1． 全面的抗癌食品——蘆筍
營養價值
蘆筍所含蛋白質、碳水化合物、多種維生素和微量元素的品質優於普通蔬菜，但熱量和碳水化合物都低，蛋白質較高。蘆筍中也含有適量維生素B1、B2，煙醯胺，綠色主莖的蘆筍比白色的含更多的維生素A。蘆筍性味甘寒，有清熱利小便的作用，夏季食用有清涼降火作用，能消暑止渴。
對疾病和健康的影響
經常食用蘆筍對心臟病、高血壓、心動過速、疲勞症、腎炎、膀胱炎、膽結石、肝功能異常和肥胖有效。蘆筍中含有豐富的葉酸，大約5根蘆筍就含有100多微克的葉酸，可滿足每日需求量的25%，所以多吃蘆筍能補充葉酸。蘆筍可以促使細胞生長正常化，具有防止癌細胞擴散的作用，國際癌症病友協會研究認為，它對膀胱癌、肺癌、皮膚癌等有特殊療效。
［ 貼心提示 ］蘆筍雖好，但不宜生吃（生吃易腹脹、腹瀉）。輔助治療腫瘤疾患時應保證每天食用才能有效。
2．菜中之王——捲心菜
營養價值
捲心菜的水分含量高（90%）而熱量低，可是大多數捲心菜絲沙拉中的熱量比單純的捲心菜高五倍，因為沙拉含有富於油脂的調料。因此控制飲食減肥的人最好用低熱量的調料做沙拉。酸泡菜除了含鈉較多外，與未發酵捲心菜的營養價值大致相同。各種捲心菜都是鉀的良好來源。
對疾病和健康的影響
捲心菜與蘆筍、菜花一樣，具有良好的防衰老、抗氧化效果。捲心菜的營養價值與大白菜相差無幾，其中維生素C的含量還要高出大白菜一半左右。捲心菜富含葉酸，這是甘藍類蔬菜的一個優點，所以，懷孕的婦女、貧血患者應當多吃些捲心菜。它也是重要的美容品。捲心菜還能提高人體免疫力，預防感冒，保護癌症患者的生活指標。在抗癌蔬菜中，捲心菜排在第五位。新鮮的捲心菜中含有植物殺菌素，有抑菌消炎作用，對咽喉疼痛、外傷腫痛、蚊叮蟲咬、胃痛牙痛有一定的作用。捲心菜中含有某種潰瘍癒合因子，對潰瘍有著很好的治療作用，能加速創面癒合，是胃潰瘍患者的有效食品，多吃捲心菜可增進食慾，促進消化，預防便秘。捲心菜也是糖尿病和肥胖患者的理想食物。
［ 貼心提示 ］捲心菜和其他芥屬蔬菜都含有少量稱為致甲狀腺腫的物質，可以干擾甲狀腺對碘的利用，當機體代償甲狀腺激素不足時，就使甲狀腺變大（形成甲狀腺腫）。捲心菜的致甲狀腺腫作用可以用大量補充碘來消除，如用碘鹽、海魚、海藻和海產品來補充碘。
3．「餐桌上的降壓藥」——芹菜
營養價值
芹菜葉柄含水分高（94%），熱量低（13千卡/100克），是鉀的優質來源，但維生素C和維生素A含量一般，芹菜中白色品種和發白的綠色品種維生素A的含量明顯低於不發白的綠色品種。只要可能，芹菜葉柄應該儘可能與葉子一起食用，因為葉子中鈣、鐵、鉀、維生素A和C的含量比葉柄要豐富得多。芹菜種子是蔬菜種子中重量最輕的一種，72000粒種子重僅28克，然而種子含有豐富的熱量（392千卡/100克）、蛋白質、脂肪、纖維素、鈣、磷、鎂、鉀、鐵和鋅。
對疾病、健康的影響
芹菜含鐵量較高，是缺鐵性貧血患者的佳品。芹菜中含有豐富的鉀，是治療高血壓病及其併發症的首選食品。對於血管硬化、神經衰弱患者亦有輔助治療作用。芹菜的葉、莖含有揮發性物質，別具芳香，能增強人的食慾。芹菜汁還有降血糖作用。經常吃些芹菜，可以中和尿酸及體內的酸性物質，對防治痛風有較好的效果。芹菜中含有大量的粗纖維，可刺激胃腸蠕動，促進排便。
芹菜還是一種性功能食品，能促進人的性興奮，西方稱之為「夫妻菜」，曾被古希臘的僧侶列為禁食。泰國的一項研究發現，常吃芹菜能減少男性精子的數量，可能對避孕有所幫助。
