背肌訓練不用慌，這些動作讓你剛！

做適當的背肌訓練，會有利於我們的身體健康，同時會讓我們整體的形狀看上去更加美觀，但是很多朋友會發現我們在做背部訓練的時候，多多少少會用我們的手臂去參與發力，也有不少朋友會把鍛煉手臂肌肉的動作誤認為是鍛煉背部肌肉的。

那麼今天我們就要給大家推薦幾個背部訓練的動作，把這些動作鍛煉好，千萬不要再誤認為是鍛煉手臂肌肉的啦。

1、單臂啞鈴劃船

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這個動作我們需要利用啞鈴來完成，這是一個單臂啞鈴劃船動作，我們在做這個單臂啞鈴劃船的時候一定要控制好我們的動作速度，將我們的背部保持時刻的挺直。除了要注意最基本的起始動作以外，還需要控制好自己的訓練重量，你要相信，任何超負荷的重量都不會達到最好的效果。

這是個單臂完成的動作，所以我們需要兩側完全相同的次數，如果你覺得自己某一側的背部肌肉鍛煉得不夠好，那麼在鍛煉這一側的時候，你就可以適當的增加自己的訓練次數。

2、T杠單臂劃船

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接下來我們給大家介紹的這個劃船動作，需要利用到T杠來完成，這是個單臂的劃船動作，因為我們在做這個動作的時候，也是做一些負重訓練，所以我們首先需要選擇好自己的訓練重量。由於這是一個單臂完成的訓練動作，所以我們在做某一側的時候，一定要感受該側背部的發力，接著我們換到另外一側完成相同的次數。

3、倒式引體向上

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第三個動作，我們要給大家介紹一個難度稍高的自重訓練動作，引體向上這個動作大家都有所了解，但是我們這邊要做一個倒式的引體向上。也就是說，我們在做這個動作的時候，首先需要我們的身體保持一個倒過來的姿勢，然後再來做著引體向上。

如果你不理解的話，你也可以看看我們具體的圖片示範，看看圖片中是怎麼給你示範完成的，根據圖片示範的內容去自己完成一下。如果你覺得這個動作難度太大，那麼就做一個傳統的引體向上就好了。

4、單臂繩索拉動

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接下來的這個動作，我們需要利用繩索拉力器來完成，這也是一個需要我們單臂完成的動作，在做這個動作之前，我們依然要選擇好自己的訓練重量，在做這個繩索拉動的時候，也要感受我們背部肌肉的發力。把我們的動作速度稍慢一點，減少手臂力量的參與，讓我們的背肌力量去控制這個重量。

一側做完後，我們換另外一側接著完成，具體的做法我們在上方也給了大家圖例示範，你可以去試著做一下。如果你想鍛煉背肌，那麼就不要含胸駝背的去做這個動作，否則就會影響你的訓練效果。

上面這些動作你都學會了嗎？如果在這過程中你還有任何的疑問，你都可以向我們提問，我們會盡最大的努力幫你解決難題，讓你做最有效的鍛煉，讓我們一起練出完美的身材！