瑜伽戰立體式，緩解疲勞與壓力，放鬆全身肌肉

生活的壓力，家庭的壓力，學習的壓力，看似很好的生活，可我們時常倍感壓力重大，精神也異常緊張。直到接觸了瑜伽，體驗瑜伽帶來的愉悅與放鬆。下面，瑜伽妹就給大家分享5個戰立體式，緩解大家的疲勞的壓力，放鬆身體。

山式（Tadasana）

益處：

改善姿勢，強化大腿。

1.站姿，雙腳併攏，腳跟、腳趾分別相接觸。

2.背部挺直，雙臂輕壓身體兩側，掌心向外。

3.十趾分開且離開地板，然後再輕輕放下，以利用腳底力量為身體提供寬闊、穩定的支撐。

4.身體前後左右搖晃，直到身體重量均勻地分布在雙腳。

5.當身體重量均勻分布在雙腳上時，膝蓋和大腿肌肉輕輕收緊， 大腿向內旋轉， 以擴展坐骨。尾椎骨向坐骨方向內收。

6.腹部收緊，以保持姿勢穩定。

7.打開鎖骨，確保肩膀與盆骨平行。

8.拉伸頸部，頭頂向天花板方向上提，肩胛骨沿背部下沉。

9.保持動作30秒~1分鐘。

花環式（Malasana）

益處：

拉伸腳踝、腹股溝、小腿和背部，強化骨盆底部肌肉，強化腹部。

1.雙腳分開與肩同寬，頭部、胸腔和骨盆呈一條直線。

2.腳跟著地，雙臂伸直於體前進行拉伸。雙膝彎曲，身體呈前屈伸展式，隨著骨盆放低，身體也隨之放低。

3.大腿分開略寬於軀乾。呼氣，身體前傾，在大腿中間找到一個舒適的位置。

4.雙肘抵住膝蓋後側，像祈禱式中一樣雙手合十，雙膝向內擠壓肘部。

5.保持動作30秒~1 分鐘。呼氣，雙膝伸直，緩慢地站起。

向上致敬式（Urdhva Hastasana）

益處：

抵抗疲勞；緩解消化不良。減輕背部疼痛；拉伸腹部，拉伸肩膀和腋窩；緩解焦慮。

1.雙腳分開與肩同寬，骨盆、頭部與胸腔呈一條直線。手掌內旋。

2.雙臂平行，掌心相對，吸氣，雙臂向外向下轉動至肩膀的高度，然後雙臂沿耳朵抬起指向天花板。

3.肩胛骨打開，下巴內收，頭部後仰。眼睛注視雙手拇指。

4.保持動作30 秒~1 分鐘。

5.呼氣，雙手合十放低。當雙手降至面部時，低頭，頭部返回至中立位。

椅子式（Utkatasana）

益處：

強化下背部和股四頭肌，強化胸部、肩膀、雙臂和膕繩肌。緩解壓力和緊張。減少扁平足。

1.吸氣，雙臂伸直，雙手舉過頭頂，拉伸脊柱。雙手可以交叉，也可以分開與肩同寬。

2.呼氣，雙膝彎曲。上半身前傾，使身體與地板呈45 °角，下背部挺直。小腿肌肉放鬆，上半身重量集中在骨盆上，再轉移到腳跟。

3.保持動作30 秒~1 分鐘。

4.吸氣，通過用力抬起雙臂來伸直雙膝。呼氣，雙臂放鬆置於身體兩側，返回至山式。

樹式（Vrksasana）

益處：

強化大腿、小腿、腳踝和脊柱。強化腹股溝、大腿內側、胸部和肩膀。提高平衡感。緩解坐骨神經痛。減少扁平足。

1.身體重量集中在左腳，腳內側用力下壓地板。右膝彎曲，右手向下抓住右腳腳踝。

2.右腳向上收緊，腳底抵住左大腿內側。右腳腳跟壓向左腿內側腹股溝，腳趾指向地面。骨盆重心在左腳的正上方。

3.雙手放鬆置於骨盆正上方。確保骨盆處於中立位，骨盆頂端與地面平行。

4.尾椎骨向地板方向拉伸。右腳底牢牢抵住左大腿內側，以對抗左大腿外側。雙手合十，眼睛注視前方離地面1.2~1.5 米的某固定點。

5.保持動作30秒~1分鐘。呼氣，返回至祈禱式站姿。換另一側腿站立，重複動作。