草本植物學家廣泛使用芹菜治療各種小疾病，最普通的是消除浮腫（人體組織過分積水）等，因為吃了芹菜葉、柄和根能夠利尿，可促進人體組織內過量水分的排泄。
［ 貼心提示 ］芹菜葉中含的胡蘿蔔素和維生素C比莖多，因此吃時不要把能吃的嫩葉扔掉。芹菜有降血壓的作用，故血壓偏低者慎用。
4．初春第一菜——韭菜
營養價值
韭菜的含水量很高（85%），能量較低。它是鐵、鉀和維生素A的上等來源，也是維生素C的一般來源。韭菜還有刺激食慾的作用。
對疾病、健康的影響
韭菜含有較多的粗纖維，能增進胃腸蠕動，有效預防習慣性便秘和腸癌，有「洗腸草」之稱。
韭菜含有揮發性精油及含硫化合物，具有促進食慾的作用。同時，可能有助於血脂的調節，適量進食對高血壓、冠心病、高血脂等有一定益處。它含有硫化合物，具有一定殺菌消炎作用。
蒜氨酸是韭菜和大蒜獨特氣味的來源成分，這種物質在蒜氨酸酶的催化下可以轉變為大蒜素，大蒜素具有強烈的氣味。之後大蒜素又與維生素B1結合生成蒜硫胺素，而蒜硫胺素具有與維生素相同的生理活性，同時不論在小腸內吸收的效率還是吸收後再向身體組織內轉移的速度都高於維生素B1。由於蒜硫胺素能夠加速乳酸分解，因此具有抗疲勞促恢復的作用。此外，它還具有增進食慾、穩定情緒、促進發汗等不同的作用。
［ 貼心提示 ］春季食用有益健康。
初春時節的韭菜品質最佳，晚秋的次之，夏季的最差。多食會上火且不易消化，因此陰虛火旺和胃腸虛弱的人不宜多食，推薦量為每人每次約1兩。
5．「果中皇后」——草莓
營養價值
草莓所含的熱量較低，碳水化合物、膳食纖維、維生素和微量元素含量較為豐富。草莓中的營養成分容易被人體消化、吸收。甜草莓所含熱量和碳水化合物的水準比生果和不甜的草莓大約高3倍，但其他營養成分則與不甜的草莓相似。草莓因含有花色素苷色素天竺葵色素3-單葡糖苷，屬於生物類黃酮族化合物，所以呈紅色。
對疾病、健康的影響
草莓中所含的胡蘿蔔素是合成維生素A的重要物質，具有明目養肝之功。草莓還含有豐富的膳食纖維，可以幫助消化、通暢大便。草莓對胃腸道和貧血均有一定的滋補調理作用。除預防壞血病外，草莓對防治動脈硬化、冠心病也有較好的功效。它是鞣酸含量豐富的植物，在體內可吸附和阻止致癌化學物質的吸收，具有防癌作用。
美國把草莓列入十大美容食品。據研究，女性常吃草莓，對皮膚、頭髮均有保健作用。草莓在德國被譽為「神奇之果」。草莓還可以減肥，因為它含有一種叫天冬氨酸的物質，可以自然而平緩地除去體內的「礦渣」。
祖國醫學認為，草莓性涼味酸，具有潤肺生津、清熱涼血、健脾解酒等功效。
［ 貼心提示 ］草莓中含有的草酸鹽較多，尿路結石病人不宜吃得過多。草莓表面粗糙，不易洗凈，用淡鹽水或洗潔桶浸泡10分鐘，既可以殺菌又較易洗凈。
6．心血管的保護神——番茄
營養價值
鮮番茄和番茄汁水分含量高（約94%），熱量低，是維生素A、維生素P和維生素C的較好來源。
與還在發綠時就被摘而快速熟透的蕃茄相比，自然成熟的蕃茄中維生素C和β-胡蘿蔔素的含量更高，而且，還含有許多形成美味成分的谷醯氨酸，營養和口味都較好。
對疾病、健康的影響
番茄中的番茄紅素對心血管具有保護作用，並能減少心臟病發作。番茄紅素具有獨特的抗氧化能力，能清除自由基，保護細胞，使脫氧核糖核酸及基因免遭破壞，能阻止癌變進程。國內外專家經研究認為，番茄除了對攝護腺癌有預防作用外，還能有效減少胰腺癌、直腸癌、喉癌、口腔癌、肺癌、乳腺癌等癌症的發病危險。
