顛覆訓練鐵律：你也能做先驅者

並不是所有流行的健美訓練規則都可以打破，但是，偶爾打破一些規則還是有必要的。

規則一、杠鈴和啞鈴比固定運動軌跡訓練器械效果更好

一般來說，使用杠鈴、啞鈴或者體重負重的訓練動作比使用固定運動軌跡的器械訓練效果更好。但在某些情況下，比如腿屈伸動作，就只能使用固定運動軌跡訓練器械才能做。此外，再舉一個例子，固定運動軌的斜托彎曲機，可以從用啞鈴和杠鈴做斜托彎舉時肱二頭肌無法承受到訓練負荷的角度來刺激肱二頭肌。而且，固定運動軌跡訓練器械可以採用特殊的動作角度，以便讓目標肌群全程承受穩定的訓練負荷。而用杠鈴和啞鈴做彎舉時，在動作過程中的某些階段，肱二頭肌承受的訓練負荷則會急劇減少。

比如，用蝴蝶機做夾胸動作時，胸大肌會全程承受加重塊施加的穩定訓練負荷；而用啞鈴做飛鳥動作時，胸大肌在動作過程中的不同階段承受的訓練負荷是不一樣的。由此可見，在某些情況下，使用固定運動軌跡訓練器械效果比使用杠鈴和啞鈴更好。

規則二、先做硬拉

因為硬拉對體能的消耗很大，所以，通常建議在背部訓練課的最開始，體能最充沛、力量最大的時候做硬拉。

但是，你完全可以在背部訓練課的最後再做硬拉，這樣可以更好地刺激那些已經預先疲勞了的背部肌群。此外，這樣也可以確保你有更多的體能和力量去做其他的背部訓練動作。同樣的訓練策略也可以用在其他部位的訓練中，比如，在胸部訓練中，最後才做臥推；在腿部訓練中，最後才做深蹲。

規則三：統計次數

統計每組做了多少次對檢測訓練進步是很有必要的，所以，你最好記錄下每一次訓練時每一組做的次數是多少。

不過，一味統計次數可能會影響你的訓練效果。假如說你已經做了4組大重量的腿舉，你想降低負重量，再傾盡全力做一組來使股四頭肌受到更強烈的刺激。如果你的目標是做25次，你將很傾向於縮短每一次的動作幅度，並加快每一次動作的速度。因為對你來說，在肌肉已經很疲勞的情況下，完成目標次數是很艱巨的任務。但是，如果你告訴自己，你將用全程動作和緩慢的動作速度來做到力竭，將獲得更好的訓練效果。這樣沒有先入為主的次數做限制，你或許能做超過25次。不必統計每一次動作，確保每一次動作嚴格高效更重要。

規則四、最後進行有氧訓練

傳統觀點認為，有氧訓練最好和力量訓練分開進行，並且最好是在早上起床之後空腹進行。但是，如果每天只有一次運動時間，就應該先進行力量訓練，後進行有氧訓練。

不過，如果你採用高強度間歇性模式進行有氧訓練，就完全可以把有氧訓練和力量訓練融合到一起進行。比如，先在跑步機上做10分鐘的快速跑和步行交替的高強度間歇性有氧訓練，然後，練肱二頭肌；隨後，在台階機上做10分鐘快速、慢速交替爬台階的高強度間歇性有氧訓練，然後，練肱三頭肌。隨後，在橢圓機上做10分鐘快速和慢速交替運動的高強度間歇性有氧訓練。最後，以腹肌訓練結束。

規則五、用杠鈴訓練時使用卡箍能更好地確保訓練安全

卡箍能把杠鈴片固定在穩定的位置，避免杠鈴片滑動造成的動作和受力不平衡，以及因此而導致的受傷。

採用曲柄杠鈴做杠鈴桿位於頭部的訓練動作時，使用卡箍的確很重要，因為曲柄杠鈴的寬度較窄，如果杠鈴片滑落下來，有可能會砸到自己。而如果使用的是標準的舉重杠鈴桿做深蹲、硬拉之類的訓練動作時，就沒有必要一定要使用卡箍。

