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小舒說：
以前寫過很多和懷孕有關的話題，比如：不要把懷孕的狀態當做生病，孕期要控制體重，孕期真正的食物禁忌並不多，孕期可以啪啪啪、可以喝咖啡（限量），可以做運動……
是的，孕期適量運動有益媽媽和胎兒的健康。但凡事都有度，孕期運動過猛造成的後果可能無可挽回。那麼，哪些運動項目可以做、「度」在哪裡？孕期跑馬拉松、在健身房做力量訓練、舉重……這些事情到底靠譜嗎？
這篇是約稿，內容是關於「孕期運動」的話題詳解，非常全面和實用，歡迎大家轉給懷孕的朋友~
文=布丁媽、Fish
孕期開掛的女明星們
很多明星不僅會在社交媒體上展示自己產後極速恢復的身材，在孕期也會分享一些運動心得，比如演員吳京的妻子，前段時間在微博展示了自己的「馬甲線」孕肚：
謝楠的這個狀態，除了可以忽略不計的微微隆起之外，還有隱約可見的馬甲線，誰能想到這已經是二胎七個月的樣子？
不僅謝楠，還有很多明星也是如此：
△姚晨產後二十天就恢復了原來的身材
△蔣勤勤在臨產前依然四肢纖細
△辣媽林心如孕期依舊下巴尖尖，
四肢纖瘦隻胖肚子，
而且產後兩個月就復工了
△楊冪產後5天出院，身材纖細，氣色紅潤
開掛的女明星們懷孕生產完全來去匆匆了無痕跡，整個過程「身材纖細、不顯肚」，令人驚嘆。
女明星們孕期節食嗎？還是做了強度很大的運動？普通人能效仿嗎？
其實，她們懷孕隻胖肚子的秘訣眾所周知：
第一當然是堅持運動。
謝楠在微博中自曝，懷二胎後，由於子宮壓迫盆腔導致腿部靜脈曲張大爆發，只能通過運動的拉伸將病情減輕。而且，這半年以來，謝楠的健身運動從未停止，前幾天還在做高難度的嬋柔（Gyotonic）。
姚晨產後二十天就恢復了原來的身材，究其原因，也與她懷孕期間也未曾中斷過健身有關。
姚晨曾在懷孕5個月時進行過一項「百日炫腹」，還玩起了時髦的「直播」，把健身過程秀給大家看。直播中，她在教練的指導下，完成了深蹲、側腰傳球、拉吊環等動作，還做了平板支撐。
7月6日順利生下二寶鏘鏘的蔣勤勤，孕期不僅一直堅持做孕婦瑜伽，在懷孕8、9個月時還挺巨肚做倒立等高難度的瑜伽動作，看得大家直為她捏一把冷汗。
孕期四肢依然纖細的蔣勤勤，相信產後恢復也不是問題。
其次是合理飲食。
明星懷孕了，其實也和普通孕媽一樣，也有食慾大開的時候，然而，她們在控制體重方面也有自己的妙計。
例如楊冪孕期有段時間愛吃披薩，基本上是每餐都少不了。兩周過後，又轉向烤鴨，吃到根本停不下來。後來，楊冪的飲食才慢慢恢復正常，愛吃水果和蔬菜了，睡眠品質也變得特別好。楊冪產後5天出院，身材纖細，氣色紅潤，僅僅三個半月就已經復出拍戲。
辣媽林心曾在微博上曬出了自己的孕期餐盒，蔬菜、水果、肉類，可謂應有盡有，然而孕期依然隻胖肚子，這與她懷孕了也不曾落下跑步有很大的關係。
有了運動做基礎，即便是吃得多也不怕了。
其實女明星的體質並沒有異於常人，而是由於她們的職業性質，以及有專業人士的指導，令她們有條件將孕期自我管理做到了最佳狀態。
孕期進行體重管理，
僅僅是為了身材嗎？
孕期吃得多動得少，除了長上身的脂肪很難甩掉之外，也容易增加患妊娠糖尿病、妊高症的風險，對肚子裡的寶寶來說，也會造成分娩困難、出生畸形、新生兒低血糖及高膽紅素血症等疾病。
