無拉伸，不跑步！重要事情說三遍~

無拉伸不跑步，這是跑圈的老話題了！因為長時間的跑步後，身體的負荷比較大，而適度的拉伸運動，不但能夠減輕運動帶來的損害，恢復身體，還能夠鞏固運動成果，塑造完美肌肉。其實不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都可以學習拉伸。

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跑後拉伸要性

1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛。

2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度的增加。

3.拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。

4.有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。並放鬆運動後緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉裡。

跑後拉伸的注意事項

其實，相比跑前熱身，跑後做拉伸的跑友顯然更多，跑友們跑後拉伸的主要問題是：

1、拉伸不全面，只針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸；

2、拉伸時間過短。要求一個部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，這樣下肢眾多部位拉伸下來怎麼也要十來分鐘；

3、動作做得不到位，拉伸效果不明顯，快來看看正確的跑後靜態拉伸動作。

跑後拉伸要點

1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏。

2、將注意力從跑步的亢奮轉運站移回來，專註於拉伸行為本身

3、動作力度和幅度一定要小，不苛求動作完美而強迫自己拉伸某一部位。

4 、寧可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。

動態拉伸

動態拉伸是一種有運動針對性的功能性拉伸練習，練習時應採用運動動作，以使身體能更快適應接下來的活動。動態拉伸注重涉及多關節、多肌群和多平面的拉伸動作模式，動態準備活動的優點在於能夠快速、全面且充分地活動身體。

合理有效的動態準備活動可強化身體素質，提高運動水準，加強肌肉力量，提高爆發力、速度及靈敏反應。

以下精選動態拉伸動作圖：

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靜態拉伸

靜態拉伸是我們最普遍認知的伸展方式，也成為了跑步等有氧運動的愛好者常用的拉伸方式。將自身肌肉延長伸展至一定的限度，感受到肌肉微微發酸，靜止保持15~60s。注重單關節、單平面和單肌群的拉伸練習。靜態拉伸練習是較好提高身體柔韌性的方法之一。

肩屈肌拉伸

拉伸步驟：1、面朝門口或牆角站立。2、雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。4、讓整個身體前傾。

肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸

拉伸步驟：1、面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。2、雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。3、將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。4、對另一隻手臂重複這些步驟。

站姿軀乾下部屈肌拉伸

拉伸步驟：1、站立，兩腿分開60 到90 厘米，雙手放在臀部。2、緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。3、伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。4、將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。

軀乾下部側屈肌拉伸

拉伸步驟：1、站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。2、將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌放在髖關節上。3、保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。4、對另一側重複相同步驟。

跪姿膝伸肌拉伸

拉伸步驟：1、左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。2、朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。3、抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。4、對另一條腿重複此拉伸。

站姿趾伸肌拉伸

拉伸步驟：1、站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。2、將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。3、保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4、對另一條腿重複此拉伸。

無拉伸不跑步

希望每個跑友互相監督

無傷跑到老