有時候，不使用卡箍反而更安全。舉個例子，當你用杠鈴做臥推時，如果力竭之後推不起來，在沒有卡箍的情況下，你可以先把杠鈴向一側傾斜，使一側的杠鈴片全部卸掉，然後把杠鈴向另一側傾斜，卸掉全部杠鈴片。而如果使用了卡箍，就無法採用上述方式來規避危險。

規則六、經常改變訓練計劃

變化不僅僅是為了增加訓練的樂趣，而且，經常改變訓練動作、調整訓練動作的先後順序，還能確保從不同角度更全面地刺激目標肌群，從而更好地促進肌肉增長。

但是，較小的肌群並不需要太多的訓練動作來刺激。以肱二頭肌為例，如果啞鈴彎舉能最有效地刺激肱二頭肌，就沒有必要每次訓練都換其他的訓練動作。你或許需要多選擇幾個訓練動作以避免訓練內容太單調，但是，如果某個訓練動作的效果最好，那就可以每次訓練都做這個訓練動作，並且可以多做幾組，而不是老換來換去。

規則七、做完整幅度的動作

傳統觀點認為，訓練時的每一次動作都應該做完整，從目標肌群的充分伸展一直做到充分收緊。

這個規則對動作幅度較小的孤立訓練動作的確很不錯，比如啞鈴聳肩、杠鈴腕彎舉或者仰臥起坐。而且，即便是動作幅度較大的孤立訓練動作，比如腿彎舉和拉索下壓，也都隻應該在一組的最後，想額外多做幾次的時候，稍稍縮短動作幅度。而複合訓練動作則要複雜一些，比如，做上斜臥推和杠鈴深蹲的時候，在動作的最高點時，如果相關關節鎖定，目標肌群實際上就會處於休息狀態。所以，做這類訓練動作時，最好是在相關關節充分伸直之前就停下來，以確保目標肌群始終承受著訓練負荷。

實際上，為了更多地刺激胸部或者肩部肌群，減少肱三頭肌承受的訓練負荷做臥推和推舉類訓練動作時，完全可以隻做下面的2/3程動作，而放棄最上面的1/3程動作。此外，動作幅度也不是越大越好，比如，做腿舉動作的時候，你可以把膝關節下降到靠近耳朵的位置，但那樣會使訓練重點從股四頭肌轉移到臀大肌上去，而且還會增加下背部承受的訓練負荷。所以，更好的做法是保持在能最好地刺激目標肌群的動作幅度之內，而不是所有動作都做完整的動作幅度。

規則八、忽略腹外斜肌

很多人都堅信，為了避免增加腰的寬度，不能做太多的針對腹外斜肌的訓練。這種說法很像那句非常流行的話：我想練肌肉，但又不想變得太大塊。

實際上，長肌肉並不容易，腹外斜肌和其他肌群一樣，也不會迅猛增長。如果你看到某個人腹外斜肌太大塊，那通常是因為他的骨盆很寬，進而相對地使得腰部較寬。這類人可以忽略腹外斜肌的訓練，但其他人則不應該，因為腹外斜肌不會很輕易地膨脹，但會增長。

這是好事，因為，當你減掉腰腹部的脂肪之後，發達的腹外斜肌看起來會非常漂亮。此外，發達的腹外斜肌對增加核心區域的力量非常重要。採用每組只能做10~15次的訓練負荷練腹外斜肌，並且負重進行，就像練其他部位那樣。就像其他肌群一樣，腹外斜肌也會增長，但不會過於發達。

規則九、先練較大的肌群

當在一次訓練中練到不同的部位時，在力量和體能較充沛的時候先練較大的肌群，比如，先練背部再練肱二頭肌，這樣可以避免在做複合訓練動作的時候，小肌群先於大肌群力竭。

不過， 當小肌群與大肌群的訓練沒有關聯的時候，這個規則就可以打破。比如，你可以先練肱三頭肌，再練背闊肌；或者先練三角肌再練股四頭肌。而且，你可以在幾乎任何部位的訓練中，先練腹肌和小腿(有個例外，在股四頭肌訓練之前最好別練小腿）。