姚晨二胎直播健身時，很多網友不理解為何她懷孕還要這麼拚。姚晨坦言：「懷一胎時，沒有堅持運動，在生產後花了很多時間恢復，現在二胎有了經驗，選擇健身，一方面是希望成為一個美麗的媽媽，最重要的，是希望成為健康的媽媽，給寶寶一個健康的身體，產後可以很快恢復，好好照顧寶寶。」
朋友Elena也吃過這樣的苦頭。懷大寶時，她被所謂「懷孕了就不能運動」、「要多給寶寶補營養」的傳統觀念洗腦了，各種美食和營養席捲而來，盲目增加飲食次數和餐量，生怕虧待了肚子裡的寶寶，平時不是坐著就是躺著，結果人像吹氣球一樣胖了四五十斤不說，還患上了妊娠糖尿病，最後因為寶寶個頭太大，不得不選擇剖腹產。
決定要二寶時，Elena吸取了之前的教訓，堅持合理飲食，堅持運動，體重增長保持在9～13.5千克為宜的合理範圍內，整個孕期變得超順利，產後一個月就恢復到孕前的身材了。
所以說，孕期控制體重，不僅僅是為了身材管理，最關鍵的還是為了健康著想。
有項隨訪長達15年的研究顯示，如果產後1年還沒有恢復到孕前體重水準，那麼孕婦將有超過60%的機會發展為肥胖。
肥胖除了會引起健康問題之外，還有可能對女性產後心理造成負面影響。
那麼，孕期該如何控制體重呢？
首先當然是管住嘴，保證營養、拒絕胡吃海塞。
其次，想要做好孕期管理，孕媽們也可以適當地做一些運動鍛煉，只要方法得當，孕期鍛煉益處多多：
緩解後背疼痛、骨盆疼痛；
改善孕期疲倦、便秘和水腫；
避免體重超重，研究已證實運動可以降低妊娠期糖尿病和先兆子癇的風險；
增加肌肉緊張度、強度和忍耐力，有利於生產時用力；
有助於睡眠；
有利於產後體重的恢復；
戶外運動能讓你更積極快樂，預防抑鬱。
劃重點：合理的孕期運動並不會增加流產、低出生體重及早產的風險。
孕期運動類型的選擇
那麼究竟哪些運動對孕婦來說安全，哪些運動懷孕期間進行會有風險呢？
孕期安全的運動：
? 游泳是最好和最安全的運動，因為它可以鍛煉身體大部分的肌肉，對心血管有益，也可緩解水腫，尤其適合孕期背部疼痛的準媽媽。孕後期胎兒較大時游泳可舒緩負重感；
? 散步或快走是最簡單和便利的有氧運動，可提供中等強度的有氧訓練，並且關節受力最小。整個孕期都適合；
? 低強度有氧運動、如固定式腳踏車和跑步；
? 孕期瑜伽和普拉提；
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? 跳舞也是可以的，但需避免跳躍或旋轉的動作；
? 力量訓練也是可以的，但是重量必須較低。
可能有風險的孕期運動：
孕中後期一定要避免讓你背部平躺的運動，這個姿勢會讓腔靜脈受壓迫，從而減少血液流向心臟，可能會影響血流進入大腦和子宮，導致頭暈、呼吸困難或噁心；
潛水，它可能導致胎兒出現潛水減壓病；
有肢體接觸的運動，比如足球、籃球或冰球等；
有摔倒風險的運動，比如滑雪、溜冰、體操或騎馬；
涉及大力擊水的運動，比如滑水運動、衝浪或潛水；
涉及海拔較高的運動，需評估你是否可能出現高原反應，以免出現頭暈或噁心；
可能使腹部直接受傷的運動，比如拳擊；
高溫瑜伽或高溫普拉提；
跳傘、跳水。
而且，孕媽咪們一定要注意，像謝楠、蔣勤勤、姚晨、林心如等明星的孕期管理，並不是拿過來就能用的。
姚晨就曾經反覆重申：「對於我個人而言，因有曾經多年的舞蹈基礎保底，一定強度的健身是可適應的。但並非每位女性都適合孕期健身。因為每個孕婦的體質都不一樣，如果想健身，一定選擇適合自己的方式。」
