頭倒立/手倒立「離不了牆」？這2套過渡練習一定要常練！

最近，有很多伽人顧問：頭倒立/手倒立已經可以靠牆練習了，但是就是離不了牆，該怎麼辦？事實上，頭倒立/手倒立離不了牆，一方面可能是因為恐懼，另一方面還是基礎沒打牢的問題了。

如果是因為恐懼，那就要多練習，建立身體的安全感，如果是基礎沒打牢，這2套頭倒立/手倒立離牆過渡準備練習，一定要常練哦！

第1套：頭倒立離牆過渡練習

動作1-2：

屈手肘，雙手十指交握

大臂垂直地面，手肘支撐5-8個呼吸

臀部上，進入屈肘下犬式

可以根據自己的情況

雙腳向前走動，背部立直

保持5-8個呼吸，重複練習2-3組

如果有空中的吊繩或者旋掛繩

可以藉助掉繩重複以上的練習

想要get離牆頭倒立，手臂的根基一定要穩定，核心一定要有力，手肘斜板式以及屈肘下犬式一定要常練。

動作3：

長坐姿在墊面上，雙腳蹬牆

測量好距離，雙手放在坐骨的位置

屈手肘，雙手臂壓在墊面上

或者雙手十指交握壓在墊面上

雙腳依次上牆，雙大腿與地面平行

脊柱立直，核心收緊

慢慢將一條腿離開牆壁

保持5-8個呼吸，換另一側

動作4：

屈手肘，跪立在墊面上

頭部放在雙手之間

進入頭倒立頭部的狀態

臀部向上抬高，雙腳慢慢靠近軀乾

手肘用力向下壓，核心收緊

直到雙腳無法再靠近身體

雙腿有向上抬高的趨勢

屈左腿向上，順勢帶右腿向上

雙腿併攏，進入離牆屈膝頭倒立

如果可以的話，嘗試慢慢向上伸直

如果動作1-3的練習都可以很好的get，可以開始嘗試離牆雙腿向上的練習。

動作5：

屈手肘，跪立在墊面上

頭部放在雙手之間

進入頭倒立頭部的狀態

臀部向上抬高，雙腳慢慢靠近軀乾

手肘用力向下壓，核心收緊

軀乾微微向後傾斜

直到雙腳無法再靠近身體

利用核心的力量，同時將雙腿抬起

如果可以的話，嘗試慢慢向上伸直

注意：在4-5的練習中，如果擔心自己會翻過去，可以讓同伴或者老師輔助，如果雙腿無法抬離起來，可以多練習幾次，身體向上同時身體又很穩定的感覺不太容易找到。

第2套：手倒立離牆過渡練習

動作1-2：

俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側

進入斜板式，嘗試抬一條腿向上

保持5-8個呼吸，換另一側

再由斜板式進入下犬式

保持5-8個呼吸，抬一條腿向後向上

保持5-8個呼吸，換另一側

可以重複練習2-3組

動作3-4：

山式站立，左腿推牆進入

站立手抓大腳趾變體，雙手向上伸直

掌心朝上，保持5-8個呼吸，換另一側

背對強跪立在墊面上

雙手打開與肩同寬，放在雙腳的位置

雙腳上牆，直到與地面平行

核心收緊，脊柱延展，手臂伸直

保持5-8個呼吸，慢慢抬左腿向上

保持5-8個呼吸，換另一側

動作5：

山式站立，雙手打開與肩同寬

放在身體的前側，屈右腿

伸直左腿，收緊核心

雙手有力，有控制的抬左腿向上

找到身體向上的感覺

如果可以的話，可以利用左腿向上的力量

帶右腿向上，進入離牆手倒立

如果動作1-4的練習都可以很好的get，可以開始嘗試離牆雙腿向上的練習。

動作6：

山式站立，雙手打開與肩同寬

放在身體的前側，雙腳併攏

屈雙膝，雙手臂有力

保持根基穩定，收緊核心

臀部帶領雙腿有控制的向上

如果可以的話，進入離牆手倒立

注意：在5-6的練習中，如果擔心自己會翻過去，可以讓同伴或者老師輔助，如果雙腿無法抬離起來，可以多練習幾次，身體向上同時身體又很穩定的感覺不太容易找到。

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