每日一瑜伽之：單腿肩倒立式

單腿肩倒立式

單腿肩倒立式（Eka Pada Sarvangasana），Eka的意思是一， Pada的意思是腳。在這個肩倒立式的變體中，一條腿如犁式中一樣放在地面上，另一條腿則與軀乾一起與地面垂直。

體式功效

1-強健腿部肌肉，修飾腿部線條；

2-強健腎部，按摩臟器，緩解便秘；

4-促進血液的迴流，恢復面部光彩，減少脫髮；

體式分解

1、平躺於墊面上，背部、頸部和雙肩落在墊子上。雙腿向外伸展，膝部收緊從大腿到腳跟伸展雙腿，手臂置於身體兩側，手掌放於墊面上；

2、收緊腹部核心和腿部肌肉群，抬起雙腿，保持雙腿伸直，膝蓋併攏；

3、腳向頭後送，髖部和臀部向後移動，雙腿緩慢地伸直並且下落，直到腳趾尖著地，可以用雙手支撐後背來保持穩定，如果感覺輕鬆，可以鬆開雙手，放於墊面上手臂伸直壓向墊面，上抬胸部，讓胸骨貼靠下巴；

4、彎曲雙肘，上臂貼地，把手掌放在肋骨後，肩膀仍放在地面上。向上提拉軀乾，與地面垂直。抬升左腿，向上伸展．膝蓋綳直，使左腿與地面垂直；右腿保持挺直，膝蓋不要彎曲，腳趾觸地。保持3-5組自然順暢的呼吸。吸氣，左腿落回地面，與右腿併攏。呼氣，抬升右腿進行另一側練習，兩側保持相同的時間。

YOGA助攻

這個體式一般是和犁式或肩倒立連在一起進行練習的，練習完犁式後你可以舉起一側的腿部，做單腿肩倒立，然後雙腳向上抬起做肩倒立，然後再放下同一側的腿部，再做單腿肩倒立，然後回到犁式。你需要注意的是哪一側的腿上去，下來是哪一側的腿下來，這樣才能保持身體兩側都進行了平衡的訓練。

注意事項

▲ 生理期的伽人不宜練習；

▲ 懷孕的伽人也不宜練習；

▲ 在抬升腿的過程中，雙腿都不要向左或右側傾斜。

瑜伽是每天進步，而不是完美無瑕，堅持練習就一定會有效果！

今天體式講解就到這裡了

願你在瑜伽路上遇見更好的自己

我們下期見。

Namaste!!!

體式示範：尚嬋瑜伽夢群老師

尚嬋熱線：18678397689