【薦讀】運動之後拉伸韌帶很有必要，這些注意事項請收好

拉伸韌帶有講究

「我們常說的拉伸運動其實就是拉韌帶，又叫拉筋，運動前後拉拉筋，不僅可以提高身體的柔韌性、協調性，而且會使肌肉變得富有彈性，減少訓練傷的發生。」 初夏時節，北京衛戍區某團警衛連排長靳鵬程正在組織長跑考核後的放鬆活動。

「排長，訓練前不剛拉完韌帶嘛，怎麼又要拉伸啊？」訓練結束後，看著自己和戰友們一個個大汗淋漓的樣子，新兵陸雨不解地問。

「一般人隻記得運動之前要拉筋，其實運動之後的拉伸也很有必要，這樣可以讓肌肉纖維得到快速地重新調理，通俗地說就是加快消除疲勞的速度，下一次運動時肌肉的條件也會更好。」靳鵬程不僅是連隊的運動達人，還是健身教練，大學期間還拿到了國家三級健身指導員資格證，對科學訓練頗有自己的心得。

「記住，拉韌帶動作一定要輕，要量力而行，不可盲目蠻乾，隨意加大拉伸的強度。」靳鵬程看到兩名戰士拉韌帶時用力過猛，及時提醒道。

「排長，我們知道熱身前拉韌帶是要輕柔一點，可是，運動完後身體熱了，為什麼不能使勁拉拉韌帶呢？」班長趙鵬作為連隊的教練班長，組訓方面經驗很豐富。

趙鵬說完後，其他骨乾也開始嘀咕了起來。靳鵬程知道，經驗和科學總是有偏差的，如何糾正班長骨乾的經驗思維還必須拿出真才實學來。

「這樣，我給大家講講這裡面的學問，用專業知識給大家解釋。」靳鵬程說道。

「拉筋的目的，是利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經資訊，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式（連續30秒以上），只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地壓，或別人施加外力輔助拉伸；若用力不當，反而會造成傷害。形象地講，韌帶就像連接肌肉的橡皮筋，如果用力過猛，超過了它的承受力，很有可能喪失彈性，甚至斷裂。我這樣講，大家能理解嗎？」靳鵬程邊講邊用手比劃著。

「確實是這麼回事，那怎麼樣控制拉伸的強度呢？」

「拉筋的程度是要到感覺有點『張力』或『酸』，但絕對不能到『痛』的程度。有『張力感』或『酸』，是肌肉感覺神經元正確地反映出拉筋的成效；但拉筋拉到『痛』的感覺，距離受傷便十分接近了。」

「在進行柔韌性練習時，應從使自己感到疼痛的臨界點往回收一點，每一個拉伸姿勢保持20秒鐘不動即可。對身體各組肌肉的練習亦只需重複一次。適應之後，逐漸延長每個動作的時間，堅持1分鐘後，再適當增加強度。」

聽完靳鵬程的講解後，班長骨乾們開始組織大家進行體會練習。

「停！」看到上等兵小高屏住呼吸，臉憋得通紅，靳鵬程當即叫停，並說道：「拉韌帶時不要暫停呼吸，憋氣會使氧氣負荷增加，導致動作不協調，拉筋受傷的機會反而會提高。」

「原來拉伸韌帶還有這麼多講究啊，排長你真牛，以後可得多教教我們呀。」大家紛紛投以敬佩的目光。果然，這次跑完3公里後的拉伸運動讓大家的肌肉酸痛緩解了很多。

（周輝 柳銀輝）

刊於6月3日解放軍報
「軍人健康」專版

運動必備！體能訓練前如何科學熱身

熱身運動的重要性

熱身運動是體能訓練中極為重要的一環。科學合理的熱身程式對於預防訓練傷，具有不容忽視的重要性。一套有效的熱身運動由許多關鍵部分組成，這些部分只有共同發揮作用才能減少損傷的發生。