重點來了，孕期做運動，這個「度」到底在哪裡呢？以下內容會做一個非常詳細的說明。
孕期運動的風險&
哪些情況下需要更謹慎？
由於懷孕的特殊性，所以孕期健身的風險在一定程度上當然是存在的：
?? 普通人群做高抬腿、卷腹、健身球訓練等，或許不會發生什麼問題，但懷孕女性由於血壓上升、重心改變，卻可能感到頭暈目眩，容易失去平衡，摔跤、滑倒等造成傷害。
?? 在懷孕期間，孕媽咪身體內的激素會使韌帶和骨盆鬆動以便於分娩，如果進行高強度的運動，會使得身體更易受到拉傷。
?? 此外，由於孕媽咪全身骨骼的高氧耗和高代謝，進行高強度運動時，還可能造成胎盤灌注的血流量減少、胎兒低血糖的產生，從而導致胎兒宮內生長受限或者誘發子宮收縮，導致流產早產等，因而，孕期因盡量避免高強度運動。
什麼情況下運動需要謹慎呢？
?? 患有心血管或肺部疾病；
?? 先兆子癇或未良好控制的高血壓；
?? 子宮頸功能不全或異常或做過宮頸環扎術；
?? 慢性呼吸道疾患，如哮喘；
?? 陰道出血；
?? 胎盤異常、孕26周後胎盤前置；
?? 有早產的風險或有早產史；
?? 嚴重貧血；
?? 未控制的一型糖尿病;
?? 雙胞胎或多胞胎；
?? 孕婦過瘦或體重過低，如孕前BMI低於12；
?? 嚴重吸煙上癮；
其實以上的情況還是很有可能能運動的，但是為了謹慎起見，我還是完整總結了美國婦產科醫師學會（ACOG）、美國疾病防治中心（CDC）和美國梅奧診所（Mayo Clinic）等機構的參考資訊，把所有情況都列出來。如果你出現以上情況，建議先顧問醫生是否可以運動、哪些運動是合適的。
怎麼把控運動的強度？
對於絕大多數孕婦來說，健步走、慢跑、瑜伽、普拉提等是孕期運動項目的首選，那麼，在鍛煉的過程中，如何判斷強度是否適宜呢？
身體接受的強度：
當你在運動時，你可以與人對話，有點點喘氣也行。
身體不接受的強度：
如果運動強度已經讓你無法與人對話，那麼一定要降低強度，切忌逞強！
如果你懷孕前很久沒鍛煉：
從每天5分鐘的鍛煉的開始慢慢增加到每天10、15…30分鐘。
如果你懷孕前有常規鍛煉：
只要身體能適應，可以保持懷孕前的運動量。
千萬不要勉強自己，覺得很累或者出現不適就立刻停止。
另外，運動過程中出現以下情況也是一樣，立刻停止運動，不要再勉強自己——
陰道出血、頭暈、頭痛、呼吸急促、胸痛、腹痛、骨盆疼痛、心跳異常/心悸、運動時或運動後出現宮縮、陰道分泌物異常、出現或懷疑胎動減少、小腿疼痛或腫脹、平衡障礙、視力模糊。
（同樣為了謹慎起見，把所有資料上出現的需注意的情況都羅列出來了。）
其實常規運動，這些癥狀基本不會出現，寫出來只是為了防止萬一。
還有其它的注意事項嗎？
運動前建議熱身5分鐘、拉伸5分鐘；
補充水分，不要讓自己脫水；
夏天戶外運動，需避免中暑，需使用防曬霜，孕早期尤其注意不要過熱；
穿著舒適的運動內衣；
穿著舒適合腳的運動鞋，鞋子最好能防滑。
結語就是：孕期可以運動的項目有很多！但我們懷孕期間的運動目標不是「開掛」，而是「安全」和「適宜」。孕媽媽們對於運動的種類、強度、自己的身體狀況要有數，不要盲目跟風和逞強哦~
*文末點擊閱讀原文，可查閱孕期答疑匯總。
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