跑前拉伸 12 式
雙手手掌交叉互握,向上推
伸直手臂直到緊繃停住
保持不動。
動作中配合呼吸,且停留至少10秒鐘以上。
一隻手抓住另一隻手手肘
向著頭部方向緩緩的向內拉。
動作中配合呼吸節奏,停留15-20秒鐘
換另一邊重複相同動作。
兩手放在背後互握
緩緩將手臂向上抬高到舒適部位
保持這種姿勢。
動作中配合呼吸,停留15-20秒。
雙腳打開與肩同寬,膝蓋微曲
一手向上伸直橫越頭部向外伸展
另一手自然放在腹部前方
腰部向外彎曲伸展。
動作中配合呼吸,停留約10秒鐘
換方向重複相同動作。
掌心朝外伸直雙臂
手臂向外打開緩緩後拉直到胸、肩、手臂肌肉緊繃。
動作配合呼吸,停留至少10秒鐘以上。
坐在地板上左腳平放
另一隻腳彎曲將其跨越左腳
右手放在臀部後方支撐
左手緩緩將右膝蓋往身體內側推直到肌肉緊繃。
動作配合呼吸,停留15-20秒鐘
換另一邊重複相同動作。
仰臥抬起右腿
雙手抓住右腿膝關節後方
緩緩將腿拉向胸部,保持腿部伸直
左腿保持彎曲。
動作中配合呼吸,停留10秒鐘
換一邊重複相同動作。
保持坐姿,兩邊腳底相對靠攏
腿放鬆朝向地板
兩手抓握腳踝
手肘放在大腿上
施壓力量將大腿緩緩下推
直到大腿肌肉感覺到緊繃為止。
動作配合呼吸,停留至少10秒鐘。
單腳站立,抓住右腿的腳踝
慢慢後拉到臀部
骨盆不要傾斜
保持軀乾的直立。
動作中配合呼吸,停留15-20秒鐘
換另一邊重複相同動作。
坐在地板上,彎曲左腳
膝蓋靠攏胸部
另一隻腳伸直
身體向前傾斜
兩手往腳趾的方向伸展。
動作中配合呼吸,停留15-20秒鐘。
仰臥躺下
雙腿彎曲靠攏胸部並用雙手環抱膝關節後方
大腿緩緩向胸部方向拉
背部保持平貼於地面。
動作中配合呼吸,停留10-15秒鐘。
站立,左腳向前伸出彎曲
膝蓋不超過腳尖
右腳向後伸直,腳尖向前
腳後跟往地板方向伸直腿部
保持肌肉緊繃狀態
注意不要過度拉伸。
動作中配合呼吸,停留至少20秒鐘以上
換另一邊重複相同動作。
跑步後經常會出現肌肉酸痛的情況,上述這些基礎的拉伸動作,可以幫助放鬆肌肉,緩解肌肉酸痛,有效去除身體在鍛煉過程中產生的乳酸。
容來自ZAKER