謝娜150斤體重3個月都能喜提馬甲線，這樣練1個月你也能出馬甲線

還記得三個月之前，謝娜發微博說要練出馬甲線嗎，她真的做到了，60萬網友點贊遙祝，恭喜娜總喜提馬甲線。

要知道當初謝娜生完倆娃，體重直逼150斤，在這種大基數體重下順利練出馬甲線，還是很值得鼓勵的。

其實馬甲線不像仙女們想像的那麼難，如果你體脂肪在25%左右，也能擁有若即若離的馬甲線。

馬甲線一般會出現在什麼情況下，一種是早晨醒來之後，由於夜間呼吸活動消耗掉水分，這時候如果你也會有幸看到自己淺淺的馬甲線。其次就是娜姐這種，看髮型的凌亂程度，應該是安排了腹部訓練之後，剛結束一場大汗淋漓的有氧。

一般我們在做完腹肌訓練之後，肌肉會充血，當我們腹部發力，讓肌肉收縮的時候，就會顯現出來線條。

其實馬甲線並不是一個什麼肌肉，而是我們腹直肌和腹外斜肌肉的交界處。

也就是這個白線的位置啦。當我們腹直肌的肌力變強，肌肉變大，從而凸起，那麼也影響你表皮脂肪的高低。所以只要不是特別胖的，或者蘋果型身材的人，靠兩天一次的腹肌訓練，一個月就可以輕鬆擁有馬甲線。

說到這，不得不推薦高強度動作了。

懸垂舉腿

1. 這個動作屬於高階版本練腹動作

2. 首先我們要把自己吊起來，一般的史密斯架就可以，然後上身盡量保持不動，避免晃動，用腹肌的力量帶動腿發力抬起

3. 如果覺得強度不夠，可以練直腿

4. 每組8-12個，每次4組

1. 這款動作是懸垂舉腿的高階版本

2. 保持上圖姿勢不變，腿部做交替動作

3. 如果覺得強度太強，我們可以做靜止的懸垂

4. 每組8-12個，每次4組

繩索下拉

1. 我們平常做腹肌訓練加重量一般都是選擇抱啞鈴片，但是這種情況會冥冥之中讓脖子借力

2. 所以這款繩索下拉，基本上模擬磕頭的姿勢，把繩索固定在耳朵兩側，下半身固定住，隻用腰腹發力

3. 每組8-12個，每次4組，重量可以從最輕的開始

之前一姐講過圍繞著腹部一圈，像天然塑腰帶一樣的腹橫肌（沒看過的戳），今天就要介紹新朋友——橫膈膜。

橫膈膜是我們呼吸過程中需要用到的，它像一個圓盤一樣平鋪在我們的身體內部，分隔了胸腹腔，會隨著呼吸上下運動。

用呼吸來伸展橫膈膜，我們軀乾裡隱藏的深層肌肉都會被調動發力。為啥？因為我們的軀乾像一個Q彈的肌肉圓柱體，內側由頂部的呼吸隔膜和底部的骨盆組成，腹部深層肌肉圍繞背部和兩側。

當我們用橫膈膜呼吸，就會讓我們的腹部像吹氣球一樣往外擴張，當橫膈膜收縮和放鬆時，最裡面的腹肌拉長和縮短，所以每一次呼吸都能提高我們整個軀乾的內部力量和柔韌性。相當於每一次呼吸都是在練腹肌。

腹式呼吸

1. 腹式呼吸是感受橫膈膜最好的方法，之前講過，今天還要複習一遍

2. 首先要感受橫膈膜的位置，躺下來全身放鬆，然後慢慢吸進空氣，直到感覺上腹部鼓起，壓力往下的地方，就是橫膈膜的位置

3. 有腹肌的話，橫隔膜就在上面四塊腹肌的附近

4. 如果感覺不到，就吸氣吐氣，然後再閉氣幾秒鐘，就可以感覺到橫隔膜上升

5. 這個動作每天重複幾次，就可以更好地掌握橫膈膜的上升和下降，鍛煉肌肉彈性

6. 先由慢吸開始，感受橫膈膜位置，最後轉成吸氣4秒，吐氣16秒的腹式呼吸，每天10-20次

還有一句話就是，腹肌是在廚房練出來的。意思就是想要更加明顯矚目的馬甲線和腹肌，還是要控制飲食來降低體脂，脂肪越薄，腹肌就越明顯辣。