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給自己的每日主食加入一定量的全穀物、雜豆和薯類

《中國膳食指南(2016)》建議,成人每天應該攝入250-400克主食類食物,其中包括全穀物和雜豆50-150克,薯類50-100克。也就是說,除了精白米面,主食還應該包括一定量的全穀物、雜豆和薯類。

全穀物

與精製穀物相比,全穀物是指未經精細化加工的穀物,其富含膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸等植物化學物。我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥等,如果加工得當均是全穀物的良好來源。

雜豆類

紅豆、菜豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等雜豆蛋白質含量約20%,並且氨基酸的組成與大豆相同,接近於人體的需要,尤其是富含穀類蛋白質缺乏的賴氨酸。與穀類食物搭配食用,可以起到很好的蛋白質互補作用。雜豆中B族維生素含量較高,同時富含鈣、鉀、鎂等礦物質。

薯類

土豆、蕃薯、芋頭、山藥等薯類中的維生素C含量較穀類高,可以跟某些水果媲美。蕃薯中的胡蘿蔔素含量豐富,並且還含有豐富的膳食纖維,可促進腸道蠕動,預防便秘;土豆中鉀含量較高,適合血壓高的人食用。

(中國註冊營養師-陳然)

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