第102講：從伏地挺身與臥推，看器械與自重的不同

其實關於器械訓練和自重訓練，之前的文章中提到過不少。伏地挺身和臥推，兩個相似的動作，其差別也主要是器械與自重的差別。今天就通過這兩個具體的動作，來進一步講講器械與自重各自的優缺點。

1、主練肌群相似，但動作不同

兩者都是主要針對胸部肌群進行鍛煉，同時還能很好的鍛煉到大臂、肩部等位置。但伏地挺身是雙手撐地，身體通過雙臂不斷重複撐起落下的過程；而臥推則是身體躺在健身椅上，雙手臥推杠鈴或啞鈴，不斷重複雙手的推舉落下的過程。

2、臥推更易控制負荷

臥推由於採用的是杠鈴或啞鈴，這兩者有很多重量可選，特別是杠鈴，可以很方便的進行重量的調節，這是伏地挺身很難實現的。伏地挺身的負荷主要是身體的自重，有些時候會通過背部加杠鈴片或其他方式來增加負荷，但其負荷調節的效果較之臥推還是差了不少。

3、伏地挺身鍛煉到的肌肉更多

不過伏地挺身在動作過程中要通過肌肉控制保持身體的筆直姿勢，因此除了主要鍛煉的胸部、肩部、大臂的肌肉外，還會涉及到腹部、臀部、大腿、背部等部位的協同發力，所鍛煉到的肌肉較之臥推要更多。

4、伏地挺身變式更多

伏地挺身從入門的站姿、上斜、跪姿、標準、下斜、寬距、窄距、射手式、單手等，有著非常多的變式，每種變式對應的鍛煉重點有所區別。相對而言，臥推主要可變的就是握距的調整，動作相對固定，變化不大。

5、臥推需要更注意安全

臥推，特別是杠鈴臥推，它所對抗的是杠鈴的重力，一旦力量不足，有可能發生杠鈴壓到身上的情況，造成受傷。而杠鈴所握的位置中心一旦有偏差，也容易造成左右力臂不等，引起動作變形或杠鈴推舉中發生傾斜。而伏地挺身相對安全一些，即便力竭，也只是趴到地上，不會造成較嚴重的傷害。

伏地挺身與臥推，雖然是具體的兩個動作，但其實也基本代表了器械與自重的兩種運動方式的特點。在健身選擇時，要根據自己的情況，合理選擇。對於大多數，倒是更建議兩者都去嘗試，在實際動作中感受各自的特點，將兩者結合起來練，最大化自己的健身效果。