運動前的熱身有很多好處，但最主要的目的是為之後激烈的運動做好生理和心理的準備。而實現此目標的方法之一就是通過熱身運動提高身體內部的溫度，同時亦提高肌肉的溫度。肌肉溫度的提高有助於使肌肉變得放鬆、柔軟並有韌性。一次有效的熱身運動還可以加快心率和呼吸頻率，進而加快血液流動，促進氧和營養物質向工作肌的運送，有助於肌肉、肌腱和骨關節為更激烈的運動做好準備。

熱身運動強度和時間安排

熱身運動的強度和持續時間因個人體能情況而異，也因項目的不同而有所調整。一個體能素質優秀的戰士，體溫調節系統的反應效率較佳，因此這類人需要較長、較激烈的熱身運動，才能達到熱身的效果。但如果熱身的強度太大反而會因過度疲勞弄巧成拙。在寒冬時熱身運動量應增加，且為了維持較高的體溫，必需依賴衣物保溫。相反，在夏天或長距離項目中，太多的熱身運動，可能會影響運動能力，反而得不償失。一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數作為熱身運動結束的標準——比安靜時心跳增加60-80次/分。

熱身運動的4個步驟

熱身運動中很重要的一點，是從最簡單和最輕柔的運動開始，繼而各部分進行更大幅度的運動，直到機體的生理和心理狀態達到最佳。在這種狀態下，身體為劇烈運動所做的準備最充分，運動損傷的發生率也降至最低。完整有效的熱身運動包括4個方面：一般性熱身運動、靜態拉伸、針對特定運動的熱身活動、動態拉伸。它們共同作用使生理和心理狀態達到最佳，從而減少官兵發生運動損傷的可能。

1.一般性熱身運動

一般性熱身運動應由輕體力活動組成，時間以5-10分鐘、達到微微出汗的效果為宜。其目的是提高心率和呼吸頻率。這將會加快血液流動，進而有助於氧和營養物質向工作肌的運送。同時還可提高肌肉溫度，以進行更有效的靜態拉伸。

2.靜態拉伸

靜態拉伸是一種安全而有效的拉伸方式，受到運動損傷的可能性很小，而且還有助於提高全身的柔韌性。在這一階段的熱身運動中應當針對身體各大主要肌群，拉伸過程應持續5-10分鐘。

3.專項熱身運動

專項熱身運動是指與所從事的體育鍛煉相適應的運動練習。在此階段，官兵應根據特定運動的要求進行熱身，才能使身體進人特定的準備狀態。因而此階段應進行更有力的活動，而且活動內容應體現運動項目對運動方式和動作類型的要求，比如，跑步前先進行起跑、衝刺、變速跑；400米障礙前應進行低強度跑跳等練習。

4.動態拉伸

動態拉伸是為了提高肌肉調節能力和柔韌性，在身體已經充分拉伸的前提下方能進行。動態拉伸應採用一些可控制的、輕柔的彈跳或扭轉運動，使身體達到生理和心理的最佳狀態。比如，三千米跑和五公里越野等跑步類訓練，其動態拉伸主要側重於下肢拉伸，可設計高抬腿跑、跨步跑、交叉步跑、下蹲跳、抱膝走、弓箭步走、後退步燕式平衡等動作；手榴彈投擲訓練動態拉伸主要側重肩關節及胸腹部、髖膝關節，可設計肩部繞環、腰髖轉環、交叉步跑、弓步跳、抱膝臀橋、弓箭步走、弓箭步轉體等動作；400米障礙訓練動態拉伸應設計肩部繞環、足外側走、側弓箭步移動、弓箭步轉體、跨步跳、交叉跑、墊步跳、踢臀跑、下蹲跳等動作。

以上4個步驟組成了一套完整而有效的熱身運動。但在實際運用中，組訓者應根據訓練目的，及時對熱身運動的具體內容做出相應的調整。例如，熱身時間應當由官兵所參與運動的複雜程度來決定。對於一般性的體能訓練來說，5-10分鐘的熱身運動就足夠了。但是，如果是高強度體能訓練，官兵則需要投入足夠的時間與精力進行充分徹底的熱身運動。

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