年底聚餐少不了火鍋，高手才懂的「吃火鍋」指南

冬日來臨，寒風呼嘯的時候，吃貨們聽到的就是火鍋的呼喚。

家人、朋友聚在一起，從熱氣騰騰的一個鍋子裡打撈自己喜愛的菜品，搭配各種私人特色的醬料，這種既符合「中庸團結」又能實現充分個性的吃法，除了火鍋真找不出來第二個。

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當然，如果你想作為一個合格的吃貨，就必須了解各種火鍋的營養真相，再學習一套健康的吃法。

吳佳

註冊營養師

中國農業大學營養與食品安全碩士

中國營養學會事業發展與宣傳部部長

先看，哪種鍋底是重油鍋？

火鍋作為一款百納海川的美食屆大佬，其鍋底之豐富，一周換著吃都吃不夠。

牛油火鍋、麻辣火鍋、清檔火鍋、酸菜魚火鍋、酸湯魚火鍋、肥腸火鍋、羊肉湯鍋、椰子雞鍋、羊蠍子鍋……

別看他這麼多五花八門的品種，其實我們營養師很輕鬆的就能把他們分成三類。

常見於北京銅鍋涮羊肉與潮汕牛肉火鍋，一鍋清水，隻加入蔥段、薑片即成。

這種鍋底適合所有人群，能最大程度地體現食材的新鮮程度。建議先涮肉，待湯中有少許肉類油脂後，撇去血沫子，再涮蔬菜、菌類會更好。

分熬製高湯與勾兌高湯，前者常見於潮汕牛肉火鍋，如牛棒骨熬成的清高湯，含有少許脂肪，一般也不太鹹，可以在涮菜前喝一碗，既暖身也鮮美。

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適合各類人群；後者多見於各類菌湯鍋底與蔬菜湯鍋底，加入提鮮的鮮味劑，可能含有較多鈉鹽，所以我們並不是很建議單獨喝火鍋湯，這類鍋底不太適合高血壓人群、月經期易水腫的女性。

常見於四川火鍋/重慶火鍋，以牛油覆蓋整個火鍋表面；或者呷哺呷哺或海底撈中的麻辣、番茄、酸菜等口味的火鍋。

這類火鍋中油、鹽含量都非常高，不可以單獨喝湯，也不適合肥胖、超重、三高人群。

胃腸道消化能力較弱的人群，最好也不要選擇重油鍋底。

再看，底料搭配怎麼好？

吃火鍋時，底料（小料）是必不可少的，咱們今天不說如何搭配出驚為天人的美味小料，我們一起來看一看，不同的小料，營養有什麼特點：

芝麻醬可以說是底料中的百搭單品，它的熱量不低，但優質脂肪酸與鈣含量也很高，是一款非常好的醬料。

如果沒有體重控制的需求，用芝麻醬來做小料的底料是非常好的。

雖然與芝麻醬的原料一樣，但香油中的礦物質元素含量明顯低於芝麻醬，且熱量也比調好的芝麻醬高一些。

新鮮的生蒜泥有殺菌作用，但也有人會因吃生蒜而拉肚子；蒜泥與香油搭配，能降低麻辣火鍋的辣味，讓人不覺得太過刺激。

為花生、芝麻、蝦米等多種食材製作而成，其中的營養素含量是比較豐富的，但需要注意的是，一般沙茶醬的鹹度都非常高，不要吃的太多。

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並不是特別常見的醬料，以大豆為原料製成，其蛋白質含量與微量元素含量都不低，但鹽含量也較大，不可吃太多。

此類汁料以鹹鮮為主，一般不含多少脂肪，對於想要控制體重的人群而言，可以此類底料為主，搭配其他低脂肪小料食用。

一般的辣醬中都有油脂，為高油、高鹽調味品；剁椒醬中鹽含量也不低；我們應根據自己身體的耐受程度，適量添加辣味調料。

最後統一提醒：

您是來吃火鍋的，不是吃蘸料的。小料還是少蘸為好，畢竟都是高脂肪高鹽分的東西。

點菜，少葷多素，薯類做主食

在確定了火鍋鍋底和調料之後，我們就要開始點菜了。

一般情況下，一盤肉的重量在3兩左右，如果是紅肉，則一盤紅肉大約2-3人吃為佳；

如果是三高人群，則更應該控制紅肉量，可以選擇魚片、蝦滑、魚滑等作為葷菜。

菜品中還需要有蕃薯、土豆、山藥、玉米等可作為主食食用的食材。

因為火鍋店中主食基本為麵條、餛飩、麻醬燒餅，麵食一般會放在最後涮，而麻醬燒餅中脂肪含量太高。

所以，在涮火鍋時，最好一開始便涮一些蕃薯、土豆、玉米等食材，避免因主食的缺少而吃過量肉類。

根據火鍋鍋底，我們要選擇合適的蔬菜——最好有清湯鍋底，煮葉類蔬菜；如果是重油鍋底，則應配備根莖類蔬菜，如蘿蔔、萵筍等。

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另外，菌類、豆製品也可以適量點一些，這些菜肴熱量低，飽腹感強，也能夠幫我們適量控制一餐中的能量。

涮菜：按照主食-肉類-蔬菜-肉類-主食的順序來

先放入土豆、蕃薯、玉米等耐煮的主食，這樣，吃了肉類後，再吃一些主食，既能夠解膩，也能減少肉類的攝入量，控制整體的能量攝入。

肉類在蔬菜之前涮，這樣蔬菜就能吸收肉類中的油脂與鮮味，會更加美味。

這種搭配，在清湯鍋底中就體現的更加明顯，而且蔬菜與肉類間隔涮，能控制整餐的肉類攝入。

吃菜：別燙著待菜品稍涼再吃，不要吃得太燙

涮火鍋的時候，最讓人著急。

常常是急不可耐的一群人圍著鍋候著，搶著把菜撈起來，小料裡一滾，就迫不及待塞進嘴裡。

殊不知，這樣食材的溫度太高，很容易燙傷口腔黏膜，不是嚇唬你，這可是會增加食道癌的風險的……

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尤其是吃重油鍋底的涮菜，比如重慶火鍋時，涮好的菜品上覆蓋一層厚厚的油脂，雖然表面看上去沒冒煙，但其實食材的溫度很高。

所以建議大家把涮好的菜在小料裡蘸一會兒以後，再夾到一個空碗或者盤子裡，晾涼再吃。

飲品：不要冰火兩重天，溫熱或常溫飲品為好

很多人都喜歡吃滾燙的火鍋，配上冰涼的飲料：爽！

不過這冰火兩重天的吃法，你雖然喜歡玩兒，但是您的胃腸道卻不一定玩兒的起。

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胃腸道一會兒被燙、一會兒被冰，對於兒童、老年人以及胃腸功能孱弱的人而言，都是非常大的刺激，很容易引起腹瀉、腹痛等癥狀。

所以還是建議選擇常溫或者溫熱的飲品。

如果是辣味火鍋，則可以選擇一些蛋白質豐富的飲料來緩解辣味哦，比如牛奶、優酪乳、豆漿、花生漿都可以的。

內容來源於@Keep吳佳營養健康

圖片來源於網路