如何藉助神經科學走出抑鬱症

《重塑大腦迴路》，本書的主題就是針對抑鬱症，提出不少很實用的建議，並且講解了為什麼這些建議會有用。

通過給大家創造正向循環來降低或減輕抑鬱傾向。

抑鬱症是由於前腦和邊緣系統間的交流出現了問題，而它之所以產生，就是因為我們大腦的神經環路存在一些特殊的調諧方式。那麼如果我們能夠稍微改變一下某個神經環路的調諧方式結果會怎麼樣呢？

其實有時只需要一點小小的改變，就足夠使你可以遠離抑鬱的困擾，然後到達一種更加愉悅的狀態。這是因為對於像大腦這類複雜的系統，有時只需一個很小的轉變，就足以重新改變整個系統的狀態。

目前在我們並沒有完全理解抑鬱症，但是我們已經知道有哪些大腦環路參與到了其中。

我們需要做的第一步就是在焦慮和擔憂來臨的時候意識到它們的存在。意識到自己的情緒狀態，可以激活前額葉皮層，進而抑製杏仁核。比如在一項名為「將感覺用詞語描繪出來」的功能性磁共振成像實驗中，參與者需要觀看關於人們不同情緒的面部表情圖片，與預測一樣，每個參與者的杏仁核都會被圖片中所展示的情緒狀態激活，但是當他們被要求說出每種情緒狀態的名稱時，腹外側前額葉皮層就會被激活，並減輕了杏仁核的情緒反應活性。換句話說，有意識地識別出各種情緒的存在，將會減弱它們的影響。以前在另一本書中提到，情緒日記，去記錄自己每天的情緒就能對自己產生影響。

我們常常對一件事表現出焦慮，但是真正擔心的卻是另外一件事。焦慮的一個隱性特徵就是它可能已經出現了，但是你甚至沒有意識到它的存在。

如果你出現呼吸短促、頭暈目眩、肌肉痙攣、胃部不適、胸部疼痛或者僅僅是一種泛泛的恐懼感，那很可能就是焦慮。意識到焦慮的存在是減輕它的影響的關鍵一步，因為對於一件不知道它存在的事情，你是沒有辦法搞定它的。

事實證明，當你感到焦慮的時候，試著做一些事情，哪怕是擔憂，也會比什麼都不做要好得多。

我們應當把注意力放在當前正在發生的事上，而不是放在尚未發生的事上。關注於當前有助於減輕焦慮和擔憂，因為這能夠減少腹內側前額葉皮層中情緒化地聚焦於自我的活動過程。關注於當前的狀態，還可以增強背外側以及腹外側前額葉皮層的活動，從而讓這些腦區能夠起到鎮靜杏仁核的作用。

冥想、正念也會對你的焦慮和擔憂狀態的有改善，時間越長，效果越明顯。

我們的大腦對負面消極事件的反應更加強烈。好像消極事件比積極事件有更強的能量一樣。特別天生就對情緒性的信息反應更強烈，而且有些人的家庭遺傳因素就跟消極情緒有直接關係。

