背肌訓練：纜繩旋轉下拉

背闊肌是我們背部最強壯有型的一塊肌肉，它位於我們背部兩側，強壯的背闊肌就像是我們人體的一對翅膀。訓練背闊肌最好的動作就是（垂直拉）的動作，比如引體向上以及高位下拉等等。

運動訓練總是變化多端，往往同一個訓練動作只需要做一些細微改變，就會獲得不一樣的感受體驗。比如角度的變化，把手的變化，體位的變化。今天要給大家介紹一個不錯的下拉訓練技巧：旋轉下拉。

旋轉下拉的好處：

1.和普通的下拉不一樣，動作中增加臂和肩關節了前的旋轉，讓我們的前臂肌群和肩袖肌群活獲得更好的強化。

2.對肩部更友好，動作過程中肩關節處於一個內旋到外旋的過程，這有助於幫助你保持肩帶穩定，肱骨能夠自由移動，避免肩夾擠。

動作過程：

1.跪姿，脊椎保持自然生理彎曲。單手握住D形把手（正握），手臂伸直，拉緊背闊肌，

2.啟動背肌下拉把手至胸部側方。下落過程中旋轉手臂，從正握變化為反握。

3.動作頂點保持兩秒，大臂努力靠攏身體，擠壓背肌。

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注意事項：

1.動作中保持肌肉張力，特別是離心收縮階段，要有控制的回放。

2.保持軀乾穩定，下拉的過程中避免出現搖晃現象。