規則十、不做頸後訓練動作

在過去的幾十年裡，不要做頸後訓練動作似乎越來越教條化，比如頸後高位下拉、頸後引體向上、頸後杠鈴推舉等。理由是頸後訓練動作很容易導致肩關節損傷。

這個規則實際上不需要真正地徹底打破，即便是當你去做頸後訓練動作時，也必須注意，搖桿或者杠鈴桿都不應該下降到非常低的位置，因為那樣會給脆弱的肩關節施加太多的壓力。你也許會問，因為有潛在的位置太低的可能性，為什麼還要做頸後高位下拉、頸後引體向上和頸後杠鈴推舉呢？

這是因為，頸後動作與頸前動作重點刺激的肌群不一樣。比如，頸前杠鈴推舉重點刺激三角肌的前束，而頸後杠鈴推舉則能重點刺激三角肌的中束，而三角肌中束是決定肩膀寬度的重要因素。你可以在力量架或者史密斯機上做頸後杠鈴推舉，以避免把杠鈴桿下放到過低的位置。而與頸前高位下拉和頸前引體向上動作相比，頸後高位下拉和頸後引體向上可以更強烈地收縮肩胛骨，因而可以更好地刺激背部中間區域的肌群。由此可見，你要做的並不是完全不做頸後類訓練動作，只要不把搖桿或者杠鈴桿下降到過低的位置即可。

規則十一、必須做深蹲

很多人的座右銘是，如果你不用杠鈴做大重量的深蹲，就不會變得很大塊。

對大多數人來說，杠鈴深蹲的確是很棒的訓練動作，但這個動作並不一定適合每個人。身高1.80米以上的人深蹲和起立的幅度都很大，他們很難在深蹲時保持嚴格的動作規範。而一些個子並不是很高的人則發現深蹲重點刺激的是他們的臀大肌、下背部肌群，或者給膝關節施加了太大的壓力，而對股四頭肌的刺激效果則差一些。

6屆奧賽冠軍多裡安·耶茨雖然不做杠鈴深蹲，但他依然練出了世界上最棒的腿部肌肉之一，而且，沒有人覺得他的核心肌群較弱。實際上，你並不是一定要做某個特定的訓練動作，相反，你應該做那些最適合你的訓練動作。

規則十二、把每組的重複次數保持在8~12次的範圍之內

科學研究已經證明，採用中等的重複次數進行力量訓練可以最好地促進肌肉體積增長。

但是，這個次數範圍只能作為參考標準，而不是鐵律。你不僅可以打破這個規則，而且很有必要偶爾特意去打破。你的肌肉將對多樣化的每組重複次數產生積極的反應，比如偶爾把一組的重複次數降到8次以下，有時候又把一組的重複次數升高到12次以上。

規則十三、保持肘關節的位置不變以更好地刺激手臂肌群

當你做諸如拉索下壓和杠鈴彎舉之類的訓練動作時，應該保持肘關節的位置穩定不變，僅僅把前臂上下移動。

這種做法在大多數情況下都是很重要的，因為在上述訓練動作的過程中，如果把肘關節前後移動，往往會導致藉助慣性來完成動作，從而使動作過程變得容易，進而導致肱三頭肌和肱二頭肌承受的訓練負荷下降。

但是，你完全可以在用嚴格的動作規範做到力竭之後，打破這條鐵律，通過移動肘關節的位置來做更多的次數，超越力竭，給手臂肌群帶來更高強度的刺激。此外，有些情況下也可以在每一次動作過程中都移動肘關節的位置，比如，在做拖拽式杠鈴彎舉動作時，為了確保杠鈴桿始終緊貼著身體往上升，你就需要你在動作過程中把肘關節往後移。你也可以做拖拽式拉索下壓動作，在搖桿上升的時候，把肘關節往後移，而在把搖桿往下壓的時候，把肘關節往前移。

規則十四、沒有疼痛就沒有收穫

這局格言激勵著無數人刻苦訓練，更好地促進肌肉增長。

但是，忍受疼痛並不是促進肌肉增長的惟一方式，有時候，採用中等強度來使肌肉充血效果更好。即便是訓練強度最高的組也不需要使你感到痛苦。此外，即便沒有引起肉體上的過度訓練，長期承受痛苦也可能導致精神上的疲憊。這也就是為什麼應該循環採用高強度的訓練和中等強度訓練的原因。如果沒有疼痛就沒有收穫的信條幫助你在一組中多做了幾次，很好，但是，把它作為一種戰鬥口號，而不是鐵律更好。