20個動作,
我就不信沒有一個刺激到你!
天天喊腹肌,
那具體腹肌是哪幾塊肌肉,
人魚線是什麼馬甲線又是什麼?
可能不是所有人都了解的。
腹肌(Abdominals),包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等。
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腹肌的作用:共同保護腹腔臟器,收縮時可以縮小腹腔,增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐,又可使脊柱前屈和旋轉等。
腹部肌肉比體內其它肌肉更易消退,缺乏運動時,因營養過剩,腹部脂肪大量堆積而下墜時,最易使腹肌鬆弛。腹部下垂(或下墜)和身體發胖,是人體一般健康水準開始下降的標誌。
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在很多人的認識中,想到鍛煉腹肌的第一個動作是仰臥起坐,但最近最好的動作卻是平板支撐和卷腹。
造成仰臥起坐失寵的原因,是仰臥起坐對腰部和頸部有損傷,所以很多人選擇做平板支撐。
建議隔天鍛煉,每個動作每次做4組,每組15-20次,組間休息30秒-1分鐘。
01 / 卷腹
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02 / 抬腿卷腹
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03 / 交替觸腳踝
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04 / 四字卷腹
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05 / 蝴蝶卷腹
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06 / 前伸卷腹
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07 / 坐姿V字兩頭起
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08 / 仰臥抬腿
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09 / 反向卷腹
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10/ 剪刀腿
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11 / 交替觸膝
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12 / 蹬車卷腹
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13 / 交替摸腳尖
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14 / 直腿觸腳
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15 / 直腿觸腳
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16 / 側支撐兩頭起
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17 / 膝觸胸口
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18 / 俄式轉體
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19 / 負重仰臥起坐
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20 / 坐姿左右抬腿
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