番茄中的尼克酸，能維持胃液的正常分泌，促進紅血球的形成，有利於保持血管壁的彈性和保護皮膚。所以食用番茄對防治動脈硬化、高血壓和冠心病也有幫助。
番茄含有一種果膠的膳食纖維，有預防便秘的作用。
蕃茄的酸味中含有檸檬酸、蘋果酸及乳酸等，能消除導致人體產生疲勞的物質。
番茄中維生素C的含量很多，它參與骨膠原的合成，保持皮膚的彈性，防止病毒的入侵。番茄還含有與維生素C一起具有降低血壓作用的蘆丁和鉀，對改善高血壓有很大的作用。
［貼心提示］青色未熟的番茄不宜食用。
急性腸炎、菌痢及潰瘍活動期病人不宜食用。番茄多汁，可以利尿，腎炎病人也宜食用。
7．最優質鈣源——牛奶
營養價值
牛奶中的碳水化合物：最豐富的是乳糖，乳糖使鈣易於吸收。有些人由於乳糖酶水準下降不能代謝乳糖，被稱為乳糖不耐性。
牛奶含有品質很好的蛋白質，包括酪蛋白、少量的乳清蛋白和共同沉澱物（是從鮮奶中沉澱的總奶蛋白質，它們的獨特之處在於既有酪蛋白又含有乳清蛋白，具有較高的營養價值，並且乳清含量低），其生物學價值為85，而谷蛋白蛋白質為50—65。它包括人體生長髮育所需的全部氨基酸，是其他食物無法比擬的。此外，牛奶中的蛋白質與熱量之比也很完善，能保證消費者不至攝入「純」熱量。
牛奶中的乳脂提供約48%的全奶熱量，脂肪牛奶香味濃鬱。乳脂是高度乳化的，有利於消化，其含有500多種不同的脂肪酸和脂肪酸衍生物，一般而言，含66%飽和脂肪酸，30%單不飽和脂肪酸，4%多不飽和脂肪酸。
牛奶中的鈣含量高且容易被人體吸收，而且磷、鉀、鎂等多種礦物質搭配也十分合理。
對疾病、健康的影響
牛奶中的一些物質對中老年男子有保護作用，喝牛奶的男子身材往往比較苗條，體力充沛，高血壓的患病率也較低，腦血管病的發病率也較少。牛奶中的鈣最容易被吸收。孕婦應多喝牛奶，絕經期前後的中年婦女常喝牛奶可減緩骨質流失。牛奶加蜂蜜可改善兒童貧血。睡前飲用能幫助睡眠。它還是美容護膚的佳品。
牛奶引起的變態反應（牛奶過敏）：常見癥狀是呼吸困難、皮膚過敏反應、嘔吐、腹痛、腹瀉等。建議用下面方法改變膳食：①用羊奶代替；②改變牛奶的形式，採用優酪乳、煉乳、奶粉等；③從膳食中去掉牛奶或乳製品，用配方代替，其中的蛋白質取自肉或大豆。
牛奶性貧血：是嬰幼兒長期飲用牛奶而沒有添加含鐵的食物所引起，因牛奶含鐵極少，不能滿足孩子自身需要。需在飲用牛奶的同時添加含鐵豐富的副食。
8． 通便減肥良方——燕麥
營養價值
燕麥片可口，並富含碳水化合物，但麥片煮熟膨脹後，其熱量很低，每碗粥（約240ml）僅含130千卡熱量。燕麥內含有豐富的維生素B1和維生素E，而煙酸的含量比小麥低得多。
燕麥中缺少維生素A和維生素C，礦物質也不多，尤其是鈣，煮熟後，維生素和礦物質含量更少。
燕麥片中的蛋白質比小麥多，但不是麥谷蛋白類型，因此單用燕麥粉做麵包是不適宜的，但可用它來製作蛋糕、餅乾、早餐食品中還缺少必需氨基酸（賴氨酸）。
對疾病、健康的影響
燕麥片可以有效地降低人體中的膽固醇，經常食用可對中老年人的主要威脅——心腦血管病起到一定的預防作用。經常食用燕麥對糖尿病患者也有非常好的降糖、減肥作用。燕麥粥有通大便的作用。
它還可以改善血液循環，緩解工作生活帶來的壓力；其中的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、防治貧血的作用。
