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眾所周知,拉伸對身體是非常有益的。在運動前後進行必要的拉伸練習,能緩解身體僵硬的肌肉,緩解全身的緊張;
平日拉伸身體筋鍵,也有助於打開身體經絡,疏通氣血,驅邪散寒,治病強身,讓你越活越年輕!
瑜伽拉筋術一定要兼顧呼吸和體式練習,呼吸有助於幫你意識到身體需要什麼;體式的練習則能幫你遠離僵硬,靈活肌肉,讓身體更柔軟。
今天為大家介紹7個瑜伽體式,對身體的拉伸效果非常明顯,想拉伸的你要多多練習哦!
01丨蝴蝶式
兩大腿彎曲,腳跟並放在會陰處,上下晃動大腿就似模仿一隻揮動翅膀飛舞的蝴蝶,屬於初級瑜伽體式,早晨空腹練習最佳,每次練習保持1-5分鐘。
拉伸部位:大腿內側,腹股溝和膝蓋。
體式功效:蝴蝶式可以刺激卵巢和腎臟。緩解痛經,對不孕症有一定的積極功效,這個體式對消除疲勞極為有效。
02丨巴拉瓦伽式
該體式以印度傳說中聖人 Bharadvaj命名,是個較簡單的坐姿扭轉體式,屬於中級瑜伽體式,適宜在清晨空腹清腸狀態下練習。
拉伸部位:肩膀,背部和臀部
體式功效:該體式有助於改善消化和排泄功能,穩定神經系統,減輕背痛和頸部疼痛癥狀,扭轉姿勢還可以起到撫慰心靈的作用。
03丨頭碰膝式
屬於坐姿瑜伽,顧名思義,練習時要求你嘗試用額頭碰觸膝蓋,是阿斯東加瑜伽的初學者水準體式,適宜早上空腹或晚上睡前練習。
拉伸部位:脊柱,腹部和腿筋
體式功效:該體式可以刺激腎臟和肝臟,還能減輕頭痛和焦慮,緩解失眠癥狀,更有助於幫你減掉腹部脂肪。
04丨側板式
屬於瑜伽初級體式之一,適合早上空腹時練習,每次動作保持30-60秒。
拉伸部位:手臂,手腕和大腿
體式功效:該體式可以調節身體平衡,訓練核心力量,是一個幫助提高注意力的好體式。
05丨輪 式
該體式動作要求背部後彎,深度向後伸展,就像輪子一樣。屬於阿斯東加初級瑜伽體式,早上空腹或吃過晚飯4小時後練習最佳,每次動作保持1-5分鐘即可。
拉伸部位:手,胸部和臀部
體式功效:心臟不好和有哮喘的人練習該體式都有益處,輪式練習可以刺激體內甲狀腺和腦下垂體,增加體內能量,還能緩解抑鬱情緒。
06丨新月式
屬於初級瑜伽體式,適合空腹練習,每組動作保持15-30秒最佳。
拉伸部位:股四頭肌、髖屈肌和臀大肌
體式功效:該體式可以刺激下半身。非常適合患有坐骨神經痛的人練習。可以幫助釋放臀部的張力,打開肩膀,調節身體。
07丨雙角式
與輪式背部後彎相反的是,該體式要求上半身軀體儘可能向前彎曲,與兩大腿在同一平面上。
拉伸部位:小腿,臀部和下背部
體式功效:有助於緩解頸部和肩部的緊張感,緩解焦慮情緒。按摩腹部器官,緩解下背痛,該姿勢還能幫助打開臀部,放鬆身心。
拉筋的原則和注意事項:熱 身:
在拉筋之前必須先熱身,比如說,利用小跑步使體溫增加,提高拉筋的成效,減少受傷的機會。
動 作 要 緩 慢:
拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓,或別人施加外力幫忙。只要用力不當,都會造成傷害。
要 注 意 「度」:
拉筋的程度是要到感覺有點「張力」或「酸」,但一般別到「痛」的程度。拉筋到「痛」,瀕臨受傷的程度便十分接近了。
晚 上 最 佳:
每天晚上睡覺之前是拉韌帶的好時間,進行柔韌性拉伸之前先要熱身(慢跑)使體溫升高,有助於提高拉伸幅度。
上面這7個瑜伽拉筋體式的練習,你學會了嗎?記得,堅持才有效哦!
Namaste~
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