看看火鍋健康吃法~
說到美食，寒冷的冬日怎麼能沒有火鍋呢？火鍋在我國有著悠久的歷史，尤其傳統的銅鍋涮肉，既有溫暖的炭火，又有鮮嫩的羊肉實在是讓人不可抗拒。從營養的角度來說火鍋裡面的肉類可以提供豐富的蛋白質，還有各種蔬菜含有人體必需的維生素、礦物質、膳食纖維，並且屬於較為健康的低溫烹調方式。
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首先火鍋最常選用的肉類往往是口感更好，脂肪含量也更高的肥牛和羔羊肉。尤其是較肥的羊肉中脂肪含量在14%以上，脂肪的供能比更是達到60%以上。如果吃了半斤的羊肉就相當於攝入約35g脂肪，且都是以對健康有更多不利影響的飽和脂肪為主。
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其次長時間的煮沸會極大的增加亞硝酸鹽等有害物質，某些濃湯鍋底是用動物性食材反覆的熬煮而成，加上吃火鍋過程中會加入的肉類，導致鍋底中的嘌呤含量較高，對高尿酸血症人群十分不利。
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還有紅湯的鍋底往往會含有大量油脂，食材在裡面煮的過程中也會被油脂包裹。除了鍋底外蘸料中的油碟、麻醬和腐乳等也會存在油脂和鹽超標等問題。
怎麼樣，是不是看過以上諸多弊端後忽然感覺火鍋再也不能吃了？其實不然，只要我們學會與時俱進，換一種健康的吃法。
1.選擇脂肪含量較少的肉類、避免深加工肉類
的確，較瘦的牛肉吃起來口感會差一些，但不妨在吃火鍋時適當選擇一些魚、蝦類。水產品中脂肪含量普遍更低，且其中脂肪的飽和性也更低，對血脂的不利影響更小。另外像午餐肉這種深加工肉類其營養成分在加工過程中更易損失，營養價值更低，其風味主要源自調味料。額外加入的糖、鹽以及其他各種添加劑成分複雜，至少是對健康沒有好處的，應盡量避免食用。
2.均衡飲食，蔬菜，主食不能少
火鍋也叫涮肉，但健康的飲食方式提倡食物種類的均衡與多樣，不能只顧著吃肉，而忽視了蔬菜和主食。一般的火鍋店都可以提供種類豐富的蔬菜，蔬菜可以提供大量維生素和多種植物化學物。它們中許多都有很好的抗氧化和預防疾病作用。此外不要忘了膳食纖維也是人體必需的營養素之一，其主要來源就是蔬菜。研究證明結腸癌的發生與大量紅肉類食物攝入相關，而蔬菜中的膳食纖維能夠改善腸道功能，調節腸道菌群，從長遠來看有益於抑製癌症的發生。肉類配蔬菜，營養均衡，好處多多。
蔬菜的選擇應以葉類蔬菜為主，搭配一些冬瓜、胡蘿蔔等，當然也不要忘了菌藻類，如：香菇、金針菇、海帶等。讓營養更加全面。值得注意的是長時間燉煮會加劇營養素流失，也增加吸收底湯中油脂的機會。所以蔬菜應避免煮的過久，還要注意及時撇去湯中的浮油。
一般吃火鍋很少有人還會點米飯一類的主食，但是不等於常見的火鍋配菜中沒有主食，他就藏在琳琅滿目的目錄裡。其實除了用火鍋煮麵以外，魔芋絲和粉絲中的碳水化合物都很高，完全可以算作主食。另外我們也經常把土豆和藕等薯類也歸為主食，所以吃火鍋可以適當搭配一些粉絲或藕片來當做主食，讓營養更加均衡。
3.避免過度的冷熱、辛辣刺激
冬天裡吃上火鍋會讓人溫暖舒暢，這時候在加一些啤酒、飲料是不是會更加爽快。這裡一定要注意的是過冷的酒或飲料與食物構成冷熱劇烈改變會刺激胃腸道，造成消化功能紊亂，導致腹脹或腹瀉。尤其是大部分飲料中都含有糖，不但增加這一餐中的能量，而且極易吸收並轉化為脂肪。
4.少喝火鍋湯
許多火鍋的鍋底都是用動物性食物長時間熬煮出來的，食物中溶解出的多種呈味氨基酸增加湯的鮮味，同時也溶解了脂肪和嘌呤。看起來乳白色的湯汁，給人以營養豐富的感覺，其實大多是乳化後的脂肪使湯呈現白色。所以在開始加入肉類之前少量喝湯可以起到一定的開胃，增進食慾，促進消化液分泌的作用。但是已經涮過肉的火鍋湯就會含有大量的油脂、嘌呤以及亞硝酸鹽，不建議飲用了。
5.注意火鍋蘸料
最常用的火鍋蘸料往往以麻醬、豆腐乳等為主，麻醬帶來芝麻的香味的同時其脂肪含量鋼彈50%以上，豆腐乳又是含鹽大戶。這些調料吃多了會增加體重和血壓超標的風險，所以我們不妨也改變一下調料的使用方法。第一，調料不要調得過稠，適當用涼水加以稀釋。第二，不要把涮好的食物直接放在調料碗裡，而是放在另外的一個空盤裡，用杓將調料撒在上面。這樣就可以每次都少放一點，大大減少了油和鹽的攝入量。
圖片來自網路
供稿
臨床營養科
編美
文宣組 楊 欣
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