營養師說入冬後 「四高」食物不可少

立冬意味著冬季正式來臨，中國民間有立冬補冬的習俗，寒冷氣候影響人體的內分泌系統，以增加肌體的禦寒能力，這樣就造成人體熱量散失過多。因此，立冬時節的營養應以增加熱能為主。 南京市第一醫院主治營養醫師戴春建議，冬季可適當多吃瘦肉、雞蛋、魚類、乳類、豆類及富含碳水化合物和脂肪的食物。 通訊員 章琛 揚子晚報/揚眼記者 蔡蘊琦 整理

戴春把這類食物總結為「四高」食物，這四高分別是高「蛋白質」、高「碘」、高「B族維生素」、高「維生素D」。

高「蛋白質」：入冬後，可以適當增加高蛋白質食物的攝入，比如畜禽肉、魚肉和雞蛋等。蛋白質所含能量的30%會變成熱量從體表發散出來，而碳水化合物所含能量僅有5%-6%作為熱量散失，脂肪則是4%-5%。因此，冬天吃高蛋白質的食物有助機體抗寒。值得注意的是，在富含蛋白質的食物中，紅肉和動物內臟等還是鐵元素的好來源。鐵在體內參與血紅素合成，能提高血液攜氧能力，缺鐵者外周組織的供氧減少，會因產熱不夠而感到寒冷。美國科學家對身著泳裝的婦女進行耐寒測試發現，那些怕冷的婦女大多體內鐵質不足，而一旦補充鐵，癥狀就大大改善。但需要提醒的是，每天的吃肉量別超2兩。

高「碘」：碘是合成甲狀腺素的重要原料。甲狀腺素是人體新陳代謝調控的重要激素，影響到人體的代謝率高低、生長髮育、神經和肌肉功能。甲狀腺素能夠促進身體中的蛋白質、碳水化合物、脂肪轉化成能量，抵禦寒冷。如果缺碘，合成甲狀腺素的原料缺乏，禦寒能力會因此降低。海水中含有豐富的碘元素，因此各種海洋食品均為碘的良好來源，如海帶、紫菜、海魚等。

高「B族維生素」：大部分B族維生素在碳水化合物、脂肪和蛋白質代謝中起著重要作用，如維生素B1、維生素B2、尼克酸等都與能量代謝密切相關，適當攝入有助增強抗寒能力。維生素B1主要存在於燕麥等粗糧、堅果、瘦豬肉及動物內臟中。富含維生素B2的食物有動物肝臟、蛋黃、奶製品、菠菜、韭菜、油菜、花椰菜等。富含尼克酸的食物有全麥製品、糙米、豆類、芝麻、花生、香菇、雞肉、瘦肉、魚、綠葉菜等。

高「維生素D」：缺乏維生素D不但有損骨骼健康，還會引起人體免疫力低下，導致感染性疾病的風險增加，如感冒、上呼吸道感染等。陽光照射是人體獲得維生素D的主要來源，但在冬季，由於光照不足、衣服較厚等原因導致人體容易缺乏維生素D，此時通過膳食補充維生素D十分必要。富含維生素D的食物有動物內臟、蛋黃、香菇、全脂奶等。