一套訓練動作，讓你練完胸、肩和手臂肌肉，趕快來看看

今天我們給大家分享到的這些訓練動作，主要可以鍛煉我們的胸部肌肉、手臂肌肉和肩部三角肌，這些動作的難度不大，強度因人而異。如果你感興趣的話，就將其中的某個動作收錄到你的訓練計劃中，加強你的練習，效果一定不會差。

1、伏地挺身

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第一個動作我們來介紹一個比較簡單的訓練動作，因為這個動作我們很多人都比較熟悉，所以練習起來也不會覺得很難。如果你覺得這個動作對你來說難度有點大的話，那麼你可以由傳統伏地挺身姿勢改為跪姿伏地挺身。在你做這個動作的時候，要記住用你的胸部肌肉力量去發力，這會有效的鍛煉到你的胸部肌肉。

2、上斜啞鈴推舉

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第二個訓練動作，我們需要用到啞鈴來完成，這個啞鈴的重量你一定要選擇一個，你自己合適的重量，這能保證你的肌肉能夠更好的去控制這個訓練重量。如果超負荷的去鍛煉，會讓你身體的其他部位去發力，這樣達不到一個訓練的最好效果。

在我們做這個動作的時候，你需要保持一個向上的傾斜角度，最能確保你的肌肉能夠最大程度上的去發力。在你下放的時候，上臂與地面保持平行就可以了，上舉的時候要，避免兩隻啞鈴碰撞到一起。

3、仰臥杠鈴後彎舉

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接下來我們介紹一個手臂肌肉的訓練動作。在我們做這個動作的時候，需要保持一個仰臥平躺姿勢，將我們的背部和腰部都貼在凳面上，雙手握住重量合適的杠鈴。然後你就可以像圖片示範的一樣，向後完成這個彎曲動作，在你做這個動作的時候，要保證你的手臂肌肉是在發力的。

4、拉力器上拉

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接下來我們給大家介紹的這個訓練動作，是一個需要藉助到繩索拉力器來完成的。首先我們保持一個背部挺直的站姿，然後雙手握住拉力器的把手，用你的三角肌肌肉去發力，帶動繩索的上拉。如果你不會的話，就參考我們給的圖片示範，試著去模仿完成一下這個動作。

5、俯身拉力器劃船

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接下來我們再利用繩索拉力器來完成這個動作，像圖片給我們示範的一樣，我們需要向前傾俯身，然後雙腿前後交叉站立。我們用一側手臂支撐在器械架上，另外一側手拉住拉力器的拉頭，然後用我們的手臂發力去帶動繩索的後拉。一側做完之後，我們換另外一側接著完成。

上面我們給大家介紹的這五個訓練動作，分別可以鍛煉你的胸部肌肉和三角肌肌肉，根據自己的需求和你去安排自己的合理訓練時間。如果你沒有任何訓練基礎的話，那麼我建議你在專業教練的指導下去完成這些動作，一是避免你受傷，二是讓你的動作做到更規範、更標準。

給自己安排一個合理的訓練時間和休息時間，讓自己的肌肉能夠得到一個最有效的鍛煉。你可以把上肢的訓練放在一天，但如果想加強某個部位的訓練的話，那麼你最好把這個部位的訓練單獨列出來，做一個專項的訓練來進行。