每天卷腹還不見六塊腹肌？動作正確，1個月就有明顯變化

說起練腹肌，很多人第一時間會想到仰臥起坐，畢竟仰臥起坐統治江湖很多年，幫助不少人練出腹肌。但仰臥起坐對於不少健身小白來說，還是有點難度。而卷腹是在仰臥起坐基礎上興起的卻有別於仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式，這種運動比仰臥起坐更為健身專家所推崇。

什麼是卷腹運動

卷腹主要鍛煉的是腹直肌即上腹。卷腹運動並不是把脊椎捲起來，而是用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹運動。

卷腹運動要注意什麼

這個動作看上去非常簡單，但包含有很多技術細節，一旦忽視，不僅降低訓練效果，還有可能產生傷害。相信不少人做了很多卷腹覺得沒有太大的效果，腹肌還沒感到力竭，脖子先酸痛的不行？下面的動作要點能夠給你解答。

1.不能在過軟的床上實行

因為床墊過於柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導致姿勢不正確，讓肌肉練得不勻稱，還可能腰椎受損，較好的方式是在地板上平鋪一塊軟墊（如：瑜珈墊）

2.雙手不應該抱頭

不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行，導致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌，因此手平放於地，起身時向前碰觸膝蓋、手環抱於胸前或輕貼於耳側都能避免類似的錯誤施力而使頸椎受傷，且隨著手的位置不同，難易度也略有差異，基本上難易度為手貼耳側>環抱於胸前>手平放於地。

3.上身應「捲起」而非「抬起」

卷腹起身時，應想像脊椎一節一節慢慢捲起離地，所以此時從側面看，上背、肩頸及頭部會略成一條捲起弧線，但若施力錯誤，則會像是僵硬的直線。

4.調節速度更有效

在做卷腹運動時，應該要盡量放慢速度，試著「起身稍快，下躺慢」。

卷腹運動包括什麼

建議隔天鍛煉，每個動作每次做4組，每組15-20次，組間休息30秒-1分鐘。

卷腹 ▼

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抬腿卷腹 ▼

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交替觸腳踝 ▼

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四字卷腹 ▼

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蝴蝶卷腹 ▼

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前伸卷腹 ▼

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坐姿V字兩頭起 ▼

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仰臥抬腿 ▼

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反向卷腹 ▼

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剪刀腿 ▼

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交替觸膝 ▼

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蹬車卷腹 ▼

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交替摸腳尖 ▼

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直腿觸腳 ▼

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直腿觸腳 ▼

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側支撐兩頭起 ▼

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膝觸胸口 ▼

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俄式轉體 ▼

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坐姿左右抬腿 ▼

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