如果想要在日常生活中感受到更多的快樂，我們需要更高比例的積極事件來對抗那些消極事件。而且相當多的研究已經表明，這一比值大概是在3∶1左右。

有很多方法可以幫助對抗這種天生的消極的大腦偏向性或者情緒偏向。

提高去甲腎上腺素的水準：，一些很簡單的事情就能起到提升去甲腎上腺素水準，繼而降低消極偏向性的作用，比如鍛煉身體、一整晚高質量的睡眠，甚至享受一次按摩等等。

還可以通過增強負責樂觀的大腦神經環路來對抗悲觀主義。

第一步就是設想一下未來發生積極事件的可能性。我們不需要相信它們一定會發生，只需要認為它們有可能會發生就夠了。

第二步是，我們不僅需要認識到好事是有可能發生的，還必須期待它們的發生。

以前在各種書籍中經常提到的夢想日記，五年規劃之類的內容就跟這個建議有關。

大腦並不會區別好習慣與壞習慣，在一個習慣形成之後，紋狀體其實非常樂意去執行這些壞習慣，而且從不考慮將會帶來什麼長遠的影響。

每種讓人快樂的事都會在伏隔核中引起多巴胺的釋放。享受性愛會釋放多巴胺，賭博贏錢會釋放多巴胺，嗑藥會釋放多巴胺，吃巧克力也可以釋放多巴胺。

它能夠學會什麼事情是令人愉悅的，以及學會預期即將得到的快樂。比如當你第一次吃士力架的時候，會引起多巴胺在伏隔核內的釋放。下次你拿起士力架，在打開包裝的時候，多巴胺就已經在釋放了。再下一次，只要你走過貨架看到士力架，就會引起多巴胺的釋放。很快，只要你一走進商店，就會引起多巴胺的釋放，因為你已經預期將會看到士力架、打開包裝然後吃到它了。

解決掉你的觸發點避免誘惑要比抵禦誘惑容易得多。如果你知道是什麼東西使你形成了某種特定的習慣，那麼就可以通過在生活中避免這些誘因，從而擺脫這類不好的習慣。

對於當代社會來說，情況就不一樣了，生活中有太多很容易就能得到的樂趣，這會綁架我們伏隔核中的多巴胺，從而讓我們表現出對即時滿足的過分追求。比如玩遊戲、刷抖音、看小說、吃垃圾食品等等。

在抑鬱的時候大腦中的多胺活性要比常人更少。第一，這意味著曾經充滿樂趣的事物會變得不再有趣。第二，因為多巴胺的活性降低，那麼為數不多能夠引起伏隔核興奮的東西就是那些能夠引起更多多巴胺釋放的事物，比如吃各種垃圾食品，服用成癮藥物，賭博以及沉溺於色情之中。所有這些衝動都意味著你的行為是為了追求最迅速的快感。

並且隨著習慣的形成，每次我們做出相同的行為，這一反應特徵就會在腦中強化，下一次就更容易被激活。所以很快我們就會只想按照熟悉的方式做出行為，而想要形成新的行為方式已經幾乎不可能了。

對於大腦來說，一旦這種特徵已經形成，那麼它就會永久存在下去。而好消息是，你可以形成了更新更強的習慣來代替以前的壞習慣。成癮行為也是以類似的方式形成的。

一旦成為某種固定的例行行為，它的樂趣和注意力的屬性便不復存在，但是它仍然能夠在極端狀況下給人提供一種控制感。最後它會成為一種成癮行為。

深呼吸感覺到自己煩躁不安或者控制不住要做出某些不好的習慣行為時，深呼吸讓自己平靜下來吧。慢慢地吸一口氣，然後再慢慢呼出來，有必要的話，繼續多做幾次。

所有壞習慣都是由某些原因所引起的。如果你能將這些誘因從生活中移除（比如，避免酗酒愛好者接觸酒吧），那麼我們就能規避這些壞習慣。

而且我們還可以通過反覆練習來用一個新的習慣來代替以前的壞習慣。

鍛煉並不是意味著你必須去健身房或者買一堆專業的裝備外套，你只需要讓你的身體開始動起來而不是一直坐著不動。

**享受快樂（不要單純的「鍛煉」）**當你不把鍛煉單純地認為是「鍛煉」，而只是讓自己活躍起來，或者是開心玩耍的話，那麼你會更願意動起來。而且這將帶來更多的情緒改善的好處。

我一直在嘗試不同的運動方式，游泳、慢跑、騎行、有氧無氧、巴柔、跳繩、遊戲等很多種完全不同的運動。每周花三天時間騎車去上班、遛狗、去公園裡散步，可以不覺得是自己是運動，但效果是一樣的。

感覺不想去鍛煉？

抑鬱的時候感覺不想去鍛煉是非常正常的，但其實這只是你那些抑鬱的大腦環路在作祟。抑鬱是一種很穩定的狀態，也就是說，這時你的大腦總是在按照讓你保持在抑鬱狀態的方式在思考和行動。為了克服抑鬱症，你的大腦必須擺脫這種慵懶的束縛，而且你必須這麼做才行。

