跨步跑+動態訓練，三個步驟讓跑者完美熱身

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跑步之前的熱身非常重要，它能讓跑者的肌肉、骨骼、關節等組織得到放鬆，逐漸提升心率，為跑步做好準備，提升跑步表現，並且有助於預防傷病。

如何實現完美熱身？

跑者按照三個步驟進行即可。

步走3分鐘

很多跑者輕視步走，覺得它對熱身沒有幫助。

實際上，跑步之前進行3-5分鐘的步走，這種低強度的運動可以讓身體從靜止模式進入運動模式。

步走可以讓肌肉、肌腱、關節等得到活躍，肌肉和核心溫度逐漸提升，也會為跑步需要的肌肉輸送更多的血流，給大腦發出信號，即將開始跑步了。

特別是對於傷愈歸來的跑者，步走非常有幫助。

跨步跑訓練

進行5-6次100米的跨步跑。

它的強度比步走的強度大，能夠讓血流速度更快，喚醒你的神經系統，讓你的快肌纖維發力。

具體做法如下：

先輕鬆慢跑至少2分鐘；接著進行60-100米的跨步跑，速度逐漸加快，然後再逐漸減速；

每完成一次跨步跑之後，四處走動一下，打開雙腿，大約90秒鐘；然後再往回進行跨步訓練。

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動態拉伸

已經有諸多研究認為，靜態拉伸不適合作為熱身項目，因為它會增加受傷風險。

跑者需要做的是動態拉伸，改善身體的活動幅度，讓肌肉得到放鬆，通過心率、體溫和血流速度的提升，讓跑者的效率更高。

常見的動態拉伸包括以下幾項：

跳躍：

先進行25-50米的跳躍，然後再逐漸的增加跳躍高度和跳躍幅度。

側步走：

身體先向右側移動10-20米，然後向左側移動10-20米。

可以先步走，然後再逐漸的變成慢跑。

當肌肉活躍起來之後，可以逐漸增加強度，以最少的步伐覆蓋更多的範圍。

交叉步：

先將右腳向右邁一步，然後將左腳右移放在右腳後面。

再將右腳向右邁一步，接著將左腳右移放在右腳前面。

連續向右移動10-20米之後，再連續向左移動原路返回。剛開始的速度較慢，可以逐漸加快到慢跑的節奏。

腳尖輕柔的發力，主要靠雙臂擺動驅動身體向後慢跑，50米的距離即可。

踢臀：

擺好站立姿勢後，向前步走時抬高腳後跟，儘可能的接觸到臀部。

然後逐漸加速至慢跑。也可以將踢臀和高抬腿相結合。

正步走：

保持身體的直立，向前邁步，腿在身體前方伸直，然後固定著姿勢，超不同方向扭動腳尖。

然後再邁下一步。每一條腿各做10次。

文章整理自網易跑步 作者：換寶