跑步熱身與拉伸操作指南

如今跑步運動越來越受歡迎，然而身邊很多朋友在跑步開始時都缺乏熱身運動，如果跑步連熱身拉伸都沒有，那這次運動是不完整的，跑前熱身非常重要，它能喚醒機體，升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷，促進關節潤滑，減少跑步剛開始時關節因為缺乏潤滑而發出異響和疼痛，讓你跑步更專註，動作更協調。

熱身動作推薦

原地跑動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每個動作15秒，每個動作做一組，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右。

原地熱身跑之前後墊步

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原地熱身跑之墊步高抬腿

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原地熱身跑之左右墊步

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大腿前側動態牽拉

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大腿後側動態牽拉

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臀肌動態牽拉

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臀肌動態牽拉

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肌肉激活之弓箭步跳

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肌肉激活之開合蹲跳

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跑後拉伸篇

與跑步前熱身一樣，跑後拉伸也至關重要。跑步後拉伸可以緩解肌肉疲勞，放鬆筋膜，增加肌肉延展性，提高關節活動範圍和動作品質。還可以增強身體的柔韌度，協調性，並優化身體肌肉線條。跑步之後如果不拉伸，肌肉就會變得僵硬，這將影響你以後的跑步訓練，人也會更容易疲憊。

跑後拉伸動作推薦

大腿後側有支撐拉伸

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大腿後側無支撐拉伸

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大腿前側有支撐拉伸

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大腿前側無支撐拉伸

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小腿拉伸

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小腿拉伸

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臀部拉伸

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髖前部拉伸

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大腿外側髂脛束拉伸

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大腿內側拉伸

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背部拉伸

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肩胸部拉伸

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每個動作做1-2次，每次15-20秒，總時間控制在10-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就即可，拉伸時不要過度追求痛感。