**和他人一起運動**因為社互動動不僅對抑鬱是有益的，而且社交的壓力也有助於促進我們鍛煉。問問你的朋友喜歡並且想和你一起參與哪種活動。然後你們可以雇一個教練，一起參加課程或者加入一個訓練小組。和一個有責任心的同伴一起鍛煉，會極大地促進自己的參與感。

**堅持鍛煉一段時間** 大量的研究已經表明，健身可以促進新生神經元的生長。主動選擇鍛煉要比強迫進行鍛煉有更多的好處。

僅僅是10分鐘的鍛煉就使得大腦的多巴胺環路發生了顯著的改變，並且意志力也增強了。

**欣賞景色**在一個愉悅的環境中進行鍛煉，不管是在郊外或者是市區，或者哪怕只是對著一幅美景的圖片都會激發出鍛煉的好處來。

**製訂對抗懶惰的規則**與自己提前做好以下約定：只要有可能就一定要走樓梯，而且至少要走三層樓。同時對於1.5千米以內需要跑腿的事情統統走路去辦，3千米以內的事情則騎車去完成。與自己約定好，當自動扶梯旁有樓梯的時候就堅決不坐自動扶梯。不要在停車場裡轉來轉去找更近的空位，就選自己看到的第一個空位。

其實並不存在完美的解決方案，存在的只是解決部分問題的方案而已。你也並不需要去做所有的事情，你所做的任何一件小事都是在正確方向上前進的一小步。你花在走路而不是懶散地坐在沙發上的每一分鐘，都是向正向循環靠近的推動力。

一定要記住：雖然有時會感覺鍛煉好像並沒有起什麼作用，但是它仍然會在我們的大腦中引起很多難以覺察到的變化。

研究表明，生活中某一方面的決策困難狀態能夠引起其他方面同樣產生決策困難。所以先隨意挑一件事做個決定，而不要問太多為什麼。

每次當我們用清晰的決定替代拖延、擔憂和衝動的行為時，你的決策環路都在未來變得更加強大。

當我們鍛煉肌肉的時候，它會變得更加強壯，所以會讓後續的鍛煉變得更加容易。類似地，每次當我們用清晰的決定替代拖延、擔憂和衝動的行為時，你的決策環路都在未來變得更加強大。當然，你在跑了5英裡以後，肌肉已經變得疲憊不堪，這時候想要跑第6英裡要比一開始難多了。

做決定的時候也存在類似的情況，當你一次要做太多決定的時候，你的決策環路也會變得疲憊，然後大腦會重新陷入無法決策或者更加衝動的非理性狀態。但是沒有關係，就像鍛煉一樣，你其實是在為將來而鍛煉你的大腦，當下一次你需要做決定的時候，這第6英裡就變得更加容易了——這時你也為正向循環的產生創造好了條件。

保持長久的目標

德國哲學家尼采曾說：「懂得生活意義之人，方能忍受生活之苦。」擁有長遠的目標能夠讓你懂得生活的意義。

為了完成對自己來說真正重要的事，我們必須抑製掉很多短期的衝動行為。

如果你沒有任何長遠的目標，就剛好可以解釋為什麼自己很難形成一些好的習慣。

考慮怎樣去改善自己的生活如果你的壞習慣都不在了，你的生活會過得更好嗎？

改變自己所處的環境

一旦習慣行為在你的紋狀體中被存儲下來，它們就會被想法、感覺，或者是你所處環境中的某些東西觸發。想法和感覺這兩種東西一般是沒辦法控制的，但是你所處的環境是可以的。

如果你不能確定哪些東西是特定的觸發因素，可以先嘗試隨機改變一些環境中你不喜歡的事物。

那些定期與自己的好友、家人或者同學一起交流互動的人，會對壓力有更強的適應力。

支持某個體育團隊對抗抑鬱的最有效的方式就是歸屬感。獲勝的經歷是非常有樂趣的，即使你只是一個觀眾。