［ 貼心提示 ］吃燕麥一次不宜太多，推薦量40克/次，具體應個體化決定，否則會造成胃痙攣或脹氣。。
燕麥所含蛋白質在品質和數量上都不足，如乾燕麥片蛋白質含量約14%，熟燕麥片粥隻含2%。
9． 主食的最佳替代品——蕃薯
營養價值
熟甘薯所含熱卡與熟馬鈴薯大約相等，但蛋白質和維生素C較少，維生素A含量更高。甘薯是維生素A的主要植物來源之一。蜜餞的甘薯塊根與未加糖煮的塊根相比，幾乎可多提供50%熱量。
對疾病、健康的影響
蕃薯的蛋白質品質高，可彌補大米白面中的營養缺失，經常食用可提高人體對主食中營養的利用率，使人身體健康，延年益壽。
蕃薯中膳食纖維比較多，對促進胃腸蠕動和防止便秘非常有益，可用來治療痔瘡和肛裂等。對預防直腸癌和結腸癌也有一定作用。
脫氫表雄甾酮是蕃薯所獨有的成分，這種物質既防癌又益壽，是一種與腎上腺所分泌的激素相似的類固醇，國外學者稱之為「冒牌荷爾蒙」。它能有效抑製乳腺癌和結腸癌的發生。
蕃薯對人體器官黏膜有特殊的保護作用，可抑製膽固醇的沉積，保持血管彈性，防止肝腎中的結締組織萎縮和膠原病的發生。
蕃薯是一種理想的減肥食品。相同數量的蕃薯只有大米熱量的1/3，而且還富含纖維素和果膠，具有阻止糖分轉化為脂肪的特殊功能。
［ 貼心提示 ］蕃薯含有「氣化酶」，吃後有時會發生燒心、吐酸水、肚脹排氣等現象，只要一次不吃得過多，而且和米面搭配著吃，並配以鹹菜或喝點菜湯即可避免上述不適感。食用涼蕃薯也可致上腹部不適。
蕃薯在胃中產生酸，所以胃潰瘍及胃酸過多的患者不宜食用。
爛蕃薯（帶有黑斑的蕃薯）和發芽的蕃薯可使人中毒，不能食用。
蕃薯等根莖類蔬菜含有大量澱粉，可以加工成粉條食用，但製作過程中往往會加入明礬。若過多食用會導致鋁在體內蓄積，對健康不利。
10． 明目良品——胡蘿蔔
營養價值
大多數品種的胡蘿蔔水分含量很高，熱量低，維生素A含量高。
胡蘿蔔泥和蒸熟的胡蘿蔔所供給的熱量僅僅是生胡蘿蔔和胡蘿蔔汁的2/3，而水分含量高於後者。脫水胡蘿蔔提供的熱量最高，所提供的蛋白質佔乾穀物和大米所供給量的3/4。
對疾病、健康的影響
胡蘿蔔能提供豐富的維生素A，具有促進機體正常生長與繁殖、維持上皮組織、防止呼吸道感染及保持視力正常、治療夜盲症和眼乾燥症等功能。
胡蘿蔔素能增強人體免疫力，有抗癌作用，並可減輕癌症病人的化療反應，對多種臟器有保護作用。婦女進食胡蘿蔔可以降低卵巢癌的發病率。
胡蘿蔔內含琥珀酸鉀，有助於防止血管硬化，降低膽固醇，對防治高血壓有一定效果。
胡蘿蔔可清除致人衰老的自由基。所含B族維生素和C族維生素等營養成分有潤皮膚、抗衰老的作用。
胡蘿蔔的芳香氣味是揮髮油造成的，能增進消化，並有殺菌作用。
［ 貼心提示 ］胡蘿蔔中所含的能夠轉化成維生素A的胡蘿蔔素的含量十分豐富，由於維生素A是脂溶性維生素，所以和油一起烹調能夠促進吸收。
胡蘿蔔中含有豐富的食物纖維，能夠消除便秘。和洋白菜、西芹等一起烹調有更好的食療效果。
因為它含有一種能夠使維生素C酸化的物質，所以除了生吃還可以和其他維生素C含量豐富的蔬菜一同食用，而且有必要加入一點醋。
但不要過量食用（推薦每餐食用不超過70克為宜）。大量食用會令皮膚產生變化，變成橙黃色。
酒與胡蘿蔔同食，會造成大量胡蘿蔔素與酒精一同進入人體，而在肝臟中產生毒素，導致肝病。
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