骨質疏鬆的三級預防有哪些？你都知道嗎？

骨質疏鬆好發於 老年人群，但並 非與青少年人群沒 關係。年老後的「骨 骼財富」都是青少年 時期，尤其是青春期 積累下來的，因此， 預防骨質疏鬆需要 提前為骨骼存夠老 本。 人 體 的 骨 量 變 化經過三個時期，即增長期、平穩期 和下降期。增長期在20歲左右結束， 此時人體骨量和骨密度達到最高值， 獲得峰值骨量和骨密度。峰值骨量 將維持數十年，女性在圍絕經期開始 下降，絕經後5~10年出現一個骨量快 速減少期，隨後持續下降；男性沒有 骨量的快速下降期，但在40歲後出現 相對緩慢的骨量下降。 學界對骨質疏鬆提出了「三級預 防」理論，即一級預防重「開源」，增加 青少年峰值骨量，提升骨量儲備；二 級預防重「節流」，延緩中年骨量減 少，防止骨質疏鬆；三級預防是「亡羊 補牢」，預防老年骨折的發生。 持之以恆鍛煉骨骼肌肉是科學 有效的方法。

大量研究證明，適度的 力學刺激能有效促進骨合成，抑製骨吸收，因此，無論青少年、中年或老年 人群，始終應將鍛煉擺在首位。除了 維持骨量和促進骨量增加，運動還能 增強肌肉力量，提高平衡力，防止跌 倒，進而降低骨折的可能。可推薦的 運動方式包括慢跑、野外旅行、快步 走等較輕度的運動，或跳繩、打球等 較劇烈的運動，建議選擇適合自身的 運動方式，堅持每周鍛煉 3~5 次，每 次30分鐘。每周練2次增強肌肉力 量的運動也很必要，可選擇舉啞鈴、 拉彈力帶、引體向上、組合器械、足尖 站立等。 麥片泡牛奶作為早餐值得推 薦。骨骼的重要組成成分包括鈣化 合物、蛋白補充鈣劑和維生素等。鈣 是骨骼強壯的重要本錢，所以，保證 骨骼營養，首先要補足鈣。按照中國

營養學會推薦，14~18 歲人群每天應 攝入1000毫克鈣；18~50歲人群應每 天攝入800毫克鈣；50歲以上需要每 天攝入1000毫克鈣。但調查顯示，現 在人們日常飲食中的鈣攝入量不 足。最好的補鈣食品是牛奶和奶製 品，如優酪乳、乳酪等。部分蔬菜如甘 藍、綠花椰菜等含鈣量也較高。傳說中 的「補鈣神湯」骨頭湯含鈣量其實很 低，不能作為補鈣之選。根據相關建 議估算， 1 杯優酪乳或1玻璃杯牛奶約 能提供1/4的日需鈣品質。麥片泡牛 奶，可以作為推薦早餐。除注意補 鈣，還應當特別重視飲食多樣化，多 吃蔬菜和水果。 吸煙、飲酒、太瘦都有骨質疏鬆 風險。反作用方面，抽煙可使骨折風 險增加29%，髖部骨折風險增加68%；

雖然沒有證據表明飲 酒影響骨量，但飲酒可 增加跌倒致骨折的風 險；沒有明確證據表明 咖啡與骨量存在關聯， 但國外研究證實，長期 大量飲用可樂等碳酸 飲料可致牛奶飲用量 降低，從而導致鈣吸收 減少和鈣排除增加；肥 胖導致很多疾病，但太 瘦也有骨質疏鬆危險，建議BMI（身 體品質指數）不要低於20。 骨質疏鬆治療不可半途而廢。 判斷自己是否缺鈣不能只看血鈣，因 為血鈣正常不等於鈣量正常，如果要 測量體內鈣質是夠足夠，應測量 24 小時尿內的鈣量。一旦發現確實缺 鈣，目前的治療方案主要包括補足鈣 和維生素D，適當運動和使用骨代謝 調節藥物。骨代謝調節藥物包括抑 製骨吸收的藥物和促進骨形成的葯 物，需根據骨質疏鬆的程度選用，嚴 重者使用促進骨形成藥物。骨質疏 松的治療不能一蹴而就，擅自停葯很 容易前功盡棄。因此，接受治療的人 必須按照醫生建議積極配合治療，且 不可半途而廢。▲