總說多吃粗糧對身體好，有利於慢性病的控制。
的確，減少白米白面、油餅炸糕這類食物，增加粗糧類主食的比例，對降三高、減肥瘦身，都有好處。
那粗糧該怎麼選擇，才能吃得有滋味，也更健康更營養呢？
先看看下面這份優質主食榜單。
藜麥
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藜麥是營養師們大力推崇的一種穀物，但大多數人都比較陌生。
藜麥在蛋白質、礦物質、纖維等營養含量上的表現，確實挺有優勢的，是很不錯的糧食選擇，但是它並沒有特殊的保健功效，沒有很多宣傳中那麼的神奇。
而且藜麥產量非常低，價格較貴，考慮性價比，丁香家庭健康並不做特別推薦。
因為親民又營養的主食，還有很多，請繼續往下看。
第 10 名
玉米
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非常容易買到，而且也不貴。甜糯的味道，更是不少人的心頭好。
玉米唯有一點不足：缺少色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸。但好在，很少有人天天隻抱著玉米啃，日常飲食中的其他食物，能夠填補這兩種氨基酸的空白。
食用建議：
煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子麵粥，都是不錯的代替米飯的選擇。可以偶爾用玉米當主食，但不要長期、單一地吃。
第 9 名
蕃薯 / 紫薯
和白米飯、麵條相比，蕃薯紫薯的膳食纖維要豐富的多，體積大、飽腹感強。而且價格便宜，味道香甜。
那為什麼隻給第 9 名？因為它好吃還便宜，非常容易吃多。
食用建議：
簡單蒸熟、煮熟最好；烤的話，含糖量容易升高。和牛奶等搭配製作純天然甜品，也非常不錯。
吃多少合適？一餐吃一個拳頭大小的蕃薯就差不多。
第 8 名
土豆
土豆含糖量比蕃薯還要再低一些。一些國家目前已經在提倡「土豆主食化」了。
食用建議：
蒸煮最佳，土豆泥、土豆餅也很好做，還可以自製微波土豆片當零食。
一餐的食用量和蕃薯紫薯相似。如果菜肴中有土豆絲、土豆片，那其它主食要減量。
第 7 名
山藥 / 芋頭
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大部分人把山藥、芋頭當蔬菜吃。其實，它們的碳水化合物含量並不低，飽腹感很強，完全可以用來替代主食。而且就算吃很多，熱量也不會很高。
食用建議：
脆山藥適合炒菜，面山藥更適合蒸著吃，或者煮湯煮粥。
如果用山藥、芋頭入菜，要刻意減少其他主食的攝入量。
第 6 名
豌豆
豌豆這樣的蔬菜，也可以當做主食吃的。而且豌豆的 B 族維生素和膳食纖維含量很高。
食用建議：
推薦搭配胡蘿蔔、玉米，還可以加點果仁。一餐吃一小碗就可以了。
第 5 名
綠豆
綠豆是富含澱粉的豆類，屬於常說的雜豆。鉀、鎂、纖維的含量，都不錯的。
食用建議：
搭配大米（綠豆：大米 = 1:2）煮綠豆飯，或者少放一點大米，熬綠豆粥，也可以直接煮綠豆沙、綠豆湯。
烹煮前，要先浸泡夠時間。
第 4 名
紅豆 / 花豆
從經驗來看，有人吃多了綠豆會不舒服。相比起來，紅豆、花菜豆等，吃起來會溫和、舒服很多。
食用建議：
吃得舒服、吃得開心，最要緊。其它，就參考綠豆。
第 3 名
小米
小米養胃，有一定的道理。對於很多飲食無節製或容易暴飲暴食的朋友，小米是很溫和的雜糧選擇，不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛，喝下去，腸胃的負擔比較小。
食用建議：
和大米一起煮「黃金二米飯」，或者熬小米粥。
第 2 名
紫米 / 糙米
糙米，外面那層的營養沒有被磨掉，營養全部保存下來了。就是我們推崇的沒有精加工的「全穀物」。
紫米的花青素很豐富，礦物質的含量，也比一般淺色的糧食要高。外皮相對堅韌，耐嚼，還可以把吃飯速度降下來呢。
食用建議：
烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。搭配著大米、紅豆一起吃，味道最理想。
第 1 名
燕麥
綜合來看，燕麥算是常見粗糧中最好的選擇了，B 族維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富，價格便宜，口味又理想，吃起來又方便。
食用建議：
可以把燕麥米提前浸泡後，和大米按 1:1 的比例混合，用電鍋煮成燕麥飯。
早餐或零食，還可以試試牛奶燕麥粥。燕麥浸泡幾小時，加入煮沸的牛奶中，燜上 20 分鐘左右，還按照個人口味喜好，可以加一杓枸杞、葡萄乾、果仁碎一起吃。
燕麥種類太多，一定要分清楚，不要錯買了甜麥片、麥片穀物脆、麥片碎等，優選生燕麥片、燕麥米等。
飲食健康，身體才能健康。
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