孕期孕後這樣做，對寶寶對媽媽都是好的！

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關於孕期健身很多人持懷疑態度，尤其是早幾年的時間。此前，姚晨懷孕時在微博曬出孕期健身照，很多網友表示孕婦要多休息，健身會動胎氣對寶寶不好。

直到寶寶健康地出生，準媽媽們身材迅速恢復...

但是有人又說，明星懷孕都是一條龍專人服務，咱哪敢隨便動呀？還是老老實實按照傳統來吧！這就比較諱疾忌醫了~

除去上面對孕期不能健身的誤解，人們對於孕期前後飲食也有著不小的誤會，比如「不多吃點，不長胖點怎麼給寶寶全面的營養」，或者「多喝湯，奶水足」等等。

今天，人馬妞將會針對孕期的體重與健康管理聊聊，希望能夠幫到準媽媽們。

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孕期的運動健身

合適的才是最好的▼

當時，姚晨關於網友的懷疑和斥責發過一條微博：「孕期健身並不是件玄乎事兒，適度健身有利於順產和產後恢復。對於我個人而言，因有曾經多年的舞蹈基礎保底，一定強度的健身是可適應的。但需要反覆重申：每個孕婦體質都不一樣，如果想健身，一定選擇適合自己的方式。譬如散步走路也是很好的孕期健身活動。」

很清楚的表達一個事實：孕期健身可以，不過要適當且適合自己的。不過人馬妞在這裡要提醒一下，一定要在健身前檢查身體，問問醫生能不能運動，能做哪些運動，遵循醫囑。

孕期健身可以這樣做▼

孕期，不管是準媽媽還是待出生的寶寶都很脆弱，在運動上我們要十分注意，需要密切關注運動強度以及運動方式。

在強度上，準媽媽們可以通過心率+自我感覺雙向評估的方式來控制運動強度。北京協和醫院婦產科專家馬良坤曾表示，孕期健身建議每分鐘心率上線不超過145次/分，而依據自身情況，最低心率應高於110次/分。

在方式上，需要選擇既安全又能幫助自己順利生產，讓胎兒健康成長的運動。

不管是孕期還是平時，女性的盆骨鍛煉十分重要。孕期子宮不斷變大，分娩時盆骨支撐過度牽拉，盆底肌群會受到損傷，因此很多準媽媽會在分娩後產生尿失禁、子宮脫垂等情況。

所以，孕前、孕中、孕後盆底肌群的鍛煉很重要，凱格爾訓練可以很好地鍛煉盆底肌群，加強子宮下部支撐肌群、陰道括約肌、尿道括約肌的力量，為盆腔器官提供好的支撐。

動作

指導

動作要領：選擇一個舒適的體位，可以躺著、坐著、站著，勻速吸氣和吐氣地收縮和放鬆盆底肌，每次收緊5—8秒，然後放鬆，每組10次，每天3組。

注意：訓練之前排空膀胱，收縮過程中始終將注意力集中在盆底肌上，不收縮腹部、臀部、大腿肌肉。「在進行鍛煉時屏住呼吸對寶寶不利，並對骨盆底施加壓力」喬安娜說。

孕期，肚子越來越大重心前移，導致駝背頸部前探，給背部帶來更大的壓力，這也是為什麼孕期媽媽腰部會痛，所以在孕期準媽媽要加強背部和肩部的肌群，增強肌肉承受力，緩解背部肌肉緊張。

貼牆站立是很好讓脊椎保持中立位的方法，但孕婦靠牆站和我們平時貼牆站有差異，細節如下：

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動作

指導

動作要領：整個動作緩慢，雙腳站立距離牆壁一定距離，腰背貼實牆壁站立。

注意：因為身體負重，在貼牆站立時依據自己的感受來決定站立時間長，可以採取短時間多次數的方式，比如，每次3-5分鐘，每次三組。

除了上面兩個比較經典的孕期運動，游泳、慢走、瑜伽等運動也是很好的訓練項目，不過一些過分跳躍、彈跳或大幅度動作的運動以及仰臥姿勢進行的訓練和一些對抗性的運動項目，如足球、籃球，負荷過大的運動的運動則不適合。

如果沒有專業的知識，運動上除了遵守醫囑，聽從專業教練的指導也必不可少，不可盲目跟風。

孕期選擇適合自己的運動很重要，但我們的體重控制也很關鍵。除了利於產後恢復外，更為重要的是孕期控制體重更有利於胎兒健康生長以及順利生產，因此如何飲食也大有講究。

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懷孕前後的體重與飲食

孕期的體重控制▼

中國傳統觀念是孕期吃的越多，胎兒成長更好。其實，更為科學的觀點是：孕婦體重增加過多，反而會影響胎兒和孕婦的健康。

孕前身體品質指數正常範圍為：18.5-24.9

體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高2（m）

美國醫學研究所（IOM）根據妊娠期體品質類型，推薦了孕婦體品質增加的範圍：孕婦體品質平均增長應在25~30斤，每周增加0.6~1.4斤是最適宜的。

所以孕期並不是想像中的那樣胡吃海喝，大補特補，而應該合理膳食。最重要的是，吃得好，吃得均衡。多吃綠葉菜，注意補鈣，同時注意不要過量攝入糖分，謹防妊娠糖尿病。

產後的飲食注意▼

產後，尤其是哺乳期中，很多媽媽問人馬妞怎麼吃。要想產後不長胖，我們要做到以下幾點：

堅持哺乳

每製造100ml的乳汁，就會消耗60-70kcal的熱量，對於想瘦的辣媽來說，真的是福音。

少食多餐

這樣的進食方式，既能保證營養的豐富和均衡，又能保證熱量的控制。

「白湯」少喝

白湯指的是煎炒過的肉熬製出來的湯，湯變成白色是脂肪乳化的效果，會過多攝入飽和脂肪，所以在喝之前最好把表面的浮油撇掉。

適量攝入粗糧

有效增強飽腹感，可以混在其他主食中一起食用，比如南瓜小米粥、紅豆粥之類的。

及時補鈣

哺乳期，正是需要補鈣的時候。建議每天喝兩盒低脂奶。

少吃高熱量的食品

薯片、奶茶、蛋糕之類的熱量都非常高，且營養價值不大，建議少吃。

產後哺乳媽媽如何循序漸進適度運動，這一點，在人馬妞的線上媽媽營也用實際案例證實過▼

減去的不僅是脂肪，還有媽媽對哺乳期健身的偏見

最後，健身不管是孕前、孕期、產後，人馬妞都建議你找專業人士指導，安全一點，對寶寶對媽媽都好~

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