超燃高階虐腹動作，讓你一個月喜提馬甲線！

這周一姐給仙女們講了馬甲線的打造方法，只要你體脂不是很高，稍微練一下就可以喜提馬甲線，今天幫大家把動作補充完整，一起練起來！

懸垂舉腿

1. 這個動作屬於高階版本練腹動作

2. 首先我們要把自己吊起來，一般的史密斯架就可以，然後上身盡量保持不動，避免晃動，用腹肌的力量帶動腿發力抬起

3. 如果覺得強度不夠，可以練直腿

4. 每組8-12個，每次4組

1. 這款動作是懸垂舉腿的高階版本

2. 保持上圖姿勢不變，腿部做交替動作

3. 如果覺得強度太強，我們可以做靜止的懸垂

4. 每組8-12個，每次4組

繩索下拉

1. 我們平常做腹肌訓練加重量一般都是選擇抱啞鈴片，但是這種情況會冥冥之中讓脖子借力

2. 所以這款繩索下拉，基本上模擬磕頭的姿勢，把繩索固定在耳朵兩側，下半身固定住，隻用腰腹發力

3. 每組8-12個，每次4組，重量可以從最輕的開始

交替抬腿

1. 同樣比較高階的一款動作，鍛煉下腹為主

2. 我們雙腿要距離地面至少15厘米

3. 如圖，重心落在尾椎骨上保持平衡，擠壓腹部，小幅度抬腿

4. 也可以雙手放在臀部保持穩定

5. 每組20個，每次4組

1. 其次我們也可以選擇用前後剪刀腿

2. 這個動作還可以鍛煉到腿部

3. 每組12-15個，每次4組