活動度，加強原本過弱的肌肉將會帶給關節更多的穩定性。

圖片：過緊的肩膀造成翼狀肩胛

1.將肩胛骨內收下壓收好，將手掌朝外（肩內旋）放在下背。

2.手掌朝上旋轉，變成掌心朝內貼著下背。如果你的肩膀非常緊，肩胛骨就會產生翼狀，本來應該往左右移動，現在變成前後移動，這是不對的。你應該要能在手掌移動時，還能夠保持肩胛骨的穩定度。

第二項測試動態時的肩關節活動度、肩胛帶穩定度

1.將肩胛骨內收下壓後，將手在矢狀面往上儘可能的舉高，同時不會拱腰代償。

如果在動作過程中會出現聳肩、肩胛骨失去穩定度往上移動，或是下被拱腰帶償，你已經失去了肩關節在過頭垂直推舉時應有的活動度了。

這就是為什麼有些人失去了肩關節活動度，但最後卻導致下背疼痛得原因了。

生活中的姿勢與訓練的愛好可能是造成喪失肩關節的主要原因，頸椎就像一個吊塔，後肌是吊索。如果頭部是長期的，肌肉會長時間緊張，這可能會導致頸椎間盤突出和頸椎不穩。患有嚴重頸椎病的人，當他們突然長時間仰視時，也容易發生暫時性腦缺血和噁心。

過度強壯且不平衡得前側肌肉群將會把肩關節、肩胛帶拉到一個不自然且不平衡的位置，產生俗稱的上交叉症候群，此姿勢下連帶的胸椎活動度也會跟著受限、頸椎不在中立位（頭前引）。正確的頭部相對位置應該是臉頰垂直往下對齊肩胛骨。

已經向內旋轉固定的肩膀姿勢（含胸）將會造很多肩膀不舒服的問題。可以觀察一個人正常站立時是不是手掌面向後方，而不是手掌面向身體。如果再放鬆姿勢時，你的大拇指是指向大腿的，那你可能有肩內旋（過緊）的問題，手指朝前才是正確的肩膀姿勢。

為了要有一個健康的肩膀，我們需要做一些工作：比如接下來的四種不同的方向伸展。

1.肩內收（抬手）

2.肩內旋（稍息姿勢，手在背後）

3.肩外旋

4.肩水準內收

第一個動作將彈力帶固定在架子上，接著做單邊的肩膀與背闊肌伸展，屁股往後坐同時讓骨盆後傾，增加伸展的力度。

第二個動作將彈力帶放在身體後方，一手呈內旋（稍息姿勢）一手將彈力帶往上拉，動作過程中請讓肩胛帶保持穩定，不要上下左右移動。

第三個動作將手掌放在牆上，旋轉軀乾，伸展胸大肌與肩膀。

第四個動作將手橫跨胸前，抓住固定物，伸展三角肌群。動作過程中保持肩胛的內收。

以上這幾個動作每天可以多做幾次，每一個動作維持45秒到90秒。

大部分會有肩關節痛的人，通常肩袖肌群的肌力都不足。肩袖肌群由四個肌肉組成，岡上肌主（負責肩外展）、岡下肌和小圓肌（肩外旋）、肩胛下肌（肩內旋）。